4 A nők felfelé mozgásai a könnyűtől a legnehezebbig

A fekvőtámaszok olyan sportmozgások, amelyek a felsőtest szinte összes izmát érintik. A vállizmokból, a tricepszből, a mellizmokból és a hasizmokból is, mint stabilizátorok. Nem csak az izmok tonizálása, a fekvőtámasz is kalóriát égethet el. Ezek a fekvőtámaszok nem igazán nehézek. Annak ellenére, hogy a nőknek kevesebb izomzatuk van, mint a férfiaknak, a nők mégis optimálisan tudják elvégezni a fekvőtámaszt. Szóval, mik a nők megmozgatható mozgásai?

1. Fali fekvőtámaszok

forrás: Healthline

Ez a női push up mozgás a legkönnyebb és legkönnyebb. A fal felnyomásával kezdve lassan, de folyamatosan növeli a felső izmok erejét.

1. Válasszon egy erős és akadálymentes falat. Mint egy festmény vagy más kiállítás a falon.
2. Álljon egyenesen a falhoz.
3. Helyezze tenyerét a falra vállmagasságban. A falhoz érő egyenes kezek helyzete. Összenyomott lábakkal tartsa a lábát egyenesen lefelé és együtt. Hagyja a lábak és a fal közötti távolságot.
4. Tartsa a testét lapos, mint egy deszka, ne görnyedjen át a csípőjénél vagy a térdénél.
5. Amikor teste készen áll az egyenesítésre, kezdje meg a könyök hajlítását, és hozza mellkasát a falhoz.
6. Amikor a mellkas szinte hozzáér a falhoz, nyomja vissza tenyerét lefelé, hogy a karjait visszaegyenesítse eredeti helyzetébe.
7. Ezt a könyök hajlítását és kiegyenesítését végezze újra és újra. Tegye ezt 12-15 alkalommal. Ha ez könnyűnek érzi magát, próbálja még jobban megtartani a lábak és a fal közötti távolságot. Helyezze a lábakat távolabb a faltól. Minél messzebb vannak a lábaid, annál nagyobb erőfeszítéssel kell ezt a fekvőtámaszt végrehajtanod.

2. Pados fekvőtámaszok

forrás: Paleohacks.com

A fali fekvőtámaszokkal ellentétben a nők fekvőtámaszai ezúttal kissé nehezebbek, mert padot használnak. Bármely masszív székletet használhat a súlyának alátámasztására. A fekvőtámaszok elvégzésével sokkal vízszintesebb lesz a testhelyzete, mint a falra nyomásoknál.

1. Tegye a kezét a pad szélére, a váll szélessége körül. A vállának a csuklóval való helyzetének vízszintesnek kell lennie.
2. Nyújtsa ki a lábát a padtól távol, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállától talpig. A lábának egyenesnek kell lennie, a jobb és a bal láb közötti távolságnak körülbelül olyan szélesnek kell lennie, mint a vállai. Indulás előtt ellenőrizze, hogy ez a helyzet helyes-e, mert ez a helyzet határozza meg, hogy a push-up mozgása technikailag tökéletes-e vagy sem.
3. Ha készen áll, kezdje el hajlítani a könyökét, és engedje le a mellkasát a pad széle felé. Tartsa könyökét testéhez közel, és ne nyissa ki oldalra.
4. Amikor a mellkasa majdnem a pad szélének áll, állítsa vissza könyökét az eredeti helyzetbe.
5. Hajtson végre három mozdulatot ezekből a mozdulatokból, mindegyiket 8-szor ismételve. A mozdulatokat a lehető legtökéletesebb technikával végezze. Nem kell kapkodni, az a fontos, hogy a technikai mozgások megfelelőek legyenek.

3. Térdfekvés

Forrás: Giphy

Ennek a nőnek a fekvőtámaszában a testhelyzete vízszintesebbé válik, és jobban hasonlít a szokásos fekvőtámaszhoz.

1. Most a testén a pecsét felé tartasz a szőnyegen.
2. Tegye tenyerét egyenes kézzel a bélyegzőre. A jobb és a bal kéz közötti távolság párhuzamos a vállak alatt.
3. Helyezze térdeit a szőnyeghez. A hátsó térdnek egyenesnek kell lennie.
4. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a szőnyeg felé. Engedje le a mellkasát úgy, hogy az szinte a szőnyegnek álljon, mielőtt összeragasztaná, a könyökét egyenesen tolja vissza a szőnyegtől.
5. Hajtsa végre ezt a mozgást három sorozatban, egy 8 ismétléssel.

4. Hagyományos fekvőtámaszok

Forrás: huffingtonpost

Jöjjön el a legnehezebb push up mozgás mellett a többi push up módosítás között.

1. Helyzete most a szőnyegen van, teste a szőnyeg felé áll.
2. Tegye tenyerét egyenes kézzel a szőnyegre. A jobb és a bal kéz közötti távolság párhuzamos a vállak alatt.
3. A lábujjak hegyének helyzete a szőnyegen. A test hátuljától a lábujjáig egyenesnek kell lennie. Tartsa a hasizmait, mielőtt megkezdi a felfelé mozgást.
4. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a szőnyeg felé. Tartsa szorosan a hasizmait, amikor a szőnyegre ereszkedik.
5. Engedje le a mellkasát úgy, hogy az szinte a szőnyeghez álljon, mielőtt összeragasztaná, a könyökét egyenesen tolja hátra a szőnyegtől.
6. Hajtsa végre ezt a mozdulatot három sorozatban, egy 8 ismétléssel.

x