Muszáj tudni! ez a nyújtó előny az idősek számára & bull; szia egészséges

A régi szép idők összefüggenek a test egészségével. Ezt fizikai aktivitással és a jó táplálkozás teljesítésével kell támogatni. Nemcsak fiatal korban, fizikai aktivitást is kell végezni azok számára, akik idősek. Az elvégezhető egyszerű gyakorlatok a nyújtás. Ezt fontos megtenni, mert az életkor előrehaladtával az izom rugalmassága csökken. A nyújtás az egyik legjobb lehetőség az izom rugalmasságának fenntartására az időseknél. A nyújtásnak és az idős emberek számára nélkülözhetetlen tápanyagoknak számos előnye van a jó életminőség elérése érdekében.

Az időskori nyújtás előnyei

Az élet pihenéssel és nem sok fizikai aktivitással történő élvezete az időseket megszokhatja az ülő életmódtól. Az a test, amely nem aktívan mozog, merevebbé teszi az izmokat és csökkenti azok rugalmasságát. A felmerülő izommerevség növelheti az ízületi gyulladás kockázatát. Ezenkívül a 65 éves és idősebb emberek képesek izomtömeg-vesztésre, ha nem nyújtják meg rendszeresen az izmokat.

Ban ben Journal of Aging Research, 65 évesnél idősebb emberek csoportjait tanulmányozta, és megállapította, hogy a rugalmasság szorosan összefügg az életkorral és a csökkent aktivitással. Ez kihat az ember rugalmasságára is. A kutatók úgy látták, hogy a fizikai aktivitás támogatja a vizsgálati alanyok test rugalmasságát, például a csípőt.

A kutatás szemlélteti a fizikai aktivitás fenntartásának fontosságát az időskorban. Annak ellenére, hogy ez az állapot meglehetősen természetes, az időseknek még mindig vannak módjai az izom rugalmasságának és erejének kezelésére, nevezetesen nyújtó gyakorlatokkal. Íme néhány, a nyújtás előnyei az idősek számára, amelyeket tudnia kell.

1. Javítsa a fizikai teljesítőképességet

Az izom rugalmasságát nyújtó gyakorlatokkal lehet edzeni. Ha rutinszerűen végezzük, az idősek könnyebben elvégezhetik mindennapi tevékenységeiket, például tárgyak emelését, lehajolást, testük megfordítását vagy más ismétlődő mozdulatokat.

2. Javítsa a vérkeringést

Az idősek nyújtása előnyökkel jár a vérkeringés javításában. A testhőmérséklet az izomszövetben megnő, ha fizikai tevékenységet végez. A testhőmérséklet emelése hozzájárul a test vérkeringéséhez.

Ezenkívül, ha az idősek fizikailag aktívak, a test izmai segítik a vérkeringést a test gyorsabb működésében. A megnövekedett keringés miatt a szívizom gyorsabban versenyez. Így a fizikai aktivitás az oxigén kétszeres ellátását ösztönzi az egész testben a vér egyenletes keringése révén. Ez az előny mindenképpen támogatja az idősek testét abban, hogy formában maradjon.

3. Támogassa a testtartást

Az életkor előrehaladtával az idősek testtartásának változásai általában csontritkulást és csontritkulást tapasztalnak, amelyeket a csökkent csontsűrűség okoz. Ezt az állapotot a nők tapasztalják, amikor belépnek a menopauzába, és a férfiak ezt 65 éves koruk körül tapasztalják.

A csontsűrűség csökkenése mellett az izomtömeg az életkor előrehaladtával változik. Az izmok zsugorodnak és zsírokká válnak, ami az időseknél gyenge izomerőt eredményez. Ez hatással van a testtartás változásaira.

Ezért a nyújtás segíthet az idősek testtartásának javításában. A nyújtással létrehozott izomerő támogathatja az idősek jó testtartását. Ezenkívül a nyújtás csökkenti a deréktáji izomfájdalom problémáját, amelyet az idősek gyakran tapasztalnak.

4. Csökkenti az izomfeszültséget

Az izomfeszültség általában akkor jelentkezik, amikor a test nem aktívan mozog, emiatt a test megmerevedik és fájdalmas lesz. Ezért az időseknek izomfeszítést kell végezniük az izom rugalmasságának fenntartása érdekében az izomfeszültség miatti fájdalom csökkentése és elkerülése érdekében.

5. Javítsa a koordinációt

A gyenge koordinációs rendszer megkönnyíti az idősek leesését mozgás közben, sétálva, kerékpározva vagy dolgokat emelve. A gyenge koordinációs rendszerek az izomtömeg és a rugalmasság csökkenésével is társulnak. Ennek leküzdésére az idősek nyújtási gyakorlatokat végezhetnek a koordináció és a test egyensúlyának javítása érdekében. Így képes optimálisabban elvégezni a tevékenységeket, mert testkoordinációja kiegyensúlyozottá válik és nem esik könnyen.

Tippek nyújtási gyakorlatok elvégzéséhez idősek számára

A nyújtó gyakorlatokat olyan területeken kell elvégezni, amelyek nehezek az ismétlődő mozgások során. Azonban elsősorban a nyújtást több izom, például a nyak, a lábak, a kezek, a vállak és a csípő edzésével kell elvégezni. Ez az izomfeszítés otthon függetlenül elvégezhető. Az átfogó mozgáshoz taiji szakmát vehetsz egy profi tanárral.

Az aktivitás fenntartása érdekében legalább az időseknek minden nap nyújtó gyakorlatokat kell végezniük, 15-30 másodperces időtartammal a test minden részén. Minden mozdulatot 3-5 alkalommal megismételhet.

Néhány tippet érdemes szem előtt tartani a nyújtási gyakorlatok során.

• Konzultáljon kezelőorvosával a nyújtási gyakorlatokról vagy bármilyen olyan gyakorlatról, amelyet tervez.
• A nyújtási gyakorlatok előtt először melegítse fel az izmokat. Például sétálni vagy mozgatni a karját.
• Eleinte a nyújtási gyakorlatok kellemetlenségeket okozhatnak az izmokban. Ha fájdalmat érez a térdében vagy más ízületben, azonnal hagyja abba a nyújtást.
• A nyújtás lassan és nem sietve történik. Kerülje a rángatózó vagy pattogó mozdulatokat a sérülések elkerülése érdekében.
• Nyújtás közben ne hajlítsa meg és ne rögzítse az ízületeket. A test többi részét azonban továbbra is meghajlíthatja.

Hogy jobban izguljon, hívja meg partnerét vagy barátait, hogy csatlakozzanak együtt a nyújtási gyakorlatokhoz.

Fontos táplálkozás az idősek egészségének és fizikai aktivitásának támogatására

Az idősek egészségét és életminőségét nemcsak a fizikai aktivitás, hanem a táplálkozás megfelelősége is támogatja. Tevékenységek során a testnek természetesen elegendő energiára van szüksége ahhoz, hogy erősebb legyen. Természetesen ezt az energiát különféle tápláló ételek nyerik.

A táplálkozás és a fizikai aktivitás nem különíthető el az idősek egészségének és fizikai erőnlétének javításában. A táplálkozás és a fizikai aktivitás együttesen növeli az izmok, a csontok és az ízületek erejét.

Ezeknek a tápanyagoknak a teljesítése nem csak az időseknél természetesen előforduló izomtömeg- és csontsűrűség-csökkenés problémájának leküzdésére szolgál. Ezeknek a tápanyagoknak a bevitele segíti az időseket abban, hogy energiát gyűjtsenek, hogy támogassák izmaik és csontjaik erejét, hogy erősen végezhessék a fizikai tevékenységeket.

Ezért az időseknek különféle ételeket kell enniük, hogy optimális táplálkozási előnyökhöz jussanak. Íme néhány tápanyag, amelyet az időseknek teljesíteniük kell az egészség és a fizikai aktivitás javítása érdekében.

1. Fehérje

A fontos fehérje tápanyagként szerepel, amelyet az időseknek el kell fogyasztaniuk. Ezek a tápanyagok hozzájárulnak az idősek izomtömeg-csökkenéséhez az életkoruk során. A fehérje fogyasztása növelheti az idősek izomerőjét a fizikai aktivitás növelése érdekében.

Fehérje a következő élelmiszerekből nyerhető.

• Baromfi
• Sovány marhahús
• Hal
• Tojás
• Tofu és tempeh
• Diófélék
• Tejtermékek

A fenti különféle ételeken kívül az idősek fehérjeszükségletüket tejsavófehérje fogyasztásával is kiegészíthetik. A tejsavófehérje jó kiegészítő, különösen az idősek izomtömegének növelésében. A kutatók szerint a tejsavófehérje jó alternatíva lehet az idősek egészségének megőrzésében.

A tejsavófehérje fogyasztása támogathatja a test erejét az időseknél a fizikai aktivitás önálló elvégzéséhez. A tejsavófehérje segít az izmok helyreállításában is, ha az idősek intenzív fizikai tevékenységet folytatnak. Így a savófehérje megfelelő bevitele és más tápláló ételek fogyasztása elősegítheti az idősek zavartalan fizikai aktivitását.

2. Kalcium és D-vitamin

A kalcium és a D-vitamin nélkülözhetetlen tápanyagok az izom- és csonterősség fenntartásához és az oszteoporózis megelőzéséhez. A D-vitamint a szervezet nem képes önállóan előállítani. Tehát a reggeli napsütésben kell sütkéreznie, hogy D-vitamint kapjon. A szervezetben a D-vitamin felelős a kalcium felszívódásának növeléséért.

Eközben a kalcium könnyen megtalálható az olyan élelmiszerekben, mint:

• Zöld leveles zöldségek, például brokkoli és káposzta
• Tofu
• Tej és sajt
• Diófélék
• Hal

Alapján Klinikai táplálkozási kutatás, a kalciumnak fontos kapcsolata van a törések és más krónikus betegségek kockázatának csökkentésében. A kalcium és a D-vitamin előnyei optimálisan érhetők el az idősek számára, rendszeres fizikai aktivitással.

3. Növényi zsírok

Zsírra még mindig szüksége van a szervezetnek, amikor eléri az öregséget. Bölcsen válasszon avokádóból, szezámolajból, mandulából, makadámiadióból és kesudióból nyert növényi zsírokat. A növényi zsírokat a kifejezés ismert egyszeresen telítetlen zsírok vagy egyszeresen telítetlen zsírsavak.

Elegendő zsír nélkül a test nem képes megfelelően ellátni feladatait. A zsír akkor válik energia- vagy üzemanyagforrássá, amikor az idősek fizikai tevékenységet végeznek. A zsír tartalék energiává válik a szénhidrátok után. A kiegyensúlyozott táplálkozási menüben a zsírbevitel segíthet az idősek számára a fizikai aktivitás növelésében.

4. B12 és B6 vitaminok

Az időseknek B12- és B6-vitamin bevitelre is szükségük van. Általánosságban elmondható, hogy a B12 támogatja a vörösvértestek termelését, és oxigént keringtet a testben. Ez az előny csökkentheti az anémia kockázatát az időseknél. Eközben a B6-vitamin csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát.

Nem csak a B6 és B12 vitaminok támogatják a fehérje és a cukor energiává alakításának folyamatát a szervezetben. A B6 és B12 vitaminok teljesítése fontos annak érdekében, hogy az idősek energikusabbak legyenek fizikai tevékenységeikben. A napi menüben szereplő B12-vitamin megfelelősége szintén elősegíti az idős idős izmok erősítését a fizikai aktivitás során.

A B6 és 12 vitamin előnyeit ezekből az élelmiszerekből kaphatja:

• Lazac és tonhal
• Tojás
• Baromfi
• Zöldségek és gyümölcsök, például zöld leveles zöldségek, banán, papaya és narancs

Néhány idős embernél problémákat tapasztalhat a B-vitaminok felszívódása, általában vérszegénység tünetei jellemzik. Ha ez megtörténik, azonnal forduljon orvoshoz. Lehetséges, hogy speciális tápanyagokat vagy beviteleket javasolnak Önnek a tápanyagok felszívódásának támogatására.

5. E-vitamin

Az 55 éves és idősebb felnőttek számára az E-vitamin olyan tápanyag, amelyet nem lehet kihagyni. Az E-vitamin antioxidáns tartalma enyhítheti az izomgörcsöket és megelőzheti az oxidatív stressz veszélyeit, amelyek az idősek fizikai aktivitása esetén jelentkezhetnek.

Az oxidatív stressz általában a szabad gyökökből származik, amelyeket légszennyezés, napsugárzás, sugárterhelés vagy cigarettafüst okoz. Az oxidatív veszélyek megzavarhatják a sejtek normális működését, ami hatással lehet a szervezet immunrendszerére a betegségek elleni küzdelemben. Ezért a szervezetnek szüksége van E-vitaminra, amely hasznos az immunműködés javításában.

Az összeférhető előnyöket a folyóirat említi Klinikák 2019-ben említettük, hogy az E-vitamin α-tokoferol tartalma támogathatja a szervezet immunválaszát. Ez azt jelenti, hogy az E-vitamin növelheti a szervezet ellenállását az időseknél a különféle betegségek ellen.

Emellett folyóiratokban végzett kutatás is Oxidatív gyógyszerek és a sejtek hosszú élettartama elmondta, hogy az E-vitamin az antioxidáns tartalom miatt öregedésgátló tulajdonságokkal rendelkezik az izmok számára, és megakadályozza a szarkopéniát, amely egy olyan állapot, amikor az ember elveszíti az izomtömegét.

Kihasználhatja az E-vitamin előnyeit a következő ételekből.

• Olivaolaj
• Repceolaj
• Mandula dió
• Tejtermékek
• Zöld leveles zöldségek
• Kiegészítés

Most már ismert számos fontos tápanyagot az idősek fizikai aktivitásának támogatására. Ügyeljen arra, hogy ez az öt tápanyag jelen legyen minden napi étrendben. A megfelelő táplálkozás egyensúlyban van a rendszeres nyújtó gyakorlatokkal, hogy optimálisan megőrizze egészségének minőségét.

Fontos megjegyezni. a napi táplálékbevitel és -kiegészítés teljesítése érdekében érdemes orvoshoz fordulni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton halad-e.

x