Táplálkozás 40 éves és idősebb felnőttek számára: 7, amelyet teljesíteni kell

Minden életkorban mindenkinek meg kell felelnie táplálkozási szükségleteinek. Különösen azok számára, akik kezdik beírni a 40-es életévüket. Négy éves korában a test különböző funkciói csökkenni kezdtek, és az anyagcseréd nem olyan jó, mint fiatal korodban. Ez az öregedési hatás még kiszolgáltatottabbá teszi Önt az egészségügyi problémák és a krónikus betegségek kockázatának. Ennek leküzdéséhez különféle egészséges ételekből származó mikroelem-lőszerek segítségére van szükség. Az alábbiakban 40 év feletti felnőtteknek szóló táplálkozási ajánlásokat kell betartani.

Táplálkozási követelmények 40 éves és idősebb felnőttek számára

Az alábbiakban felsoroljuk a 40 év feletti felnőttek táplálkozási szükségleteit, amelyeket minden nap ki kell elégíteni, különös tekintettel a mikroelemekre (vitaminok és ásványi anyagok).

1. Kalcium

A kalciumbevitelt még gyermekkora óta teljesíteni kell. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, a Clevelandi Klinika Wellness Intézetének Wellness táplálkozási programjainak menedzsere kijelenti, hogy a fiatal korától kapott kalcium garantálja a csontok és a fogak egészségét és erejét idős korban. A kalcium az izmok, a szív és az idegek egészséges fenntartására is hasznos.

A test kalciumszintje 20-25 éves korban fog csúcsra jutni, de ezt követően lassan kezd csökkenni. Ezért a kalcium az egyik olyan táplálkozási szükséglet a felnőttek számára, amelyet 40 éves és idősebb korban kell kielégíteni.

Hivatkozva az Egészségügyi Minisztérium 2013. évi táplálkozási megfelelőségi arányára (RDA), a 40 éves és idősebbek kalciumigénye napi 1000 mg. A tej és a feldolgozott termékek mellett kalciumot kaphat a szardínia, szardella, tojás, sötétzöld zöldségek (brokkoli, spenót, bokcoy, saláta), narancs és tofu közül.

2. Magnézium

A magnézium egy ásványi anyag, amely a 40 év feletti felnőttek egyik táplálkozási szükséglete. A magnéziumhiányos emberek általában a szívbetegségek, a cukorbetegség és a krónikus gyulladások kockázatának vannak kitéve.

A magnézium ugyanis segít a vérnyomás szabályozásában, különösen azoknál a nőknél, akiket az öregedés miatt fennáll a magas vérnyomás veszélye. Ezenkívül a magnézium is segíti a testet a kalcium felszívódásában, és az izmok, az idegek, a szívműködés erősítésében és a vércukorszint szabályozásában működik.

A 40 év körüli férfiak és nők magnéziumigénye eltérő. A 40 év feletti férfiaknak napi 350 mg magnéziumra van szükségük, míg a nőknek napi 320 mg magnéziumra van szükségük. Magnéziumszükségletét számos legjobb ételforrásból fedezheti, például sötétzöld leveles zöldségek, banán, dió, szójabab és avokádó.

3. Kálium

A kálium szintén fontos szerepet játszik a vérnyomás stabilan tartásában. Ezenkívül ez az ásványi anyag hozzájárul a test pH-egyensúlyának fenntartásához is. Idős és középkorú nőknél tanulmányok kimutatták, hogy a megfelelő káliumbevitel csökkentheti a posztmenopauzális stroke kockázatát.

A 40 éves és annál idősebb férfiaknak és nőknek egyaránt 4700 mg káliumra van szükségük naponta. Különböző egészséges ételekből szerezheti be, például zöldségekből, paradicsomból, avokádóból, banánból, édesburgonyából, retekből és diófélékből. Próbálja meg ezeket az ételeket a legfrissebb formában fogyasztani, vagy csak enyhén főzni, hogy a káliumtartalom sértetlen maradjon.

4. Omega-3

Az omega-3 zsírsavakat, beleértve a középkorú közeli felnőttek táplálkozási szükségleteit sem szabad kihagyni. Az omega-3 segíthet a gyulladás leküzdésében, csökkentheti a vérnyomást és a rossz LDL-koleszterint, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Ezek az esszenciális zsírsavak szerepet játszanak az agy egészségének megőrzésében és az öregedéssel kapcsolatos memóriaproblémáktól is.

Napi omega-3 szükségleteit a jelenlegi egészségi állapota határozza meg. Ha egészséges és fitt, akkor csak napi 500 mg-ra van szüksége. Azonban, ha szívbetegsége van, akkor körülbelül 800-1000 mg omega-3-ot kell kapnia minden nap. Ha magas a triglicerid szintje, akkor körülbelül 2000-4000 mg omega-3-ra lesz szüksége minden nap.

Különféle omega-3 tartalmú ételek: makréla, lazac, szardella, friss tonhal, harcsa, káposzta, teljes kiőrlésű zabpehely, brokkoli, karfiol és spenót. Halolaj-kiegészítőkből további bevitelt is kaphat. Javasoljuk, hogy először konzultáljon orvosával, hogy meghatározza, milyen adag omega-3 az Ön számára.

5. D-vitamin

40 éves korának betöltése után D-vitaminra van szükség, hogy megvédje a testet az öregedés hatásaitól, amelyek kezdenek megjelenni. A D-vitamin jó az egészséges csontok, fogak, immunitás, szívműködés és az idegrendszer számára. Ez a vitamin, más néven napvitamin, elősegíti a kalcium felszívódását is, hogy a szervezet optimálisan tudja hasznosítani.

A napfény az egyik legjobb D-vitamin-forrás. Ezért próbáljon reggel kilenc óra előtt körülbelül 10 percig sütkérezni a reggeli napsütésben. A napfénytől eltekintve a különböző tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a tonhal, a tojássárgája, a sajt és a gombagomba szintén jó D-vitamin forrás a szervezet számára. A 40 éves és annál idősebb férfiak és nők esetében is a D-vitamin szükséges napi bevitele 15 mikrogramm (mcg).

6. B12-vitamin

A B12-vitamin a 40 év feletti felnőttek táplálkozási szükségleteinek egyike. A B12-vitamin fontos az agy és a szem egészségének megőrzéséhez, gyermekkortól felnőttkorig.

Ez a vitamin valóban könnyebben felszívódik olyan élelmiszer-forrásokból, mint a csirke, a hal, a tej és a tojás. Azonban az emberek öregedésével a gyomorsav termelése kissé megindul, így nehéz lesz megemészteni a B12-vitamint az ételből. A túlzásokhoz napi 2,4 mikrogramm (mcg) adagtartományú kiegészítőket szedhet. Jobb, ha először konzultál orvosával.

7. Probiotikumok

Bár a vitaminok és az ásványi anyagok nincsenek benne, a probiotikumok még mindig az egyik tápanyag, amelyet a középkorúaknak teljesíteniük kell.

A probiotikumok segítenek fenntartani a bél egészségét, fenntartani az ideális testsúlyt, és csökkentik a szívbetegségek, a cukorbetegség és a stroke kockázatát. Mindennapi szükségleteik kielégítése érdekében fogyaszthat probiotikumokat különböző tejtermékektől, például joghurttól, miso-tól, savanyúságtól, kimchi-től a szójaban erjesztett termékekig, mint például a tofu és a tempeh.