8 módszer a napi fehérjeszükséglet kielégítésére, amelyet alkalmazhat

A fehérje számos fontos funkcióval rendelkezik a szervezetben. Egyikük támogatja a sérült testszövet növekedését és helyreállítását. Ennek alapján a napi táplálékból származó fehérjebevitelnek mindig elegendőnek kell lennie a test különböző funkcióinak támogatásához. Szóval, mennyire könnyű kielégíteni a napi fehérjeszükségletet?

Mennyi fehérje szükséges egy nap alatt?

Az Indonéz Köztársaság Egészségügyi Minisztériumának tápanyag-megfelelőségi adatai alapján az egészségügyi miniszter rendelete alapján. 75-ben 2013-ban az egyes korok fehérjeszükséglete eltérő. Az életkoron kívül más tényezők, például a nem és a napi fizikai aktivitás is meghatározzák a napi fehérjeszükségletet.

Mielőtt megtudná, hogyan elégítheti ki fehérjeszükségletét egy nap alatt, először azonosítsa a teljesítendő mennyiséget. Itt vannak a test napi fehérjeszükséglete minden korosztály számára:

0-6 hónapos kor: 12 gramm (gr) naponta
7-11 hónapos életkor: napi 18 gramm
1-3 évesek: 26 gramm naponta
4-6 évesek: 35 gramm naponta
7-9 évesek: 49 gramm naponta

Amikor egy személy 10 éves, a fehérje szükségletet nemenként különböztetjük meg, ez befolyásolja a bevitel kielégítésének módját.

Férfi

10-12 éves kor: 56 gramm naponta
13-15 éves kor: 72 gramm naponta
16-18 éves kor: 66 gramm naponta
19-29 éves kor: 62 gramm naponta
30-49 évesek: 65 gramm naponta
50-64 éves kor: 65 gramm naponta
65-80 éves kor: 62 gramm naponta
80 éves és idősebb kor: napi 60 gramm

Nők

10-12 éves kor: 60 gramm naponta
13-15 éves kor: 69 gramm naponta
16-18 éves kor: 59 gramm naponta
19-29 évesek: 56 gramm naponta
30-49 évesek: 57 gramm naponta
50-64 éves kor: 57 gramm naponta
65-80 éves kor: 56 gramm naponta
80 éves és idősebb életkor: 55 gramm naponta

Fontos megjegyezni. A napi fehérjebevitel ezen mennyisége átlagos referenciaértékként használható, de nem abszolút érték. Ennek oka, hogy a napi fizikai aktivitás szintje befolyásolja a szükséges fehérje mennyiséget.

A napi fehérjeszükséglet kielégítésének egyszerű módja

Annak érdekében, hogy a fehérjét megfelelően teljesítsék, az alábbiakban bemutatunk néhány módot, amellyel teljesítheti bevitelüket:

1. Először próbáljon meg enni fehérjeforrásos ételeket

A fehérjeszükséglet kielégítésének egyik módja az, ha az elején fehérjeforrásos ételeket fogyasztunk, majd más ételekkel folytatjuk. A fehérjetartalmú ételek ugyanis növelhetik a PYY hormon termelését.

A PYY egy olyan hormon, amely a belekben van, és felelős azért, hogy a test jól érezze magát. Tehát, ha kezd érezni, hogy teljes, a fehérjebevitel bejutott a szervezetbe, és automatikusan segít az igényeik kielégítésében.

Ezenkívül a fehérje csökkentheti az éhséget kiváltó ghrelin hormon szintjét és felgyorsítja a szervezet anyagcseréjét. Különösen evés után és alvás közben.

2. Egyél különféle növényi fehérjeforrásokat

Különböző táplálékforrások természetesen tartalmaznak esszenciális aminosavakat és különböző mennyiségben. Az állati fehérjeforrásokhoz képest az esszenciális aminosavak tartalma a növényi fehérjeforrásokban nem túl teljes.

Ne aggódjon. Ennek oka, hogy a napi fehérjeszükségletet különféle növényi fehérjeforrások fogyasztásával továbbra is kielégítheti. Különösen azok számára, akik vegán étrendet tartanak, és ezért ne egyenek állati eredetű ételeket.

Különböző növényi fehérjeforrások beszerezhetők diófélék, magvak, búza, tofu, tempeh, oncom és mások révén.

3. Ne felejtsen el állati fehérjeforrásokat enni

A növényi fehérjeforrások elfogyasztása mellett ne felejtsen el állati fehérjeforrásokat is bevinni a napi étrendbe. A fehérjeforrások e két csoportjának összekapcsolása lehet a napi fehérjeszükséglet kielégítésének módja.

Különböző magas állati fehérjetartalmú élelmiszer-források közé tartozik a baromfi, a vörös hús, a tojás és a hal. Az ezekből az összetevőkből feldolgozott termékek általában jó állati fehérjetartalommal is rendelkeznek.

Ne felejtse el azonban figyelni az elfogyasztott hús fajtáját. Mivel a vörös hús és a baromfi zsírtartalma általában elég magas. A biztonság kedvéért kiválaszthatja és feldolgozhatja csak a hús részét, és eltávolíthatja a hús bőrét és zsírját.

4. Próbáljon fehérje tejet fogyasztani

Kipróbálta már a fehérjetartalmú tejet vagy a fehérjeturmixot? Nyilvánvalóan ez a fehérjetej lehet a napi fehérjeszükséglet kielégítésének módja. Valójában ezt a fehérjetartalmú tejet gyakrabban fogyasztják sportolók vagy olyan emberek, akik izomtömeget akarnak építeni.

Azonban azok számára, akik növelni kívánják a napi fehérjebevitelt, ez a fajta tej segíthet. Fogyaszthat fehérjetejet közvetlenül, mint általában a tejet, vagy keverheti különféle gyümölcsökkel, magvakkal vagy joghurttal.

A biztonság érdekében jobb lenne, ha először konzultálna orvosával vagy táplálkozási szakemberrel, mielőtt fehérje tejet inne. Orvosa vagy dietetikusa segíthet meghatározni a napi fehérjeszükségletét, valamint azt, hogy mennyivel növelheti a bevitelt.

5. Minden étkezéskor tartalmazzon magas fehérjetartalmú ételeket

Ha biztosítani szeretné, hogy a napi fehérjeszükséglete megfeleljen, igyekezzen minden étkezéskor tartalmazni magas fehérjetartalmú ételforrásokat. Vagyis nem csak reggelinél, ebédnél vagy vacsoránál.

Minden étkezésnél azonban biztosítson fehérjeforrás-forrásokat, beleértve a szabadidejében történő harapnivalókat is. Amellett, hogy kielégíti a napi fehérjeszükségletet, ez a trükk segít abban is, hogy a test hosszabb ideig teltebbnek érezze magát.

Mint korábban említettük, ennek az az oka, hogy a fehérjeforrások csökkentik az éhséget kiváltó ghrelin hormont.

6. Készítsen sajtot snackként

A főétkezések közötti harapnivalók vagy rágcsálnivalók egyszerű módja a fehérjeszükséglet kielégítésének. Megjegyzésként okosnak kell lennie a megfelelő típusú snack kiválasztásában.

Ahelyett, hogy recept nélküli burgonya chipset, egészségtelen ételeket és más kevésbé egészséges ételeket fogyasztana, megtehetinassolás egy sajtba bújtatott kenyér. Alternatív megoldásként hozzáadhat egy szelet sajtot egy tál gyümölcs- vagy zöldségsalátához.

Amellett, hogy gazdag a fehérjetartalma, a sajt nem túl kockázatos a koleszterinszint növeléséhez azok számára, akiknek magas a koleszterinszintjük. Ez az egyetlen élelmiszer-összetevő jónak tekinthető a szív egészségének megőrzésében is.

7. Cserélje ki a gabonapelyhet tojással

Ha megszokta, hogy gabonapelyhekkel reggelizik, nincs lehetőség arra, hogy a gabonapelyhet egy-két tojással helyettesítse. A tojások fehérjetartalma ugyanis magasabb, mint a gabonaféléké.

Sőt, úgy gondolják, hogy a reggeli tojás fogyasztása a testet a következő néhány órában hosszabb ideig teltebbnek érzi. Ez megakadályozhatja, hogy étkezzen, illnassolás többlet a jövőben.

8. Válasszon görög joghurtot

A görög joghurt a joghurt számos típusának egyike, amely számtalan jó előnnyel jár, többek között fehérjében gazdag. Egy adag görög joghurtban vagy körülbelül 240 grammban körülbelül 17-20 gramm fehérjét tartalmaz.

A szokásos joghurttípusokhoz képest a görög joghurt kétszer nagyobb fehérjetartalommal rendelkezik. Ennek alapján a görög joghurt jó választás lehet az élelmiszerforrásokból, a fehérjeszükséglet kielégítésének egyik módja.