7 könnyű, otthon gyakorolható gyakorlatok nőknek

A testmozgás nemcsak a test táplálására szolgál. Megtehető azonban néhány laza testrész formázása és meghúzása. A nők számára az ideális testtartás nagyon fontos megjelenésének támogatásához. Íme a nők számára készült különféle sporttípusok, amelyeket otthon kipróbálhat és gyakorolhat.

1. Push up

Az első női sport a fekvőtámaszok. Bár egyszerű, ez a gyakorlat a test minden részének bevonásával működik, és elég sok kalóriát éget el.

eltérő fekvőtámaszok segít az alkar, a bicepsz és a tricepsz erősítésében is. Valójában ez az egyszerű gyakorlat meghúzza a mellkas izmait, így javítva a melleinek megjelenését.

Hogyan kell csinálni

Úgy helyezze el magát, mintha mászkálni akarna. Tegye a kezét a padlóra vállmagasságban. Hozza össze a lábait. Ezután lassan engedje le a testét, amíg a mellkasa szinte hozzáér a padlóhoz. Ezután nyomja vissza a testét a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a csípője is fel legyen emelve, ne a padlóhoz.

2. Kardio intervallumok

A nagy intenzitású intervall edzés olyan típusú gyakorlat, amelyet nagyon intenzíven és kevésbé intenzíven végeznek egy edzés során. Például egy kezdő számára megteheti a gyors sétát 1 percig, majd a következő 2 percig egy szokásos sétát.

Ismételje meg ezt az intervallum edzést ötször, 15 percig. Ezt a módszert azért hajtják végre, mert kevesebb idő alatt több kalóriát égethet el.

Hogyan kell csinálni

Határozza meg a kardiotorna típusát, amelyet meg szeretne csinálni, például kötelet ugrálni, felül futni futópad, kerékpározás vagy gyaloglás. Tegye a gyakorlatot a következő mintával 10 ismétléshez:

3 perc a maximális erő 50% -áig.
20 másodperc a maximális erő 75 százalékáért.
10 másodperc a maximális teljesítmény 100 százalékánál.

3. Híd

Forrás: Womenshealthmag.com

Híd beleértve a nők sportját, amely szépítheti a feneked formáját. Ezen kívül ezek a gyakorlatok segítenek abban is, hogy a hátad egészséges és fájdalommentes legyen. Híd izomépítésre, a rugalmasság növelésére és a teljes középszakasz megerősítésére is használják.

Hogyan kell csinálni

Feküdj a földön hajlított térddel, a lábad pedig a padlón. Ezután emelje fel a csípőjét úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig. Emelje fel a hátát és a fenekét, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe. 3 szettet végezhet, egyenként 10–15 ismétlést.

4. Oldalsó deszka

Forrás: Womenshealthmag.com

Oldalsó deszka vagy az oldalsó deszka az egyik olyan alapgyakorlat, amely segíthet a derék tónusában és zsugorításában. Ezenkívül ez a gyakorlat segíti a hasi izmok és a hát alsó részének kitartását, ami hasznos a gerinc védelme érdekében.

Hogyan kell csinálni

Feküdjön a jobb vagy a bal oldalon egyenes lábakkal. Ezután dobja a talapzatot a jobb vagy a bal karra. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a bokától a vállig. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig. Ezután ismételje meg a hátoldalon is ugyanezt.

5. Vállállvány (viaszállás)

Forrás: Verywellfit.com

Sport más nőknek, amelyeknek számos előnye van, nevezetesen váll állvány vagy viaszállást. Ez a mozdulat az egyik jógamozgás, amelyet sarvangasanának hívnak.

Ennek a gyakorlatnak különféle előnyei vannak, például a hormonok, különösen a pajzsmirigy és a hipotalamusz hormonok kiegyensúlyozása, a szív és a légzőrendszer megerősítése, a megfázás leküzdése, a visszér csökkentése, a székrekedés csökkentése, a bőr ráncainak megelőzése és az álmatlanság leküzdése.

Hogyan kell csinálni

Feküdj a hátadon a szőnyegen. Ezután lassan emelje fel a lábát és a csípőjét. Helyezze a kezét a háta mögé, és tartsa a lábát és a hátát egyenesen felfelé. Próbáld meg 30 másodperctől percig csinálni.

6. Fellépni

Forrás: Popsugar.com

Fellépni egy egyszerű testellenállási gyakorlat, amely a láb izmaira és a farizomra összpontosít. Ez a gyakorlat a négykerekek, a farizmok és a combhajlítások tonizálására szolgál, hogy a lábai karcsúbbak, erősebbek legyenek, és a feneke felemelkedjen.

Hogyan kell csinálni

Álljon egy pad vagy létra elé, és határozottan lépjen rajta a bal lábán. Tartsa a testét egyenesen és egyenesen. Tolja felfelé a testét, amíg a bal lába egyenesen háttal nem áll, létrán vagy padon áll.

Engedje le a jobb lábát lassan hátrafelé, amíg az a padlóhoz nem ér. Ezután ismételje meg úgy, hogy a jobb lábát a létrára vagy a padra emeli. Tegye pontosan úgy, mint korábban. Ezt körülbelül 5-10 percig teheti meg.

7. Tricepsz meghosszabbítás

Forrás: Shape.com

A tricepszet folyamatosan használják. Ennélfogva, ha erőben tartja, hatékonyabban mozoghat. Ezenkívül ez minimalizálja a váll- és könyöksérülések kockázatát is. gyakorlat tricepsz meghosszabbítás a tricepsz és a vállizmok hátának meghúzására szolgál.

Hogyan kell csinálni

Készítsen kb. 1-1,5 kg-os terhelést. Enyhén hajlított helyzetben végezze. Ezután lépjen előre a jobb lábával, és tartsa mögött a bal lábát. Hajlítsa meg a jobb lábát, majd emelje meg a bal karját, amely a súlyt a váll mellett tartja. 30-szor emelje és csökkentse a súlyokat. Ismételje meg ugyanezt a szemközti lábbal és kézzel.