Tartalomjegyzék:
- Mi történik, ha éjjel alszol?
- Tehát mit kell tennie a reggeli ébredés megkönnyítése érdekében?
- 1. Először derítse ki, miért kell korán kelnie
- 2. Ismerje a test alvási óráit
- 3. Próbálja ki a melatonint
- 4. Lefekvés előtt kapcsolja ki az összes lámpát
- 5. Kapcsolja be a villanyt, amint reggel felébred
- 6. Szervezze meg tevékenységeit éjszaka
- 7. Nehezítse meg az ébresztőóra kikapcsolását
- 8. Korán maradjon ünnepnapokon
- 9. Minden héten értékelje az alvási órákat
Ki ne utálná a reggeli felkelést? Különösen, ha korán kell kelni, mert van egy fontos esemény, amely korán kezdődik. Természetesen ez nagyon bosszantó lehet, mert úgy érzi, hogy az alvási ideje nagyon le van vágva. A korai kelésnek azonban nem kell igazán nyomorultnak lennie.
Mi történik, ha éjjel alszol?
Mielőtt korán kelhet, először tudnia kell, mi történik, amikor éjjel alszik. Alvás közben a tested 4-6 ciklust hajt végre, amelyeket általában "alvási ciklusoknak" neveznek. Minden ciklus 5 szintből áll. Az 1. szint akkor van, amikor elalszik, míg a 4. szint az, amikor mélyen alszik. A szinteket kiegészíti a "gyors szemmozgás”, Az a szint, amelyen általában álmodsz.
Ha akkor kell felébredned, amikor a 3. vagy a 4. szinten vagy, akkor természetesen nagyon nehéz lesz, mert ezen a szinten mélyen alszol. Ezért olyan nehéz, amikor túl korán kell kelni.
Minden alvási ciklus általában körülbelül 90 percet vesz igénybe. Ami azt jelenti, hogy ha kiszámítja az alvás során bekövetkező teljes ciklusok számát, akkor minden este körülbelül 7,5 órányi alvásra van szüksége. Természetesen van olyan is, akinek csak 6 órára van szüksége az alváshoz, és van olyan is, akinek 9 órára van szüksége. Ennek oka, hogy mindenki alvási ciklusa eltérő, van, aki körülbelül 90 percet vesz igénybe, de van, aki 2 órát vesz igénybe.
Tehát mit kell tennie a reggeli ébredés megkönnyítése érdekében?
1. Először derítse ki, miért kell korán kelnie
Ha megszokta, hogy délután kel, és meg akarja változtatni ezt a szokást, akkor az első dolog, amit meg kell tartania a fejében, az oka annak, hogy megváltoztatni szeretné szokását. Próbálj meg gondolkodni, mi a motivációd, hogy meg akarod változtatni azt a szokást, hogy a nap elején korán kelj, hogy felébredj. Lehet, hogy ennek oka az, hogy új munkája megköveteli, hogy korán keljen, vagy reggel mozogni szeretne, mielőtt elvégezné a tevékenységét, vagy esetleg több ideje szeretne pihenni reggel a tevékenység megkezdése előtt.
Miután megállapította indokait, elmondhatja a körülötted lévőknek (legalább azoknak, akik a közeledben alszanak) arról a szokásról, amelyet megváltoztatsz. Hidd el, ha nem, ugyanolyan hatékony, mint az ébresztőórád reggel felkelni.
2. Ismerje a test alvási óráit
Ha késő éjszaka aludtál, és kénytelen voltál kora reggel kelni, akkor nem biztos, hogy tudod, hány órányi alvásra van szüksége a testednek. A tested változásokat hajt végre az alvás várakozásában, például csökkenti a testhőmérsékletet és a pulzusszámot, és melatonint enged le a véredbe egy-két órával lefekvés előtt. Ezt követően a tested eléri az alvási ciklusod 3. vagy 4. szintjét, majd a tested elkezdi előkészíteni a folyamatot, hogy felébredj.
A reggeli felkelés egyik módja az, ha beállítja az lefekvés idejét, és ezzel összhangban marad. Például reggel 7-kor kell felébrednie, tehát ahhoz, hogy 8 órát aludjon, akkor legalább éjjel 11-kor kell lefeküdnie. Tegye ezt következetesen hetekig (még akkor is, ha szabadnap van). A laikusoknál az emberek ezt gyakran megszokásból hívják. Orvosi szempontból ez az oka.
3. Próbálja ki a melatonint
A tested természetesen melatonint termel, ami aludásra ösztönzi. Melatonint szedhet az alvási óra visszaállításához. próbáljon alacsony dózisban (kb. 0,5–1,0 mg) szedni a melatonint öt órától hat óráig lefekvés előtt, néhány napig. Néhány éjszaka után a tested hozzászokik az új lefekvéshez, így éjjel korábban alhatsz, és a következő napokra korán reggel felébredhetsz anélkül, hogy újra melatonint kellene szedned.
Ne feledje azonban, hogy a melatonin-kiegészítők néha nem működnek néhány ember számára, sőt problémákat is okozhatnak. Ezért az immunrendszeri rendellenességekben, cukorbetegségben, fogamzásgátló tablettákat szedő, nyugtatókat szedő vagy vérnyomáscsökkentő gyógyszereket használóknak konzultálniuk kell orvosukkal e melatonin-kiegészítő használatáról.
4. Lefekvés előtt kapcsolja ki az összes lámpát
Természetesen az, hogy mennyire ébred fel reggelente, attól függ, hogy éjszaka alszik-e. Kerülje a képernyő előtti tevékenységek, például a tévé, a laptop és a okostelefon lefekvés előtt, mert ezek a tevékenységek megakadályozhatják az alvást. Ha használja okostelefon Riasztásként állítsa be az ébresztés konfigurációját egy órával az alvás előtt, majd kapcsolja ki az okostelefont.
5. Kapcsolja be a villanyt, amint reggel felébred
Az ébredés után egy-két órás erős fény segít a test alvási órájában felismerni, hogy ideje reggel felébrednie. Ez a fény napfényből, asztali lámpákból vagy a hálószobai lámpából származhat. Ha van időd, még jobb, ha a reggeli napsütésben kint sétálsz, hogy felépülj hangulat Te a költözés előtt.
6. Szervezze meg tevékenységeit éjszaka
Próbálja meg ellenőrizni, hogy milyen tevékenységek akadályozzák meg abban, hogy időben elaludjon. Például, ha vacsora után elmegy edzőterembe, ez a tevékenység rosszul alhat. A szakértők azt javasolják, hogy a testmozgás ideje nem az éjszaka. Ha későn alszik el a munka befejezése következtében, keresse meg a munkájának megszervezésének módját, hogy ne kelljen késő éjszaka elvégeznie. Talán megoszthatja a feladatokat más kollégáival stb.
7. Nehezítse meg az ébresztőóra kikapcsolását
Ez viccesen hangzik, de segíthet a reggeli ébredésben. Nehezítse meg az ébresztőóra kikapcsolását. Ha nagyon könnyen elérhető és könnyen kikapcsolható riasztót tesz, akkor azonnal alszik, amint kikapcsolja a riasztót. Ha azonban erőfeszítésre van szüksége a riasztás kikapcsolásához, akkor "kénytelen" felemelkedni az ágyából, hogy kikapcsolja a riasztót. Megkérheti az ágytársát is, hogy ébresszen fel.
8. Korán maradjon ünnepnapokon
Természetesen hihetetlen volt szombaton délben kelni. Ez azonban valójában megzavarja az alvási órákat, mivel ez azt jelenti, hogy alvási óráit nem a teste szokta felismerni. Bármi legyen is a hétköznapi lefekvés és az ágyból való feljutás menetrendje, alkalmazza azt az ünnepek alatt is. Szakértők szerint ha minden nap megfelel az alvási óráknak (ideértve az ünnepeket is), akkor jobb minőségű alvást kaphat, és könnyebben ébredhet fel reggel.
9. Minden héten értékelje az alvási órákat
Miután mindent megtett a reggeli ébredés érdekében, próbáljon minden héten értékelni az eredményeket. Nézze meg, ha jobban izgatottnak érzi magát? Vagy még a hangulata is rendetlen? Vagy még mindig álmos vagy reggel? Ha úgy találja, hogy nem sikerül reggel úgy felkelnie, ahogy akarja, próbáljon meg egy másik módszert. Másrészt, ha az alkalmazott módszer működik, akkor folytassa ezzel a módszerrel.
