Az indonéz táplálkozási tumpeng étel piramisa nem csak az egészséges táplálkozás

Tudta, hogy az ideális étrend országonként eltérő? Igen, ezt befolyásolják a táplálkozási szükségletek, a természeti erőforrások, a világ minden lakójának fizikai és faji viszonyai, valamint az egyes országok állapota, amely természetesen szintén eltérő. Ezt az étrendi útmutatót általában vizuális formában írják le. Némelyik pagoda, teteje és piramis formájában van. Indonézia a Tumpeng Gizi Balanced nevű élelmiszer-piramist használja. Hogyan néznek ki ezek a táplálkozási irányelvek?

Tumpeng Gizi Balanced, egy étkezési piramis, amely jobb, mint a "4 egészséges 5 tökéletes"

Az Indonéz Egészségügyi Minisztérium oldalán közzétett, a Balanced Nutrition Tumpeng célja, hogy javítsa a "4 egészséges 5 tökéletes" régi elvét, amelyet már nem tartottak megfelelőnek. A Tumpeng kiegyensúlyozott táplálkozás nemcsak az egészséges táplálkozásról szóló irányelveket tartalmazza, hanem az egészséges életmód egészére vonatkozó irányelveket is, amelyek magukban foglalják a fizikai aktivitást és a személyes higiéniát is.

Itt van egy kép az Indonéziában alkalmazott élelmiszer-piramisról:

Kiegyensúlyozott táplálkozási Tumpeng az Indonéz Egészségügyi Minisztériumtól

Az új irányelveknek 10 üzenete van az élelemmel, a táplálkozással és az egészséggel kapcsolatban.

1. Legyen hálás és élvezze a különféle ételeket
2. Egyél sok zöldséget és elegendő gyümölcsöt
3. Szokja meg a magas fehérjetartalmú köretek fogyasztását
4. Hozzászokjon a különféle alapételek elfogyasztásához
5. Korlátozza az édes, sós és zsíros ételek fogyasztását
6. Szokja meg a reggelit
7. Szokjon elegendő és biztonságos vizet inni
8. Szokás, hogy az élelmiszer-csomagoláson címkéket olvas
9. Mossa meg a kezét szappannal, tiszta folyó vízzel
10. Tegyen elegendő fizikai aktivitást és tartsa normális testtömegét

Az egészséges táplálkozás megtervezése a Tumpeng Gizi Balanced ajánlások alapján

Mielőtt elkezdené kialakítani az egészséges étrendet, amelyet minden nap alkalmazhat, célszerű először megértenie, hogyan kell elolvasni ezt az étkezési piramist.

A Tumpeng Gizi Balanced 4 rétegű "tumpeng" -et tartalmaz. A tumpeng tetejétől az aljáig szélesedni fog. Ez azt jelenti, hogy minél nagyobb a tumpeng réteg területe, annál nagyobb szükség van rá nagy mennyiségben.

Vegyünk egy-egy tumpeng-réteget alulról felfelé, hogy meghatározzuk, milyen az egészséges étrend az Ön számára.

1. Vágott étel adagja

A tumpeng legalacsonyabb rétege az alapvető élelmiszer-terület. Képek vannak kukoricáról, rizsről, manióváról, édesburgonyáról és más gumókról, amelyeket indonézek számára általában alapélelmiszerként használnak.

Ajánlott tűzőkapocs-adagok: 3-4 adag 1 nap alatt.

Adagonként mennyi függ attól, hogy milyen ételeket választasz. A rizs ideális adagja körülbelül 100 gramm. Ez a mennyiség megfelel 1 közepes édesburgonyának (135 gramm) és 1 darab manavának, amelynek súlya 120 gramm. Egy adag rizs szintén megegyezik 2 közepes burgonyával, össztömegük 210 gramm.

A Tumpeng Gizi Balanced azt ajánlja, hogy minden nap változtasson alapvető ételt. Az optimális táplálkozási szükségletek kielégítéséhez nem csak rizst kell fogyasztania.

2. Gyümölcs és zöldség adag

A legfelső szintre felérve találkozik a gyümölcs és zöldség "padlójával". Különböző zöldségek és gyümölcsök képei azt mutatják, hogy sokféle zöldséget és gyümölcsöt lehet fogyasztani.

Ajánlott adag gyümölcs és zöldség: 3-4 adag zöldséget egy étkezés közben, míg a gyümölcs adagokat 2-3 adag egy nap alatt ajánlott.

Például reggeli egy adag rizzsel, körettel és 1 csésze spenótlevessel, majd ebéd rizzsel és 1 csésze tamarind zöldséggel, valamint vacsora rizzsel és 1 csésze capcayval. A zöldségféléket egy tálban is variálhatja.

Hasonlóképpen a gyümölcsadagjaiddal egy nap alatt. Például reggel 1 tál frissen vágott almát rágcsál, a nap folyamán egy tányért eszel meg, és a vacsorát egy tál gyümölcssalátával zárják.

3. Részes fehérjeforrás

A zöldségektől és a gyümölcsöktől továbbfelé haladva egy réteg tartalmaz ajánlott fehérjeforrás-részeket, mind állati fehérjét (hal, csirke, hús, tojás, tej, tenger gyümölcsei), mind növényi fehérjeforrásokat (dió, tempeh, tofu).

A fehérjeforrásos ételek ilyen sokfélesége azt mutatja, hogy a szervezet fehérjeszükségletének kielégítése érdekében nem csak egyféle ételt lehet elkészíteni. Például nem szabad tejet inni, ha tejallergiája vagy laktóz-intoleranciája van. A tejet például halakkal helyettesítheti. Viszont fordítva, ha tenger gyümölcseire allergiás vagy nem eszik húst. Még mindig kaphat fehérjebevitelt különféle ételek közül.

Ajánlott fehérje adagok: Napi 2-4 adag fehérje táplálékforrás.

Például, ha minden nap 3 adag fehérjét választ, akkor fel lehet osztani: 1 szelet halra reggel, 1 tojásra napközben és 1 pohár tejre éjszaka.

4. Só, cukor, olaj adagjai

A Tumpeng Gizi Indonesia étkezési piramis tetején egy kanál cukor, só és olaj képével találkozhat. Ez a keskeny csúcsterület azt jelzi Nem szabad minden nap túl sok cukrot, sót és olajat fogyasztania.

Ajánlott mennyiségű cukor, só és olaj: legfeljebb 4 evőkanál cukor, 1 teáskanál só és 5 evőkanál olaj egy nap alatt.

Ne feledje, hogy a csomagolt, gyorsétteremben, palackozott italokban és napi harapnivalókban is figyelembe kell vennie a nagy mennyiségű cukrot, sót és olajat. A tippeket elolvashatja a tápértékre vonatkozó információk címkéjén a csomagoláson.

5. Az ivóvíz adagjai

A fehérjeforrás padlója mellett egy pohár víz képe látható. Ez egyben figyelmeztetés az Ön számára, ne felejtsen el napi 8 pohár vizet fogyasztani a kiszáradás megelőzése érdekében.

Ne felejtse el megőrizni a személyes higiéniát és rendszeresen gyakorolni

Miután elkészítette a legjobb étkezési szokás saját verzióját az indonéz Tumpeng Gizi irányelvek betartásával, számos más dolgot kell megterveznie minden nap, nevezetesen a személyes higiénia fenntartása rendszeres kézmosással és fizikai tevékenységekkel az egészséges testtömeg fenntartása érdekében. .

Annak ellenére, hogy ezek nem kapcsolódnak a táplálékbevitelhez, ez a két dolog mégis szorosan összefügg az Ön táplálkozási állapotával. Az ülő életmódhoz kapcsolódó betegségek (elhízás, szívbetegségek, cukorbetegség) okozta egészségügyi problémák, például vírusos és bakteriális fertőzések, veszélyeztethetik a test egészségét.

Ha már beteg vagy, az étvágyad drámaian csökkenhet. A csökkent táplálékbevitel megakadályozza, hogy a szervezet elegendő tápanyaghoz jusson. Az alultápláltságtól szenvedő személynek fennáll annak a veszélye, hogy fertőző betegségbe kerül, mert immunrendszere csökken. Ez pedig hatással van az általános táplálkozási állapotra.

x