Tartalomjegyzék:
Sok 65 évesnél idősebb ember átlagosan 10 vagy több órát tölt csak ülve vagy fekve, és ez mozgásszegény életmódot képez. Ez az életmód hajlamos különféle degeneratív betegségek kialakulására. Ezért a sportolás nem csak a fiatalok számára hasznos, akikről elmondható, hogy még mindig erősek az izmaik. A testmozgást minden korosztálynak el kell végeznie, mert az immunrendszer gyakorlásával fokozódik az anyagcsere-folyamatok javulása, és megakadályozza a különböző nem fertőző betegségek, például a cukorbetegség, a szívkoszorúér-betegség, a stroke kialakulását. magas vérnyomás, elhízás és különféle betegségek, egyéb krónikus. Még a későbbi életkorban végzett sportok is hozzájárulnak az erőnlét fenntartásához, erősítik az izmokat, az ízületeket és az inakat, és csökkentik a sérülések kockázatát.
Milyen sportokat űzhetnek az idősek?
Aerob edzés
Az aerobik segíthet az idősekben a felesleges zsírégetésben, a vérnyomás és a rossz koleszterinszint csökkentésében, valamint a rugalmasság és az ízületek egészségének fenntartásában, a szív egészségének megőrzésében, és növelheti a test általános energiaszintjét. A test erejének felépítése időbe telik, és függ az Ön aktivitásának szintjétől és egészségi állapotától.
Kezdje egyszerű mozdulatokkal, például guggolással vagy felüléssel. Az izomépítés folyamata időbe telik, de a testmozgás nagyon előnyös az idősek számára. Kezdheti alacsony hatású mozgásokkal, például guggolással (otthoni szék használatával), taiji-val, úszással, sétával, kerékpározással. Ha ezt rendszeresen végzi legalább 6 hétig, akkor érezni fogja az egészségre gyakorolt hatást, például fittebbnek és erősebbnek érzi magát.
Ha Ön 65 éves vagy idősebb, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) azt javasolja, hogy heti legalább 150 percig végezzen aerob testmozgást, mérsékelt mozgásintenzitással. Eközben heti 75 perc nagy intenzitású sportokhoz.
Erősítő vonat
Még akkor is, ha csak néhány izom edzésére sportol, ennek mégis nagy hatása van az idősekre. Így legalább képes vagy erős emelni az élelmiszert vásárláskor, felmászni a lépcsőn, és kiszállni az ágyból vagy a székből. A CDC hetente legalább kétszer javasolja az erősítő edzéseket.
Ezt úgy teheti meg, hogy gyakorol valamilyen könnyű súlyt, például 500 grammot vagy 1 kg-ot, és rendszeresen, minden gyakorlat 10-15 alkalommal. Ez segít erősíteni a kar és a mellkas izmait. Ezenkívül a fekvőtámaszok, a guggolás vagy a felülések, amelyek elvégzése nagyon egyszerű, erősíthetik a lábizmainkat, a hátizmainkat, a hasizmait, a vállizmait, a karizmát és a mellizmát.
Az Ön könnyebbé tétele érdekében íme néhány elvégezhető módosítás:
- Álljon a fal felé nézve, és hagyjon kb. 30 cm távolságot az Ön helyzetétől.
- Döntse testét a fal felé, és tenyerét a vállával egyenlően tegye a falra.
- Lassan hajlítsa meg a könyökét, és hajtsa végre a fekvőtámaszt.
- Tedd ezt 10-szer.
Gyakorolja az egyensúlyt
A CDC adatai alapján ismert, hogy évente 2,5 millió idős ember van, akiket zuhanás okozta sérülések miatt hoznak a sürgősségi osztályra. Az idős csoport hajlamos az esések okozta sérülésekre, mert az életkorral csökken az egyensúlyi képességük. Ha azonban az egyensúlyt gyakorolja, akkor ez megakadályozható. A jóga olyan sport, amely az idősek egyensúlyát képes edzeni. Akkor milyen egyszerű mozdulatokkal lehet edzeni az egyensúlyt az idősek csoportjában?
Próbálja ki ezeket a lépéseket, hogy egyensúlyban legyen:
- Álljon háttal a széknek. Próbáljon meg egy erős széket feltartani.
- Az egyik keze tartja a derekát, miközben a másik tenyerét a mögötted lévő székre támasztja.
- Ezután hajlítsa meg a jobb lábát, és tartsa 10 másodpercig.
- Tegye ezt felváltva a bal lábbal, és ismételje meg 9-szer, ha fáradt, akkor megállhat egy ideig, majd folytathatja újra.
Gyakorolja a rugalmasságot
Merevnek érzi magát, majd ez akadályozza a mindennapi tevékenységeket? Vagy éreztél már feszes izmot a testedben? Ha igen, ez azt jelzi, hogy nyújtózkodnia kell. A nyújtást minden nap meg kell tennie az izomgörcsök vagy az izmok merevségének megelőzése érdekében. Nyújtás előtt kezdje úgy, hogy melegít egy kényelmes sétával 3-5 percig. Íme néhány nyaki szakasz, amelyet ülve is megtehetsz:
- Lassan forgassa jobbra a fejét, és tartsa lenyomva 10-30 másodpercig.
- Tegye ezt, de változtassa meg az irányt balra.
- Ismételje meg legalább háromszor.
Ha hosszú ideje nem hajtotta végre a gyakorlatot, és újra el akarja kezdeni, akkor lassan és fokozatosan végezze el. Fokozatosan felépítheti az izmok állóképességét, izomerőjét, egyensúlyát, majd a test rugalmasságát. A legegyszerűbb és legegyszerűbb dolog az újbóli testmozgáshoz, ha egy kényelmes sétát teszünk kb. 5-10 percig, hetente néhányszor, amikor legalább 30 percet sétálunk, és rendszeresen csináljuk, akkor a testünk többre készül, ill. nehezebb gyakorlatok. sokkal hosszabb, mert ereje és szokása már kialakult.
