Tartalomjegyzék:
- Ismerje az ételek glikémiás indexét
- Hogyan emelkedik az ételek glikémiás indexe?
- 1. Hámozott és elég hosszú ideig hagyott gyümölcs
- 2. Hogyan készítsünk ételt
- 3. Vízben oldódó rosttartalom
- 4. Egyéb tápanyagok az ételben
Hallottál már az ételekben a glikémiás index (GI) kifejezésről? Egyszerűen fogalmazva, a glikémiás index annak a mértéke, hogy az étel milyen gyorsan alakul át a vér cukorává.
Ezért nem elég elkerülni a cukros ételeket, ha szabályozni akarjuk a vércukorszintet, különösen a cukorbetegek számára. Tennivaló az, hogy alacsony glikémiás indexű ételeket válasszon.
Akkor hogyan lehet biztosítani, hogy ételeinek alacsony a GI-je, hogy a vércukorszintje ne hirtelen megugrjon? Ez egy teljes magyarázat, amelyre nagyon oda kell figyelni, nehogy rossz ételt vagy feldolgozási módot válasszon.
Ismerje az ételek glikémiás indexét
A glikémiás index vagy GI az a sebesség, amellyel a szervezet az ételt vércukorrá dolgozza fel. Minél nagyobb az érték, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint ezen élelmiszerek hatására.
Tehát ez nem azt jelenti, hogy a magas glikémiás indexű ételek azt jelentenék, hogy magas a cukortartalmuk. Előfordulhat, hogy ezeknek az élelmiszereknek a cukorszintjét biztonságosnak minősítik, de elfogyasztásukkor a cukor nagyon gyorsan felszívódik a szervezetben, és emeli a cukorszint emelkedését.
A magas GI-tartalmú ételeket a cukorbetegeknek el kell kerülniük. Eközben a mérsékelt glikémiás indexű ételek esetében továbbra is fogyaszthatja őket, de csak alkalmanként és ésszerű határokon belül. Ha a GI értéke alacsony, ezeket az ételeket el lehet fogyasztani.
Hogyan emelkedik az ételek glikémiás indexe?
Alapvetően minden ételnek megvan a maga IG értéke. Például a szénhidráttartalomból. Számos egyéb tényező azonban még ennél is magasabbra változtathatja ételének GI-jét. Melyek a tényezők? Ellenőrizze alább.
1. Hámozott és elég hosszú ideig hagyott gyümölcs
A hámozott gyümölcs magasabb GI-értékkel rendelkezik, mint a még héjával érintetlen gyümölcs. Ilyen például a banán. A hámozás előtt a banán az alacsony glikémiás indexű ételek közé tartozik. Hosszú héjazás és állni hagyás után azonban ennek a gyümölcsnek a GI-értéke addig nő, amíg el nem éri az 51-et (ideértve a mérsékelt GI-értékű ételeket is).
Ennek oka, hogy a banán oxidációs folyamaton ment keresztül, amelynek következtében a gyümölcs barna foltokat okoz. Ez a folyamat az IG érték növekedését eredményezi. Ezért ne hagyja, hogy a hámozott gyümölcs túl sokáig maradjon, és ne egyék meg.
2. Hogyan készítsünk ételt
A főtt ételek glikémiás index-tartalma általában magasabb. Különösen, ha a főzési folyamat során az összetevőket nagyon zúzottá és puhává teszik. Tehát a test könnyebben felszívja az ezekben az ételekben található szénhidrátokat, mert azokat főzéssel dolgozták fel.
Például egy pohár gyümölcslé feldolgozott gyümölcs magasabb glikémiás indexszinttel rendelkezik, mint az eredeti gyümölcs. Egy másik példa: a főtt burgonyának magasabb a GI értéke. Ezért ha burgonyát főz, hagyja először kihűlni, majd fogyassza el, mert amikor a főzés után még forróak, a Tilapia GI még mindig magas.
3. Vízben oldódó rosttartalom
A legtöbb GI-értékkel rendelkező élelmiszer szénhidrátot tartalmazó élelmiszer. Ezért az ezekben az ételekben jelen lévő szénhidrátok típusa befolyásolja GI-értéküket. Minél több vízben oldódó rost van benne, annál alacsonyabb az étel GI-értéke.
Ezzel szemben, ha az étel tele van egyszerű szénhidrátokkal, például glükózzal vagy szacharózzal, akkor az étel magas GI-értékkel rendelkezik.
4. Egyéb tápanyagok az ételben
Nem csak az a fajta szénhidrát, amely befolyásolja az élelmiszer GI-értékét. A zsír- és fehérjeszint is befolyásolhatja a glikémiás index értékét. A fehérjét és zsírt tartalmazó, együtt fogyasztott ételek csökkentik az étrend glikémiás indexének szintjét.
Ha savas összetevőt ad hozzá egy ételhez, például narancsléhez vagy ecethez, csökkentheti a glikémiás indexet. Ez biztos trükk lehet azok számára, akik el akarják kerülni a magas GI-tartalmú ételeket.
x
