Tartalomjegyzék:
- Hogyan állítsuk be a szénhidráttartalmú ételek adagját a fogyáshoz?
- Kiszámítja az egyes szénhidrátforrások kalóriáinak számát
A szénhidráttartalmú ételek korlátozása az egyik legnépszerűbb módja a gyors fogyásnak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanis növelheti a szervezet anyagcsere-munkáját a testzsírraktárak lebontása érdekében. Az alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztása csökkentheti az étvágyat is, így kevesebb kalóriát fogyaszt.
Tehát, ha csatlakozni szeretne egy szénhidrát-étrendhez, hogyan szabályozhatja a napi szénhidráttartalmú étel bevitelét? Mennyit kell enni vagy csökkenteni? Nézze meg az értékeléseket itt.
Hogyan állítsuk be a szénhidráttartalmú ételek adagját a fogyáshoz?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek valójában nincsenek konkrét szabályai. Elég a szénhidrátbevitel csökkentéséhez a szokásosnál. Általában az egészséges felnőtteket arra ösztönzik, hogy napi 300-400 gramm szénhidrátot fogyasszanak.
Diéta közben a szénhidráttartalmú ételbevitel felére, körülbelül 150-200 grammra csökkenthető. Ne feledje, hogy az egyes emberek szénhidrátigénye eltérhet kortól, nemtől, testmagasságtól és súlytól, aktivitási szinttől, valamint a napi kalóriaigénytől függően.
Például ez: Naponta 2000 kalóriára van szüksége energiára. Általában naponta körülbelül 900 kalóriára van szüksége szénhidrátos táplálékból. Fogyókúra során csak napi 225 gramm szénhidrátra lesz szüksége. Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. (A napi energiaszükséglet kiszámításának megkönnyítése érdekében ellenőrizze a Hellosehat kalóriaigény számológépet.)
Ha még inkább csökkenteni szeretné - jelentette az Medical News Today oldalán, akkor is meg kell felelnie a test összes szénhidrátigényének legalább 40% -ának. Ezután a csökkentett szénhidrátmennyiség nagy részét a húsból, halból, tojásból és dióból származó fehérjebevitelre kell cserélni. Ahhoz, hogy a teltség hosszabb ideig tartson, fogyasszon sok rostot zöldségből és gyümölcsből, valamint egészséges zsírforrásokat a feldolgozott tejből, kókuszolajból és vajból.
Kiszámítja az egyes szénhidrátforrások kalóriáinak számát
Mostanra már tudja, hogy a diéta során a szénhidráttartalmú ételek bevitele általában csak kb. 200 gramm a kezdeti szükséglethez képest. Azonban hogyan fordíthatja le ezeket a szénhidrátszámokat ehető ételformákká? El tudta volna képzelni, mennyi 225 gramm szénhidrát és milyen ételből származik?
Nos, az alábbiakban bemutatjuk Indonézia leggyakrabban fogyasztott szénhidrátforrásait. Az alább felsorolt szénhidrát-táplálékforrások mindegyike 175 kalóriát és 40 gramm szénhidrátot tartalmaz:
- 100 gramm rizs
- Cérnametélt 50 gramm
- 400 gramm rizskása
- Nedves tészta 200 gramm
- 120 gramm manióka vagy 1 darab
- Ub 135 gramm vagy 1 közepes gyümölcs
- 210 gramm burgonya vagy 2 közepes darab
- 50 gramm makaróni
- 70 gramm fehér kenyér (3 db)
Száz gramm rizs ugyanannyi kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, mint 135 gramm édesburgonya stb.
Ezenkívül szénhidrátokat is kaphat a gyümölcsökből. Az alább felsorolt gyümölcsételek mindegyike 50 kalóriát és 12 gramm szénhidrátot tartalmaz. Többek között:
- Papaya 110 gramm vagy 1 nagy szelet
- Salak 65 gramm vagy 2 közepes gyümölcs
- Csillag gyümölcs 14 gramm vagy 1 nagy gyümölcs
- Alma 85 gramm vagy 1 alma
- 50 gramm banán vagy 1 banán
- Dinnye 190 gramm vagy 1 nagy szelet
Ha egy nap alatt 225 gramm szénhidrátra van szüksége, akkor csak el kell osztania minden étkezéskor. Nem kell pontosan 225 gramm szénhidrátnak megfelelnie, de ne menjen túl messzire a fenti számításoktól.
Példa:
- Reggeli: csirkekása, 400 gramm zabkása 40 gramm szénhidrátot tartalmaz
- Reggeli figyelemelterelés: 1 nagy szelet papaya, 12 gramm szénhidrátot tartalmaz, és 1 alma, 12 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Ebéd: egyél rizst, 200 gramm, 80 gramm szénhidrátot tartalmaz
- Délutáni szünet: egyél 2 salak gyümölcsöt, tartalmazzon 12 gramm szénhidrátot, és egyél egy nagy banánt, amely 12 gramm szénhidrátot tartalmaz
- Vacsora: egyél 3 burgonyát, amely 60 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A fenti példából könnyen meg tud felelni a szükséges szénhidrátmennyiségnek. Ha csomagolt élelmiszereket vásárol, például gabonaféléket, akkor közvetlenül láthatja a tápértékértéket tartalmazó címke szénhidrátmennyiségét.
A fogyás mellett az alacsony szénhidráttartalmú étrend a vércukorszint, a vérnyomás és a triglicerid-koleszterinszint csökkentésében is segít a Current Diabetes Report folyóiratban 2013-ban publikált kutatás szerint.
x
