15 Kardio gyakorlat azoknak, akik nem szeretik a futást & bull; szia egészséges

Kardiót akar, de egy dilemmába ütközik: Nem szeret futni. Vagy biciklizni. Vagy használjon ellipszist. Nincs mit.

Annyi kardió lehetőség közül választhat, hogy azok, akik úgy döntenek, hogy nem futnak, nem sok gondot találnak egy olyan kardio edzésre, amely jobban tetszik; csak annyit kell tennie, hogy nyitott legyen néhány új gyakorlat kipróbálására.

Összeállítottunk 15 kardio edzés alternatívát, amelyeket összekeverhet a cipőfűző meghúzása nélkül.

1. Menjen fel és le a lépcsőn

Legyen az a kertjében, irodájában vagy apartmanházában, egészen biztosak vagyunk abban, hogy a közelben van egy lépcső. A lépcsők nagyszerű módja a szív és a tüdő mozgásának. Gyorsan felmászhat, átugorhat (az egyik fokozat felett) vagy oldalra ugorhat (oldalirányú magas térd). Végezzen 3 ismétlést felfelé és lefelé a lépcsőn, hogy teljes legyen 1 készlet.

"Ha helyesen végezzük, a lépcsőn való fel- és lefelé haladás kihívást jelentő kardio gyakorlatokkal járhat, és erősítheti az alsó test izmait" - mondta Jessica Matthews, MS, az Amerikai Testmozgási Tanács szóvivője, idézi a Prevention. Tippek: Ügyeljen arra, hogy a lépcsőn felfelé és lefelé haladva ne támassza alá a kapaszkodókat; ez segít enyhíteni a terhelést a lábadon, csökkentve ezzel az egyszerű kardió hatásait.

2. Ugrás

Az ugrás nagyszerű módja annak, hogy izzadságot üssön ki a kardióból anélkül, hogy egy forgalmas városi parkban kocogópályán kellene futnia. Cserélje ki a klasszikus ugrókötelet egy keresztlécre, amely megköveteli, hogy váltogassa a karokat és a lábakat, amikor ugrik. Itt van az útmutató:

Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és tenyérrel lefelé nyújtva nyújtsa ki karjait az oldalára
Dobja fel a testét, miközben a jobb kezét keresztezi a bal kezén, a jobb lábát pedig a bal lába előtt. Ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe. Ugrás újra ellentétes karokkal és lábakkal (most a bal kéz keresztbe tette a jobb kezét; a bal lábát keresztbe tette a jobb láb előtt. Ez 1 szettnek számít.
Folytassa az oldalak váltakozását, és ismételje meg a 25 szettet.
Ügyeljen arra, hogy tartsa az ugrási sebességet, és ne engedjen túl hosszú szüneteket az ugrások között

Könnyebb alternatíva: apró ugrások (nem szükséges 5 cm-nél magasabbra ugrani), miközben még mindig a lábujjakon van, és a testét a lábfejének nyomva nyomja, ugyanúgy, mintha kötelet ugrana.

3. Burpees

A Burpees valóban a szívedet versenyzi. Nézze meg ezt a rövid oktatóanyagot:

Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és nyújtja a karjait tenyerével előre
Dobja a testét olyan magasra, amennyire csak lehet, belégzés közben
Vezérlés irányítva, állást változtasson félig lekuporodott guggolásra (a karok egyenesen kinyújtva támogatják a talajt)
Tolja a lábát egyenesen hátra; most a deszka testhelyzete
Végezzen egy fekvőtámaszt, és tartsa a könyökét a testéhez közel, hogy működjön a tricepsz
Tegye vissza a lábait előre, most térjen vissza félig zömök helyzetbe, és készüljön fel az ugrásra
Addig ismételje a ciklust, amíg el nem végzi 10-20 burpee ismétlését

4. Körkörös guggolás

Csináld ezt:

Álljon széles lábakkal, ujjaival kissé kifelé a testtől
Felfújva a mellkasát, engedje guggolásba felsőtestét, és kitárt karokkal érintse meg a földet
Nyomja le a testét, hogy felkészüljön az ugrásra, balra forgatva 180 fokkal a levegőben; ugyanakkor mindkét kezét jobbra-balra mozgassa a test felett. Lassan landol guggoló helyzetben, keze egyenesen háttal a földön
Ismételje meg az ugrást a kézi lengés helyzetének megváltoztatásával (most balról jobbra). Folytassa a guggolásokat az oldalak cseréjével, 2-3 szett 10 ismétléssel szettenként.

5. Úszás

A szokásos módon végezzen több úszási kört az alapstílusával. Az úszás egy olyan sport, amely az egész test számtalan előnnyel jár, beleértve a hatékonyabb légzési gyakorlatokat (a tüdő kapacitásának optimalizálása), az izomerő és a rugalmasság növelését, valamint a csontsűrűség növelését.

Vagy módosítsa a nehézségi szintet a vízben való kocogással. Az aqua kocogás nagyszerű szív- és tüdőgyakorlat, anélkül, hogy károsítaná a test izmait és ízületeit, ugyanazokat a nagy kardio előnyöket nyújtja, anélkül, hogy a talajfutásból eredő sérülés veszélye azonos lenne.

6. Korcsolyázók

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a térde pedig kissé behajlítva. Ugrás jobbra a jobb lábaddal, könnyedén landolj a jobb lábad sarkán, és lendítsd a bal lábadat a jobb mögött. Ne tegye a súlyát a bal lábára, ha képes rá. Azonnal ugrás balra a bal lábával, lehetővé téve a jobb láb számára, hogy "elhúzódjon" a bal láb mögött. Folytassa az oldalakat váltakozva 30-60 másodpercig.

7. Hegymászó csavar

A deszka magas helyzetéből kiindulva (a lábak egyenesen a földön, mindkét földön pihent keze egyenesen kinyújtva), miközben meghúzza a hasizmait. Hajlítsa meg a bal térdét, és keresztezze jobb oldalon a testben (a láb helyzete, mint a futás) a jobb könyök felé. Ezután változtasson helyzetet, keresztezze a jobb térdét bal felé a testben.

A lehető leggyorsabban forduljon csípője felemelése nélkül, 30-60 másodpercig. Tippek a könnyebbé tétele érdekében: "Húzza" előre térdeit a mellkasa felé, ahelyett, hogy keresztezné őket.

8. Távolugrás ugró háttal

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a térde pedig kissé behajlítva. Hajtsa hátra a karjait, és hajoljon kissé mélyebbre, majd lendítse előre a karjait, miközben mindkét lábával a lehető legnagyobb mértékben ugrik, finoman a sarkára ereszkedve. Most kocogjon a lehető leggyorsabban a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Folytassa ezt 30-60 másodpercig.

9. Ugró tüdő

A mellkasod és az állod felemelve, a hasizma feszesen tegyél egy nagy lépést előre a jobb lábaddal. Merítse a felsőtestét egyenesen lefelé úgy, hogy a jobb első térde szorosan a cipője felett legyen, a bal térde pedig a padló felé néző levegőben "lebegjen"; helyezze mindkét térdét 90 fokban hajlítva. Most ugrás közben váltson lábbal az ugrás közepére úgy, hogy bal lábával a jobb lába elé landoljon, és az alsó testét azonnal merítse vissza a kiindulási merülés helyzetbe. Folytassa ezt 30-60 másodpercig.

10. Inchworm

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és a hasizmok feszesek. Hajlítsa be a derekától, és mozgassa a kezét előre. Tartsa a lábát egyenesen. Amikor a deszka magas helyzetébe kerül, gyorsan mozgassa a lábát a lábai felé, és álljon fel. Folytassa ezt 30-60 másodpercig.

Növelje az intenzitást fekvőtámaszokkal, miközben deszka helyzetben van.

11. Deszkától a térdig érő csap

Magas deszkapozícióból, miközben meghúzza a hasizmait, engedje le a hátát, és emelje fel a csípőjét, emelje meg a jobb kezét, hogy megérintse a bal lábszárát (vagy a bal bokáját, ha nagyon hajlékony). Térjen vissza a deszka kiindulási helyzetébe, és ismételje meg, hogy a bal kéz megérintse a jobb láb szárát. Folytassa a váltást a lehető leggyorsabban, miközben a deszka tökéletes helyzetét megőrzi, 30-60 másodpercig.

12. Futó kihagyása

A mellkasod és az állod felemelve, a hasizma feszes, tegyél egy nagy lépést előre a jobb lábaddal. Merítse a felsőtestét egyenesen lefelé úgy, hogy a jobb első térde szorosan a cipője fölött legyen (90 fokot formálva), és nyújtja bal térdét "lebegve" a levegőben, szinte érintve a padlót. Helyezze az ujjait a padlóhoz, hogy egyensúlyban legyen. Egyetlen mozdulattal emelje előre a bal lábát, és miközben a jobb lábán nyugszik, emelje fel bal lábát a mellkas felé, és ugorjon a jobb lábára. Enyhén landoljon a jobb lábával, és azonnal indítsa hátra a bal lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az egyik oldalt 30 másodpercig, majd változtassa meg a láb helyzetét, és fejezze be a fennmaradó 30 másodpercet.

13. Gyors láb keverés

Nyissa ki a lábát szélesebb, mint a csípője, kissé hajlítsa meg a térdét, nyomja vissza a csípőjét, és húzza meg a hasizmait. Húzza a lábat 4 lépéssel jobbra (vagy annyi helyre, ahány szabad hely van), majd húzza vissza a másik irányba. Tartsa alacsonyan a testét, és mozgassa a lábát a lehető leggyorsabban, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból.

14. Tuck Jump

Álljon kissé behajlított térddel, és ugorjon fel, térdeit a mellkasához hozza, és egyenesen a mellkas elé nyújtja karjait. Engedje le a karjait, miközben könnyedén landol a földön. Folytassa ezt 30-60 másodpercig.

15. Lépjen feljebb

Szüksége lesz egy székre vagy zsámolyra, amely recseg, mielőtt megkezdi ezt a mozgást. Helyezze a jobb lábát a padra, és farizom segítségével tolja fel a testét, hogy egyenes legyen, a bal lábát pedig a talajtól. Lassan engedje le a testét, miközben a bal lába megérinti a talajt, majd a jobb lába. Ismételje meg, csak a jobb farizmok használatára összpontosítva (ne nyomja fel a bal lábát). Folytassa ezt 30-60 másodpercig.

Így kezdheti meg saját kardió edzését:

1. Válasszon 4-5 gyakorlatot a fenti lehetőségek listájából

2. Végezze el az első gyakorlatot 1-2 percig alacsony intenzitással, majd pihenjen 30 másodpercig, és térjen át a következő gyakorlatra

3. Minden mérsékelt intenzitású gyakorlathoz növelje az edzés intenzitását a következő gyakorlatra. Váltson alacsonyabb fokozatról magasabb intenzitásra az egyes gyakorlatsoroknál

4. Amikor elvégez egy 4-5 választott gyakorlatot, ezt fordulatnak nevezzük. Ismételje meg a kezdetektől összesen 3-5 fordulóig, hogy teljesítsen egy ciklust úgy, hogy 1 percet pihen a fordulatok között. (Az úszás kivételével. Megtehet egy kardió ciklust, amely csak néhány kör úszásából áll, anélkül, hogy át kellene váltania egy másik gyakorlatra.)

Ez az intenzív edzés ciklusonként akár 700 kalóriát is elégethet. Sőt, ezeket a gyakorlatokat bármikor és bárhol elvégezheti.

Boldog kardió a helyszínen!