11 A legjobb fehérjeforrás növényi eredetű élelmiszerekből & bull; szia egészséges

Manapság egyre többen döntenek úgy, hogy csökkentik húsfogyasztásukat, és különféle okokból más húspótló fehérjeforrásokhoz fordulnak; a vegánsághoz való alkalmazkodásból, a szén-dioxid-kibocsátás csökkentéséből, a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség kockázatának csökkentéséből, vagy egyszerűen a feldolgozott húskészítmények korlátozásának akaratából. Az, hogy a húsevés abbahagyására irányuló erőfeszítés egészségesnek tekinthető-e vagy sem, még mindig forró vita, de ez nem akadályozza meg ennek a tendenciának a növekedését.

De hogyan fogsz elegendő fehérjét kapni, ha nem eszel húst?

Igen, a hús és a tojás teljes fehérje, a dió és a mag pedig nem. De az igazság az, hogy az embereknek nincs szükségük mind a kilenc esszenciális aminosavra az elfogyasztott étel minden falatában; minden nap csak megfelelő mennyiségű aminosavra van szükségünk - elvégre már van 11 aminosav, amelyet a test automatikusan termel.

Ebben a cikkben 11 legjobb növényi fehérjeforrást - zöldségféléket, dióféléket és magokat, valamint minimálisan feldolgozott hús-alternatívákat, például tempehet - hozunk Önnek.

1. Tempe

Kétségtelen, hogy miért ez az erjesztett szójaliszt az indonézek egyik kedvenc alapanyaga. 100 gramm tempeh-ben 201 kcal energiát, 20,8 g fehérjét, 8,8 g zsírt, 13,5 g szénhidrátot, 1,4 g élelmi rostot, kalciumot, B-vitamint és vasat tartalmaz.

Még egy plusz tempempont, olcsó árától eltekintve, a vörös hús helyettesítésére különféle töltelékekhez készíthet tempeh-t, az orek-tempótól, a chili-tempótól a "húsgombóc" készítéséig.

2. Tudd

A tofu olyan ételeket tartalmaz, amelyekben alacsony a kalóriatartalom (70 kcal), a koleszterin (0%) és a nátrium (1%). 100 g-onként a tofu jó fehérjeforrás (8 gramm), vas (9%), magnézium (37 mg), foszfor (121 mg), réz (0,2 mg) és szelén (9,9 mikrogramm), valamint kiváló kalciumforrás (201 mg) és mangán (0,6 mg)

A tofutól kezdve a tofu paprikáig a tofu nagyon sokoldalú, hogy töltelék köretévé dolgozzuk fel. Alternatív megoldásként keverheti a tofut keveréses sütésbe, vagy szeretné kipróbálni az édes tofut desszertként ma?

3. Családnév (japán szójabab)

A szójababból készült ételek a legmagasabb növényi fehérjeforrások. Tofu és tempeh után most távoli rokona, edamame. A legegyszerűbb adagolt formában, a főtt edamame, ez a japán kedvenc 11,4 gramm fehérjét, 6,6 gramm lipidet, 7,4 gramm szénhidrátot, 1,9 gramm rostot, 70 mg kalciumot és 140 mg foszfort tartalmaz.

Ha meguntad a főtt verziót, akkor számíthat arra, hogy megeszi az edamame-et úgy, hogy megdinszteli más kedvenc zöldségével, vagy hozzáadja salátához vagy tésztához.

4. Quinoa

A quinoa, technikailag a gabonafélék családjába tartozik, olyan szuperélelmiszer, amelyet sok táplálkozási szakember szeretne - nem ok nélkül. 100 grammonként a quinoát 4 gramm fehérje, rost (2,8 g), vas (1,5 mg), magnézium (64 mcg), mangán (0,6 mcg) dúsítja, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. növekedés és javulás, de önmagában nem képes előállítani. (Emiatt a quinoát gyakran "tökéletes fehérjének" nevezik).

A quinoa remek rizs alternatíva, emellett rugalmasan adható muffinokhoz, süteményekhez, péksüteményekhez, levesekhez, zabpelyhes reggeli gabonapehelyekhez vagy ebéd közben salátákhoz.

5. Csicseriborsó (csicseriborsó)

A garbanzo bab néven is ismert, ezek a diófélék salátákra szórhatók, süthetők és pácolhatók ropogós falatozás céljából, vagy pépesíthetők hummuszá (egyszerűen egy marék csicseriborsót feldolgozunk néhány fűszerrel, valamint tahini- vagy mandulaolajjal turmixgépben, amíg sima nem lesz).

A csicseriborsó meglehetősen magas fehérjeforrás, ami 9 gramm fehérje / 100 gramm. Ezek a diófélék az étkezési rostok (8 gramm), a folát (172 mcg) és a mangán (1 mcg) jó táplálékforrásai is. A csicseriborsóban kevés a telített zsír, a koleszterin és a nátrium.

6. Mandula

Egy uncia sózatlan pörkölt mandula 5,5 gramm szénhidrátot, 3,3 gramm élelmi rostot, 8% kalciumot, 7% vasat és 6,5 gramm fehérjét tartalmaz.

A mandula szintén jó E-vitamin forrás, amely nagyban hozzájárul a haj és a bőr egészségéhez. Ezek a diófélék az ajánlott napi magnézium bevitel akár 61% -át is biztosítják. A mandulában található magas magnéziumtartalom hatékonyan elnyomja a cukor utáni vágyakat, ösztönzi a csontok egészségét, enyhíti az izomfájdalmakat és görcsöket.

7. Chia mag

A chia mag növényi eredetű forrás a legmagasabb mennyiségű omega-3 zsírsavból, és több rostot tartalmaz, mint a lenmag vagy a földimogyoró. Mindössze két evőkanál Chia mag, teste 2 gramm fehérjével és 11 keret élelmi rostdal gazdagodik. A chia a vas, a kalcium, a cink és az antioxidánsok jó táplálékforrása is. A chia magokban azonban kevés a lizin.

A chia magokat megszórhatjuk saláták tetejére, joghurtba vagy zabpehelybe keverhetjük, turmixokba keverhetjük, vagy az étrend fő csillagává tehetjük: kitágulnak és állagukban megváltoznak, mintha folyadékba (sima vízbe vagy tejbe) áztatnák. puha és sűrű krém. Ez az egyediség teszi a Chia magokat remek ételként egészséges pudingok készítéséhez, turmixok sűrítéséhez, vagy a tojások helyettesítéséhez süteményekhez vagy süteményekhez.

8. Spenót

A zöldségfélék nem tartalmaznak ugyanolyan mennyiségű fehérjét, mint a dió vagy a mag, de néhány sötétzöld leveles zöldség csaknem ugyanannyi tápanyagot tartalmaz - emellett antioxidánsokkal és szívre egészséges rostokkal is gazdagítják. Spenót például.

100 gramm főtt spenótonként 2,4 gramm élelmi rostot, 3 gramm fehérjét, 209% A-vitamint, 16% C-vitamint, 13% kalciumot és 20% vasat tartalmaz.

9. Brokkoli

A brokkoli nemcsak növényekben gazdag rostforrás, hanem meglepő mennyiségű fehérjét is tartalmaz egy zöldség számára. 100 gramm főtt brokkolira 2 gramm fehérjét, 40 mg kalciumot, 67 mcg foszfort, 31% A-vitamint és 108 mcg folátot kap. A brokkoli rákellenes vegyületet, szulforafánt is tartalmaz.

10. Burgonya

Annak ellenére, hogy tápanyaghiányos élelmiszerként ismertté vált, egy közepes burgonya (kb. 150 gramm), amelyet a bőrrel főztek és só nélkül, 4 gramm fehérjét tartalmaz, az ajánlott napi káliumbevitel körülbelül 20% -ával együtt, ami elősegíti a szív egészségét.

Szereted a gyorséttermekre jellemző hasábburgonyát? Miért ne válthatja ki időnként kedvenceit csírázott vagy sült burgonyával, két sokkal egészségesebb alternatívával?

11. Avokádó

Ez a szuper sűrű zöld gyümölcs egyszeresen telítetlen zsírsavaknak és fehérjének köszönhetően finom és krémes. A közepes friss avokádó fele 77% zsírt, 19% szénhidrátot és 4% fehérjét (2 gramm) tartalmaz.

Az avokádó is nagyon rugalmas. Megérheti őket azonnal, amikor megérik, adhat hozzá avokádó szeleteket a salátához, apríthatja őket guacamoleként paprikával, paradicsommal és mésszel, vagy keverje össze fagyasztott banánnal vagy tejsavófehérjével egy töltelékkel, friss turmixokkal.