Tartalomjegyzék:
- Az idősek testmozgásának időtartama nem lehet túl hosszú
- Ez a fajta testmozgás jó az idősek számára
- Tippek az idősek mozgási idejének kezeléséhez
A 65 éves és annál idősebb életkor megadása nem azt jelenti, hogy a fizikai tevékenységet helyezi előtérbe. Az idős embereknek továbbra is aktívan sportolniuk kell, hogy testüket formában tartsák. Azt azonban nem lehet tagadni, hogy időskori immunrendszerünk nem olyan jó, mint fiatal korunkban. Gyorsan elfáradhat edzés közben. Szóval, mennyi ideig tart az ideális testedzés az idősek számára, hogy ne forduljanak meg a test elfogyasztásától?
Az idősek testmozgásának időtartama nem lehet túl hosszú
Az öregedés befolyásolja a szív, az erek és a tüdő működését. A szív már nem működik olyan jól, mint a vér pumpálásához, miközben a tüdő oxigénlélegző képessége is csökken. Ez az időseket könnyen fárasztja még a szokásos napi rutin elvégzése során is. Különösen edzés közben.
Ez azonban nem indokolja a testmozgás leállítását. Ami fontos, hogy a testmozgás idejét és típusát úgy állítsuk be, hogy az megfeleljen az idősek testének toleranciájára.
Általánosságban az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az alábbiak szerint javasolja az idősek mozgási idejét.
- Hetente legalább 150 perc közepes intenzitású edzés, vagy heti 75 perc intenzív intenzitás.
- Gyakorolja az egyensúlyt hetente legalább háromszor.
- Erő- / állóképességi gyakorlat legalább heti 2 alkalommal.
A közepes intenzitású fizikai aktivitás azt jelenti, hogy elég intenzív ahhoz, hogy a szíved gyorsabban verjen és jobban izzadjon, mint a szokásos tevékenységek során.
Eközben a megerőltető tevékenységet a lélegzetvisszafojtóbb légzés jellemzi, ezért általában nem mondhat teljes mondatot, csak rövid szórészleteket.
Ez a fajta testmozgás jó az idősek számára
Az idősek testgyakorlása ideális esetben kardió edzésből, test egyensúlyának edzésére szolgáló edzésből és izom állóképesség edzésből áll.
Példák a gyakori kardio gyakorlatokra:
- Gyalog
- Kocogás
- Aerobic
- Kerékpározás
- Úszás
- Tánc
- Teniszezni
Gyakori példák az erőnlétre:
- Fekvőtámaszok
- Húzódzkodás
- Emeljen fel súlyzókat vagy súlyzókat
Eközben a rugalmasság és a jó testegyensúly egyensúlyának csiszolására szolgáló fizikai gyakorlatok jóga, pilates, hátra járó gyakorlatok, oldalra járás, sarkon járás, lábujjhegyen járás és üléstől való felkelés.
Tippek az idősek mozgási idejének kezeléséhez
Nem kell egy hét alatt egyszerre tornáznia az időseknek ugyanazon a napon.
A jó az, hogy minden nap rendszeresen ossza fel a testedzési időt. Ideális esetben ezt heti 5 napra oszthatja. Megerőltető fizikai aktivitáshoz legalább heti 3 napon végezze el. Minden fizikai tevékenységnél ügyeljen arra, hogy az időtartam legalább 10 perc, de legfeljebb 30 perc legyen.
Ha ismeri ezeket a minimumszabályokat, akkor növelheti az intenzitást és az időtartamot heti 300 perc mérsékelt fizikai aktivitásra vagy 150 perc erőteljes fizikai aktivitásra.
A héten mérsékelt és erőteljes fizikai aktivitást is kombinálhat. Például két nap közepes intenzitású testmozgás, például 30 perces séta és egy nap 30 perces gyors séta. Ez a tevékenység egyenértékű a heti 150 perc mérsékelt fizikai aktivitással.
Edzés közben még mindig képesnek kell lennie a test képességének mérésére. Ha kétségei vannak, konzultáljon orvosával, hogy megtudja, milyen korlátok vannak a saját számára. Különösen, ha bizonyos állapotai vagy betegségei vannak.
x
