Az elhízás leküzdése megfelelő étrend használatával

Az elhízás számos krónikus betegség kockázati tényezője. Ha nem kezelik gyorsan és megfelelően, az elhízott embereket a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, az epehólyag-betegség, a rák és a reproduktív rendellenességek (hormonális rendellenességek, PCOS, meddőség) kialakulásának veszélye fenyegeti. Az elhízás leküzdésére irányuló erőfeszítések egyike az egészséges táplálkozás.

Mi az elhízás?

Az elhízás vagy a túlsúly olyan egészségi állapot, amelyet ma a világ különböző egészségügyi ügynökségei betegségnek tekintenek. Annak megállapítására, hogy egy személy elhízott-e vagy sem, többféleképpen lehet megállapítani, nevezetesen a méréssel:

Testtömeg-index (BMI)
Derékbőség
Derék és csípő arány (RLPP)
A bőrredő vastagsága egy bőrhajlatnak nevezett mérőműszert használ
A testzsír szintje bioelektromos impedancia analízis (BIA) eszközzel

E különféle módszerek közül a testtömeg-index mérése a leggyakrabban használt módszer, mert ezt meglehetősen könnyű elvégezni.

A BMI kiszámítható úgy, hogy elosztja a testsúlyát kilogrammban a magassága méterben kifejezve. Ezzel a BMI-kalkulátorral megtudhatja, hogy normális testsúlya van-e vagy sem.

Az Indonéziában használt BMI-érték referencia a WHO kifejezetten az ázsiaiakra vonatkozó referenciáját használja, nevezetesen:

Sovány: kevesebb, mint 18,5 kg / m²
Normál: 18,5–22,9 kg / m²
Túlsúly (túlsúly): 23–24,9 kg / m²
1. elhízási fokozat: 25–29,9 kg / m²
2. elhízási fokozat: legalább 30 kg / m²

A fenti értékek alapján azt mondják, hogy az ember elhízott vagy elhízott, ha BMI-je meghaladja a 25 kg / m²-t.

Hány kalória szükséges az elhízott emberek fogyásához?

Az elhízás leküzdésére szolgáló diéta előtt természetesen először tudnia kell, hogy mennyi kalóriára van szüksége egy nap alatt.

A kalória kiszámításához először meg kell tudnia, mi az ideális súly. Ezt követően kiszámíthatja az aktuális kalóriaigényét, így lefogyhat.

Hogyan számoljuk ki az ideális testsúlyt

Az ideális testtömeg kiszámításának leggyakoribb módja a brokkolaképlet, nevezetesen:

Ideális testtömeg (kg) = -

Tegyük fel például, hogy magassága 161 cm, súlya pedig 77 kg. Tehát az ideális testsúly (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Az alapvető kalóriaigény kiszámítása

Ha megszerezte az ideális testtömegét, akkor ezt a számot be lehet számítani a kalóriaigény kiszámításába. Ezt a számítást általában számos tényező is befolyásolja, például a nem és a napi fizikai aktivitás intenzitása.

Hogy megtudja, hány kalóriára van szüksége, használhatja ezt a kalóriaigényes számológépet.

Ha az aktuális testtömeg és az ideális testsúly valóban túlságosan messze van, akkor ez a kalóriabevitelben is nagy eltérést eredményez. Ezért általában a kalóriacsökkentést fokozatosan hajtják végre, amíg el nem éri az ideális testsúlynak megfelelő kalóriaigényt.

A diétaterápia során csökkentett kalóriák 500-100 kalória között vannak. Ezt a diétaterápiát alacsony kalóriatartalmú étrendnek nevezik, amely elég megbízható az elhízás vagy a túlsúly kezelésére.

A megfelelő élelmiszer-összetevők kiválasztása az elhízás kezelésére

Szénhidrát

A szénhidrátbevitelhez olyan összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket válasszon, amelyek tele vannak rostokkal, például zab, búzatészta, barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér és burgonya. Kerülje az egyszerű cukrokat tartalmazó szénhidráttípusok választását.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a zöldségek és a gyümölcs az elhízott emberek legfontosabb étrendi összetevője. A szénhidrátok energián kívül a zöldségek és gyümölcsök tartalmaznak rostokat is, amelyekre a testnek szüksége van.

Fehérje

Kétféle fehérje fogyasztható: növényi fehérje és állati fehérje. Növényi fehérje, például tofu és tempeh, amellyel gyakran találkozik. Az állati fehérjét illetően válasszon olyan fehérjetípusokat, amelyek általában alacsony zsírtartalmúak, például halat és bőr nélküli csirkét.

Csökkentse a vörös hús fogyasztását. állati belsőségek, valamint fehérjéket sütés útján tartalmazó élelmiszer-források.

Zsír

A zsírforrásokat általában különféle olajokból nyerik. Tehát válasszon egészséges olajfajtákat, például olívaolajat, repceolajat és avokádóolajat.

Kerülje a sült ételeket, mivel ezekben magas a transz-zsír- és telített zsírtartalom, ami hozzájárulhat a test zsírlerakódásához.

Milyen szabályok vonatkoznak a jó nap elfogyasztására?

Az elhízás diétás legyőzése nem azt jelenti, hogy naponta csak egyszer eszik, vagy akár egész nap nem eszik. Természetesen a testnek még mindig táplálékra van szüksége az energia előállításához. Ezért továbbra is naponta háromszor étkezhet, akár napi két időközzel is.

Például reggel 7 órakor reggelizhet, majd 10 óra körül folytathatja a reggeli uzsonnázást, majd 12 órakor ebédelhet, majd 16 óra körül snackelhet, 6 vagy 7 órakor pedig vacsorázhat. délután.

Az alábbiakban bemutatunk egy fogyókúrázó étrendet.

Reggeli

½ csésze csillaggyümölcs méretű rizs
1 tojás, rántotta
1 tál tiszta zöldség. A Sayur bening (zöldség kókusztej nélkül) ⅓ pohár apróra vágott sárgarépát és ⅓ pohár apróra vágott zöldbabot tartalmaz
1 szelet papaya, kb. 55 gramm.

Reggeli közjáték

1 pohár 200 ml sovány tej
1 szelet dinnye, kb. 55 gramm

Ebéd

¾ rizs egy pohár csillaggyümölcsben vagy 2 gombóc rizsfőző kb. 100 gramm rizs.
A tempeh-t növényi fehérjeforrásként megdinszteljük. Vágjon kis négyzetekre 2 közepes méretű tempeh darabot, majd kevés olajon (⅔ teáskanál) megdinsztelje, és adjon hozzá szójaszószt.
1 tál csirkeleves. A zöldségleves körülbelül 25 gramm csirkemellet, fél csésze sárgarépát, 1/2 csésze fehér káposztát és 1/4 csésze kukoricadarabot tartalmaz.

Délutáni közjáték

1 pohár sovány tej (zsírmentes) 200 ml
1 alma

Vacsora

¾ rizs egy pohár csillaggyümölcsben vagy 2 gombóc rizsfőző kb. 100 gramm rizs.
1 közepes szelet pörkölt főtt hús
1 adag capcay. A Capcay tartalmaz egy pohár apróra vágott sárgarépát, egy pohár mustárzöldet, egy pohár karfiolt és 1 fasírtot.
1 friss narancs

Meddig kell fogyókúrázni, amíg lefogy?

Ez az idő személyenként változhat. Mivel ez attól függ, hogy mekkora súly van elhízva. Ha az ideális testtömeg és az aktuális testsúly közötti távolság ennél messzebb van, akkor az idő is hosszabb lehet.

Ez a megélt életmódtól és a mindennapos fizikai aktivitástól is függ. De ami egyértelmű, a normális fogyás egy hét alatt 0,5 - 1 kg körül mozog. Ha hirtelen lefogy, bizonyos egészségügyi problémákat tapasztalhat.

Az elhízás kezelésének másik módja

Az étkezési szokásokon kívül a fogyókúrás programok a fizikai aktivitás szabályozásából is állnak. Válasszon egy olyan edzéstípust, amelyet az aerob testmozgás és az izomerőt edző sportok kombinációjával végeznek. Ezenkívül néhány embernek viselkedési terápiára is szüksége van életmódjuk jobb szabályozásához.

Bizonyos esetekben gyógyszerekre vagy műtétre van szükség az elhízás kezelésére. Ennek ellenére nem minden elhízási esetet fognak azonnal beavatkozni ezzel a két lehetőséggel. Ez igazodik az elhízás súlyosságának állapotához és az elhízási állapot miatt felmerülő szövődményekhez.