Különböző fehérjeforrások a vegetáriánusok számára & bull; szia egészséges

Eddig a fehérje forrása a hús, a csirke, a tojás és a hal. Ezeket a fehérjeforrásokat a normál étrendet fogyasztók fogyaszthatják el. Mi a helyzet azonban azokkal az emberekkel, akik nem tudnak vagy nem akarnak állatokból származó ételt enni? Van-e fehérjeforrás a vegetáriánusok számára?

Hol lehet vegetáriánus fehérjeforrás?

A fehérje a testünk egyik fontos tápanyaga. Kétféle forrásból nyerhetünk fehérjét, nevezetesen állati eredetűek és növényi források. A vegetáriánus étrendet folytató emberek azonban biztosan nem vehetnek fel fehérjét állati forrásokból. Nem kell összetéveszteni, mert a vegetáriánusok továbbra is más forrásokból, például diófélékből, magvakból és zöldségekből tudják kielégíteni fehérjeszükségletüket. A három élelmiszercsoportból származó szinte minden élelmiszer növényi fehérjét tartalmaz.

Néhány növényi fehérje forrás, amelyet elfogyaszthat:

Quinoa

Hallottál már a quinoáról? Talán még mindig ritkán hallja. A quinoa egyfajta gabona, amely növényekből származik Chenopodium quinoa. A quinoát fehérjeforrássá teheti, egy pohár quinoa 8 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérje mellett a quinoa kilenc esszenciális aminosavat is tartalmaz, amelyekre a testnek szüksége van a sejtek növekedéséhez és helyreállításához. A Quinoa tartalmaz telítetlen zsírokat és rostokat is, amelyek jót tesznek a szív egészségének. Felveheti a quinoát a levesébe vagy salátájába, vagy feldolgozható más ételekké.

Mennyire egészséges vegánnak lenni?

Borsó

Talán gyakran találkozott ételekkel ezekkel a borsóval. Általában saláták, sült rizs, édes-savanyú mártás vagy más ételek mellé adják. Igen, a borsót is használhatja fehérjeforrásként. Egy pohár borsóban 7,9 gramm fehérje van. A fehérje mellett a borsó rostot, A-vitamint, C-vitamint, K-vitamint, számos B-vitamint (például tiamint), folsavat, mangánt, vasat, magnéziumot, foszfort, cinket és rézet is tartalmaz.

Mogyoróvaj

Ez az egy lekvár finom, ha egy darab kenyérrel kísérik. Igen, ki tud ellenállni az ízének. Bár a mogyoróvaj magas kalóriatartalmú, a mogyoróvaj tartalmazza a szükséges fehérjét és egészséges zsírokat is. A mogyoróvajból származó további kalóriák elkerülése érdekében nem szabad túl gyakran enni.

Szójabab

A szójabab jó fehérjeforrás. Fél pohár szójabab akár 18 gramm fehérjét is képes biztosítani. A szójabab más ételként is használható, például tempeh, tofu, edamame és szójatej. Szójababból készült élelmiszer elősegítheti ezen élelmiszerek tápértékének növekedését. A fehérjétől eltekintve a szójababból készült ételek általában vasat, kalciumot és magnéziumot is tartalmaznak.

Edamame

Az Edamame szójababból készült étel. Fél pohár edamame 8,4 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérje mellett az edamame folsavban, K-vitaminban és rostokban is gazdag. Élvezheti az edamamet snackként, salátákhoz vagy tésztákhoz adhatja, vagy előételként.

Tempe

A Tempe egy hiteles indonéz étel, amely olcsó, de előnyeiben gazdag. A Tempe erjesztett szójababból készül. Ez az erjedés sok tápanyagot termel, amelyek minden bizonnyal hasznosak az egészségére nézve. A Tempe számos probiotikumot, B-vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, például magnéziumot és foszfort. Ezenkívül a tempeh jó fehérjeforrás is az Ön számára. Fél pohár tempeh 21 gramm fehérjét biztosít. Tempehet szolgálhat fel különféle ételekben.

OLVASSA EL: A Tempe egészségének 5 előnye

Tofu

A tofu szójababból készült étel is. Ahol van tempeh, ott megtalálja a tofut is. Igen, a tofu és a tempeh mindennapi étel lett az indonézek számára. A tofu jó fehérjeforrás lehet az Ön számára is. Fél pohár tofuban 10 gramm fehérje áll rendelkezésre. Sokféle étel elkészíthető tofuval. Íz? Ne kérdezd.

Szójatej

A szójatej tej alternatívája, amelyet ihat, ha laktóz-intoleráns. A szójatejben található fehérjetartalom segíthet a fehérjeszükséglet kielégítésében, amelyet esetleg nem tud megkapni a tehéntejből. Egy pohár szójatejben (kb. 240 ml) 4-8 gramm fehérje van. A fehérje mellett a szójatej kalcium- és D-vitamin forrás is.

Chia mag

Talán még mindig ritkán hallani ilyen típusú gabonát. Kis méretű, mint a bazsalikom mag, de nem bazsalikom mag. Chia magokat adhat salátákba, turmixok, puding, joghurt, vagy a főzés. Ezeket a magokat fehérjeforrásként készítheti el. Egy evőkanál chia magban akár 2,5 gramm fehérje is lehet. Ezen kívül a chia mag tartalmaz még kilenc esszenciális aminosavat, omega-3 zsírsavat, rostot, vasat, kalciumot, szelént és magnéziumot.

Seitan

A búza glutén vagy a seitan (japánul) a mesterséges hús kifejezés, amellyel gyakran találkozhatott. A mesterséges hús vagy a zöldséghús nem rossz, mert valójában gluténből (a búzában lévő fehérje) készül. A vegetáriánusok számára ez a zöldséghús már népszerű lehet, és "húsukká" vált. A Seitan 25 grammot tartalmaz 100 grammonként, ez a mennyiség magasabb, mint a tofu és a tempeh. Ezenkívül a seitan szelént, kis mennyiségű vasat, kalciumot és foszfort is tartalmaz. A lisztérzékenységben szenvedőknek azonban kerülniük kell a gluténből készült seitan-t.

Zab

Amellett, hogy magas a rosttartalma, a zab némi fehérjét is biztosíthat. Fél pohár zabban körülbelül 6 gramm fehérjét és 4 gramm rostot kaphat. Ettől eltekintve a zab jó magnézium-, cink-, foszfor- és folátforrás.

Spenót

Nemcsak diófélék vagy magvak, hanem fehérjéket is találhatunk a zöldségekben, például a spenótban. 100 grammban vagy 1 csésze főtt spenótban hozzávetőlegesen 5 gramm fehérjét lehet kapni. A spenót mellett a fehérjét is tartalmazó egyéb zöldségek a brokkoli, a spárga, az articsóka, a burgonya, az édesburgonya és a kelbimbó.

OLVASSA EL: Vega vagy, vagy nem szereted a tojásokat? Cserélje csicseriborsóra

Egyéb források

Még mindig sok dió és mag lehet fehérjeforrásként használni. Például földimogyoró, mandula, kesudió, vesebab, szezámmag, napraforgómag stb. Minél többféle ételt fogyaszt, annál könnyebben tudja kielégíteni táplálkozási igényeit.