Tartalomjegyzék:
A mellműtét után a test nem csak azonnal felépül. Az emlőműtét befolyásolhatja a vállak, a karok mozgatásának képességét, sőt a mély lélegzetvétel képességét is. A mellműtét után fájdalmasnak, merevnek és gyengének érzi magát, így a kar körüli mozgás korlátozott. Ezért a kézmozdulatok gyakorlása az egyik hatékony és egyszerű módszer a gyors helyreállításra. Milyenek a mozdulatok? Nézze meg itt.
1. Torna botok
Forrás: Verywell Health
Használhatja otthoni tárgyakat ennek a mozgásnak a végrehajtásához. Szerszámként használjon botot vagy seprűnyelet. Fontos, hogy a botjának hosszabbnak kell lennie, mint a válla. Ennek a mozgásnak az a célja, hogy növelje a karok rugalmasságát és mozgási tartományát a normális szintre.
Így teheti meg:
- Feküdj a hátadon a szőnyegen vagy a padlón. A hátadnak és a nyakadnak egyenesnek kell lennie.
- A hátát egyenes nyakkal tartva hajlíthatja a térdeit.
- Helyezze a lábát egyenesen a szőnyegre, nyissa ki kissé a vállát egymástól.
- Két kézzel tartsa a botot a gyomra felett. Tenyér helyzet felfelé.
- Ezután emelje fel a botot a feje fölé, amennyire csak lehet.
- Használja érintetlen karját, hogy segítsen a másik kezének felemelni a botot.
- Tartsa 5 másodpercig
- Ezután tegye vissza a botot a gyomor tetejére.
- Ismételje meg 5-7 alkalommal.
2. Könyökgyakorlatok
Forrás: Verywell Health
Ez a torna mozgás a felső mellkas és a vállak edzésére szolgáló mozgás. A könyökgyakorlatok segítenek jobban elforgatni a vállát, és segítenek a felső mellizmok hajlításában. Így teheti meg:
- Ezt a gyakorlatot az ágyon, a padlón vagy a szőnyegen végezze.
- Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig egyenesen a padlón.
- Tegye a kezét a nyaka mögé, hogy megtámassza a nyakát és a fejét, hogy azok ne tapadjanak közvetlenül a padlóhoz.
- Fordítsa könyökét a mennyezet felé, amennyire csak lehetséges.
- Engedje vissza könyökét lefelé a padlóval vagy a szőnyeggel párhuzamosan.
- Ismételje meg 5-7 alkalommal.
3. Oldalsó nyújtás
Forrás: Verywell Health
Ez a gyakorlat célja a felsőtest, a váll és a kar izmainak rugalmasságának helyreállítása. Csináld széken ülve. Így teheti meg:
- Üljön egyenesen egy székre, és tartsa a kezét maga előtt, függőlegesen a testéhez.
- Emelje fel a karját lassan a feje fölé, egyenesen tartva a karjait.
- Amikor karja a feje fölött van, hajlítsa a törzsét a jobb oldalra. Tartsa a kezét egyenesen felfelé.
- Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe egyenes test közepén.
- Ezután mutassa a testet balra ugyanúgy.
- Ismételje meg 5-7 alkalommal jobbra és balra.
4. Falmászó mozgás
Forrás: Verywell Health
A mellműtét utáni gyakorlatokban már nem ülsz vagy fekszel, hanem állsz. Ez a mozdulat célja, hogy a mellműtét után a karjait a lehető legmagasabbra emelhesse. Így:
- Álljon egyenesen a fal felé.
- Helyezze a kezét a falra szemmagasságban. Ez a kiindulási helyzeted.
- Ezután futtassa az ujjait a falon, olyan magasra, amennyire a keze eléri. Érezd, hogy a vállízületek és a karizmok megnyúlnak.
- A test mozgása felfelé nyújtva, hogy a kezed minél magasabbra érjen a falhoz.
- Ha megtalálta a legmagasabb pontot, elakadt és nem érheti el a fal felső részét, tartsa abban a helyzetben egyenes karjaival 15 másodpercig.
- Helyezze vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, egyengesse a szemével.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot 3-5 alkalommal.
A fal felé nézésen kívül ugyanúgy megteheti a fal mellett is.
5. A lapocka összenyomása
Forrás: Verywell Health
A mellműtét után helyreállítási mozdulatokat is végezhet az ágy oldalán. Ha azonban nem kényelmes, akkor mozoghat, hogy egyenesen felüljön egy székbe. Így kell megtenni a mozdulatokat lapockacsont:
- Üljön egyenesen, a nyak és a gerinc egyenesen.
- Kapaszkodás közben tegye a kezét a háta mögé.
- Ezután a kezét fogva húzza lefelé és hátra a vállát.
- Érezd, hogy a vállad a gerinced felé mozog, nem pedig a füled felé.
- Miután a vállakat a lehető legnagyobb mértékben meghúzta, tartsa ezt a helyzetet 3-5 másodpercig. Ekkor a mellkasa szélesre nyílik.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-7 alkalommal.
Ha nem tudja szimmetrikusan vagy párhuzamosan mozgatni a jobb és bal vállát, ne aggódjon, tegye meg, amit tud. Próbáljon a képességeinek megfelelően mozogni, amíg az idő múlásával tökéletesen vissza tudja mozdítani.
x
