5 Kiegyensúlyozó gyakorlatok az idősek védelmére az esések és sérülések ellen

Az idős emberek nehezebben tudják fenntartani a test stabilitását, így nagyobb a sérülés és az elesés veszélye. Az idősek egyensúly-képzésének célja ennek a kockázatnak a csökkentése. Így aktív maradhat anélkül, hogy félne. Vegye figyelembe az alábbi információkat, hogy megtudja a különféle elvégezhető gyakorlatokat.

Különböző egyensúlygyakorlatok idősek számára

Az egyensúlyi gyakorlatokat különböző korosztályok hajthatják végre.

A Súgó útmutató oldalán közölt adatok szerint azonban az idősek testmozgását, mozgását vagy testmozgását a test állapotához kell igazítani.

Az alábbiakban az idősek számára biztonságos gyakorlatok sorozata látható:

1. Álljon az egyik lábára

Forrás: Nemzeti Egészségügyi Szolgálat

Az egyik lábon állás nemcsak az egyensúlyt edzi, hanem az idősek lábizomerejét is javítja.

Ez a gyakorlat kissé nehéz lehet az időseknek, akik csak most kezdenek. Könnyebb azonban ezt az egyensúlyt gyakorolni, ha az idősek kezét a falhoz szorítják.

A következő lépéseket teheti:

1. Álljon a fal felé, majd nyújtsa ki a kezét, és ujjbegyeivel érintse meg a falat. Használja az ujját támaszként.
2. Emelje fel a bal lábát a csípő szintjére. Hagyja kissé kényelmesen a jobb lábát.
3. Tartsa 5-10 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Ismételje meg 3-szor. Ezután tegye ugyanezt a jobb lábával.

2. Sétáljon úgy, hogy sarka megérintse a lábujjait

Forrás: Nemzeti Egészségügyi Szolgálat

Miután jobban megszokta az egyik lábon állást, más egyensúlygyakorlatok is elindíthatók, amelyek közül az egyik a speciális technikával való járás.

A lábujjakhoz érő sarokkal járás segít az időseknek edzeni a test stabilitását.

Itt van, hogyan:

1. Álljon egyenesen, majd lépjen előre a jobb lábával. Ügyeljen arra, hogy a jobb sarok érintkezzen a bal láb nagy lábujjával.
2. Most lépjen a bal lábára, és győződjön meg arról, hogy a bal sarka érintkezik a jobb lábának nagyujjával.
3. Folytassa a lépéseit, miközben továbbra is az előre tekint. Legalább 5 lépést járjon.

3. Emelje vissza a lábát

Forrás: Philips Lifeline

Ez a gyakorlat az egyensúly megőrzéséhez, valamint az idősek hát- és fenékizmainak erősítéséhez hasznos.

A mozgás megkezdése előtt készítsen elő egy padot, amelyet talapzatként lehet használni. Győződjön meg arról, hogy a pad elég erős ahhoz, hogy meg lehessen kapaszkodni.

Ezután hajtsa végre az alábbi lépéseket:

1. Álljon egyenesen a pad mögé, majd fogja meg a hátát.
2. Emelje fel a bal lábát, és igazítsa vissza. Próbáld meg ne hajlítani a bal térdet is.
3. A bal láb felemelése közben tartsa egyenesen a jobb lábát. Előrehajolhat, hogy kényelmesebbé tegye testét.
4. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg 15-ször, majd ismételje meg a jobb lábával.

4. Lábujjhegy

Forrás: Philips Lifeline

Noha az egyszerű, lábujjhegyes gyakorlatok hasznosak az egyensúly megőrzésében az időseknél járáskor és lépcsőzéskor.

Ez a mozgás erősítheti a lábak, a borjak és a bokák izmait is. A biztonság kedvéért állványként használjon székletet vagy asztalt.

Itt vannak a lépések:

1. Álljon egyenesen, miközben az emelvényen kapaszkodik.
2. Lassan emelje fel a sarkát, amíg lábujjhegyen áll. Próbálja meg a lehető legmagasabban emelni a sarkát.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg az összes lépést 20-szor.

5. Fekvőtámaszok Fal

Forrás: Philips Lifeline

Fekvőtámaszok A falak nagyszerű gyakorlatot biztosítanak az egyensúly és az erő megerősítéséhez idősebb felnőtteknél.

Ez a gyakorlat meglehetősen biztonságos és könnyen elvégezhető, de az idősebb embereknek előfordulhat, hogy meg kell szokniuk, mielőtt könnyedén meg tudnák csinálni.

Itt vannak a lépések:

1. Álljon a fal felé fordítva, lábai kissé széttárva.
2. Nyújtsa ki a kezét, és mindkét tenyerével érintse meg a falat. Győződjön meg arról, hogy a kezei vízszintesen állnak a vállával.
3. Hajoljon kissé előre a törzsén, amíg a karja meg nem hajlik. Amikor fölé hajol, tartsa mozdulatlanul a lábát.
4. Kezdje lassan nyomja a testét, amíg a kezei egyenesek nem lesznek.
5. Dőljön hátra, majd toljon felfelé. Ismételje meg 20-szor.

A kiegyensúlyozó gyakorlatok nagy előnyökkel járnak az idősek számára. Nemcsak csökkenti a sérülések és az esések kockázatát, hanem bizonyos típusú testmozgások is hasznosak az idősek izmainak erősítésében.

Ezeknek a gyakorlatoknak az áttekintése eleinte nehéz lehet. A rendszeres és következetes testmozgás azonban az időseket gyorsabban megszokja.

Az egészségügyi előnyök nagyban segítik az idős embereket szürkületes éveikben.

Amit figyelembe kell venni a gyakorlat során, az időseknek biztonságos és kísérő helyen kell gyakorolniuk az esés kockázatának csökkentése érdekében.

x