Tartalomjegyzék:
- Mi a fizikai aktivitás piramisa?
- Milyen részei vannak a fizikai aktivitás piramisának?
- 1. fizikai aktivitási szint
- 2. fizikai aktivitási szint
- 3. fizikai aktivitási szint
- Gyakorlatok a rugalmasság edzésére
- Erőedző gyakorlatok
- 4. fizikai aktivitási szint
- Készítsen fizikai aktivitási tervet a következő hétre
Talán hallott már néhány embert azon, hogy vajon milyen fizikai tevékenység jó a test számára, hogy egészséges és fitt legyen? Milyen testmozgásnak kell lennie és mennyi időnek kell eltelnie?
Most, hogy megválaszolhassam ezeket a kérdéseket, alapvetően nincs egyetlen olyan testmozgás sem, amely az egészség minden előnyét nyújtaná. Számos fizikai aktivitás létezik, amelyekre szükség van egy általános egészséges és fitt test eléréséhez. Ne keverje magát, a fizikai aktivitás piramisa megmagyarázhatja, hogy milyen fizikai tevékenységre van szüksége valójában.
Mi a fizikai aktivitás piramisa?
Mint a táplálék, amelynek élelmezési piramisa van, a fizikai aktivitás sem különbözik ettől. A fizikai aktivitásnak piramis képe is van, amely megmagyarázza az egyes emberek tényleges tevékenységi igényeit.
A fizikai aktivitás piramisa olyan leírás, amely a fizikai aktivitást a négy típus és előnyeik alapján osztályozza.
Ennek a piramisnak minden szintje egy vagy kétféle tevékenységet tartalmaz. A piramis útmutatója nemcsak a tevékenységek típusait ismerteti:
- Milyen gyakran kell elvégezni egyfajta tevékenységet hetente.
- Milyen nehéz (intenzitású) legyen a gyakorlat.
- Mennyi ideig hajtják végre a gyakorlatot egy munkamenetben.
Milyen részei vannak a fizikai aktivitás piramisának?
Ez a tevékenységi piramis minden szinten többféle fizikai aktivitást ír le. A fizikai aktivitásnak általában három típusa van, nevezetesen:
- Fizikai aktivitás az állóképesség vagy az állóképesség 2. szintjén
- Fizikai aktivitás a rugalmasság érdekében a 3. szinten
- Az erő fizikai aktivitása a 3. szinten
Míg az 1. szinten vagy az alaprészben olyan mozgásszegény életmód van (kevésbé mozgékony vagy kevésbé aktív), amelyet sok nagyvárosban élő modern ember él. Egyre szűkülőbbé válik az ilyen típusú fizikai tevékenység iránti igény.
1. fizikai aktivitási szint
Ez az 1. szintű fizikai aktivitás a legalapvetőbb fizikai tevékenység, amelyet minden nap, a lehető leggyakrabban kell végezni. Ez a tevékenység mindennapi fizikai tevékenység az élet szokásaiban.
Az 1. szintű fizikai aktivitás például:
- Gyalog gyorsan
- Használja a lépcsőket a lift vagy a mozgólépcső helyett
- Kertészkedés
- Játssz a gyerekekkel
- Mopot vagy söpörni a padlót
Ez a tevékenység közepes intenzitású. Ez azt jelenti, hogy amikor ezt a tevékenységet végzi, akkor kissé megnő a pulzus, és a légzése kissé gyorsabb lesz, mint korábban. Az 1. szintű tevékenységek elvégzéséhez szükséges időtartam minimum 30 perc naponta.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy 30 percen keresztül élénken kell járni megállás nélkül. Fizethet részletekben. Tegyük fel például, hogy 5 percen keresztül gyors járással fogta a buszt, majd 20 percig összeadta otthon, és 5 percig ment a lépcsőn.
2. fizikai aktivitási szint
Ez a 2. szintű fizikai aktivitás hosszabb ideig (megállás nélkül) legalább 20 percig fut. Tehát ez a tevékenység gyorsabban növelheti pulzusát, mint az 1. szintű fizikai aktivitás, gyorsabbá teheti a légzést és izzadhat. A 2. szinten végzett tevékenységek intenzívebbek, mint a gyors járás. Ön még lélegzetvisszafojtottabb lesz.
Ez a 2. szintű fizikai aktivitás hetente 3-6 alkalommal végezhető. Ha rendszeres testmozgást végez, akkor ezt a 2. szintű tevékenységet hetente legalább háromszor, akkor is érezheti az előnyeit.
A 2. szintű fizikai aktivitás előnyei a szív és a tüdő erősebb fitneszének javítása, valamint a test zsírjának szabályozása.
A fizikai aktivitás piramisának 2. szintjén kétféle fizikai tevékenység létezik, nevezetesen aerob tevékenység és sporttevékenység.
Az aerob tevékenységek közé tartozik a kocogás, a kerékpározás és az úszás. A sportesemények például kosárlabdázni, tollaslabdázni, röplabdázni és így tovább.
3. fizikai aktivitási szint
A 3. szintű fizikai tevékenységre való áttéréskor a szükséges gyakoriság kevesebb lesz, mint a 2. szintű fizikai aktivitás. Ezen a szinten kétféle fizikai aktivitás létezik:
Gyakorlatok a rugalmasság edzésére
A rugalmassági edzés előnye, hogy segít az izmok ellazításában és az ízületek működésének fenntartásában. Minél nagyobb a rugalmasság, annál könnyebbek és szabadabbak lesznek a testmozgásai.
A rugalmasság érdekében végzett fizikai aktivitás például a nyújtás, a padlógyakorlatok és a jóga. Ezt hetente 3-7 alkalommal végezze, kb. 60 perc időtartammal. Helyezheti ezt a rugalmassági gyakorlatot más gyakorlatok elvégzése előtt és után.
Erőedző gyakorlatok
Az erősítő edzés előnyei:
- Segít fenntartani az izomerőt
- Erősíti a csontokat
- Fenntartani a test alakját
Heti 2-3 alkalommal végezhet erősítő edzéseket az előnyök kihasználása érdekében. Példák a megtehető tevékenységekre: súlyemelés, fekvőtámaszok, felülések és egyéb, súlyt nyújtó fizikai gyakorlatok. Ezt a tevékenységet 8-12 ismétléshez végezheti 1-3 sorozatban.
Például, ha 2 fekvőtámasz készletet akar végrehajtani 8 ismétléssel. Ez azt jelenti, hogy 8-szor nyomja fel, majd álljon meg egy pillanatra. Ezután folytassa a második fekvőtámaszt 8 alkalommal.
Bár hasznos az izomerő számára, ez nem jelenti azt, hogy ez a gyakorlat csak az izmok építésére szolgál, hogy erősek legyenek. A férfiaknak és a nőknek is edzeniük kell izomerőjüket. Tegyük fel, hogy tollaslabdát akar játszani, és erős ütést ad az ellenfélnek. Most, anélkül, hogy edzel az izomerőt, nehéz lesz ezt a rendkívül erős mozgást megtenni.
4. fizikai aktivitási szint
Ennek a szintnek az aktivitását jelentősen csökkenteni kell. Például filmeket vagy televíziót nézni ülve, mobiltelefonozni fekve, és más tevékenységeket nagyon minimális mozgással.
Ezt a tevékenységet ülő tevékenységnek is nevezik. Az ülő tevékenység magas szintje hatással lesz egészségére. Számos tanulmány kimutatta, hogy a túl magas ülő tevékenység elhízáshoz vezethet. Az ilyen típusú tevékenységek rendben vannak, de korlátozzák az időtartamot és a gyakoriságot.
Készítsen fizikai aktivitási tervet a következő hétre
A fizikai aktivitás ezen piramisát használhatja a következő hét fizikai aktivitásának irányítására. Ez azonban nem azt jelenti, hogy ha nem pontosan ugyanazt követi el, akkor nem élvezheti az összes fizikai aktivitás előnyeit. Minden fizikai tevékenység testreszabható az Ön céljaihoz és ahhoz, hogy időt szánjon arra, hogy aktív maradjon.
Készítsen tervet a következő hét fizikai aktivitására, hogy érettebb legyen. A megfelelő tervezés megkönnyíti, hogy a fizikai aktivitás minden szintjét megfelelő mennyiségben és időben végezze.
x
