Tartalomjegyzék:
- Mit kell tenni a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztásának csökkentése érdekében?
- 1. Ne fogyasszon cukros italokat
- 2. Egyél több zöldséget, hogy gyorsan jóllakjon
- 3. A megfelelő zsírforrás kiválasztásával kezdje el fogyasztani a zsírt
- 4. Válasszon alacsony szénhidráttartalmú snackeket
- 5. Olvassa el az egyes élelmiszerek tápértékértékeit
- 6. Lassan csökkentse a szénhidráttartalmú ételeket
A szénhidráttartalmú étrend az egészséges életmód kezdetének leggyakoribb módja. Amellett, hogy meghízik, a többnyire keményítőtartalmú és magas cukortartalmú ételek fogyasztása idővel cukorbetegséget okozhat szívbetegségben. Íme néhány módszer, amelyekkel ezentúl csalhat, hogy csökkentse a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását.
Mit kell tenni a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztásának csökkentése érdekében?
1. Ne fogyasszon cukros italokat
Ha csökkenteni próbálja a szénhidráttartalmú ételeket, akkor a lehető legtávolabb tartsa magát a cukros italoktól, például édes teáktól, szirupoktól, üdítőktől, csomagolt gyümölcslevektől, dobozos kávétól vagy tasaktól és másoktól. Ha teát, kávét vagy tejet szeretne inni, vágja vissza a cukrot.
A cukros italokban lévő cukor gyorsan emelheti a vércukorszintet anélkül, hogy a gyomor jóllakna. Ezért cukrozott italok fogyasztása után továbbra is sokat fogyaszthat. Ennek eredményeként ez a magas cukortartalom valójában felesleges kalóriabevitelt jelent. A Hardvard Közegészségügyi Iskola szerint a cukros italok az elhízás és a cukorbetegség egyik fő kockázati tényezője
A legjobb italválasztás a sima víz vagy az ásványvíz. Ha ízesített italokra vágyik, akkor otthon saját gyümölcslét keverhet össze friss gyümölcs (nem cukor, igen!) Vagy friss gyümölcsszeletekből infúzióban lévő víz felhasználásával. Készíthet sima teát és keserű fekete kávét is a cukros italok alternatívájaként.
2. Egyél több zöldséget, hogy gyorsan jóllakjon
A zöldségek magas rosttartalmú élelmiszer-források. A rostos ételek fogyasztása hosszabb ideig érezheti jóllakását, anélkül, hogy sok kalóriát kellene adnia a testéhez.
A rost nem emészthető, mint a testbe bejutó szénhidrát, zsír vagy fehérje. A rost lassan emészthető, így hosszabb ideig kitöltheti a gyomor terét. Ez aztán arra ösztönzi az agyat, hogy azt gondolja, hogy a teste tele van, és abba kell hagynia az evést. A magas rosttartalmú ételek szintén nem okoznak vércukorszint-növekedést.
A növényi rost a székrekedés megelőzésére és / vagy kezelésére is szolgál, amely mellékhatás akkor jelentkezik, amikor elkezdi vágni a szénhidráttartalmú ételeket.
Válasszon alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, például babcsíra, brokkoli, karfiol, padlizsán, paradicsom, gomba, spenót, uborka, bokcoy, saláta és spenót.
3. A megfelelő zsírforrás kiválasztásával kezdje el fogyasztani a zsírt
A magas szénhidráttartalmú ételek elvesztett energia bevitelének pótlásához megengedett a zsír fogyasztása. De figyeljen a zsír típusára. A magas telített zsírtartalmú ételek, például sült ételek, zsíros vörös hús, csirkebőr és gyorsételek növelhetik a szervezetben a rossz koleszterinszintet. Ennek a zsírforrásnak nagyon részletekben kell lennie.
Bővítse a jó zsírtartalmú ételek fogyasztását, például avokádót, lazacot, szardínia, napraforgómag, olívaolaj, mandula, hal és sovány csirkehús. A jó zsírok, más néven telítetlen zsírok stabilan tarthatják az erek működését és a szív munkáját.
4. Válasszon alacsony szénhidráttartalmú snackeket
Ha gyakran eszik harapnivalóként sült krumplit, változtassa meg ezeket a szokásokat. Válasszon alacsony szénhidráttartalmú, de magas fehérjetartalmú ételeket. A magas fehérjetartalmú snackek nagyszerű módja a főétkezések közötti éhség csökkentésének. Fogyasztható snackek például a diófélék, például a mandula és az edamame, a joghurt, a tofu és a tempeh.
5. Olvassa el az egyes élelmiszerek tápértékértékeit
Az élelmiszerek szénhidráttartalmának megismeréséhez olvassa el a tápértékre vonatkozó tájékoztató címkét. Ne feledje, hogy egy élelmiszer termék tápértéke az adag adagján alapul, nem pedig a termék nettó súlyán. Ne tévesszen meg, ha elolvassa.
Például: X terméket gramm nettó tömeggel vásárol. A termékismertető címkén 10 gramm szénhidrát szerepel. Az összes szénhidrát nem képviseli a teljes csomag tartalmát. Meg kell néznie a kiszolgálás adatait is. Ha a címkén 30 gramm adag szerepel, ez azt jelenti, hogy minden 30 gramm termék 10 gramm szénhidrátot tartalmaz. Így, ha egyenesen a csomagot eszi meg, ez azt jelenti, hogy 10 gramm helyett már 20 gramm szénhidrátot fogyaszt.
6. Lassan csökkentse a szénhidráttartalmú ételeket
Az étrend típusának megváltoztatása hatással lesz a szervezet anyagcsere munkájára. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt a szervezet elveszíti legnagyobb energiaforrását. Ez lassan lefuttathatja testének anyagcseréjét, így a test megőrizheti a fennmaradó energiatartalékokat.
Ezen mellékhatások csökkentése érdekében változtasson apránként. Adjon időt a testnek, hogy alkalmazkodjon az általa végrehajtott változásokhoz. Kezdje például azzal, hogy csökkenti az elfogyasztott ételben vagy italban gyakran használt cukor mennyiségét. Ahogy megszokja, megpróbálhatja egy ideig teljesen elkerülni a cukrot. Ne felejtse el azonban testének képességeihez és napi tevékenységeihez igazítani.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése nem jelenti a szénhidráttartalmú ételek teljes megszüntetését. Legyen bölcs a napi étrend kezelésében, mert a szervezetnek még mindig szüksége van szénhidrátbevitelre a megfelelő működéshez. A szénhidrát hiánya a jövőben valóban veszélyezteti egészségét.
x
