Nyers vs főtt zöldségek: melyik egészségesebb?

Az ételek főzésének célja, hogy az étel könnyebben fogyasztható és emészthető legyen a szervezet számára, valamint ízletesebb és ízesebb legyen. Nem tagadható azonban, hogy az étel egyes összetevői elveszhetnek a főzési folyamat során, különösen azok, amelyek nem hőállóak. Ez sok embert arra késztetett, hogy a nyers zöldségek egészségesebbek, mint a főtt ételek (mivel nem veszítenek sokat tápanyagtartalmukból). Igaz ez?

Az ételek főzése növelheti az ételek tápértékét

Az étel egyes összetevőit a szervezet könnyebben megemésztheti a főzési folyamat után. Így a főtt ételek jobbak lehetnek, mint a nyers ételek. Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy a zöldségek főzése növelheti a bennük lévő antioxidánsok, például a béta-karotin és a lutein szintjét.

Ilyen például a Journal of Agricultural and Food Chemistry 2002-ben megjelent tanulmány. Ez a tanulmány azt mutatja, hogy a főtt sárgarépában magasabb a béta-karotin szintje, mint a nyers sárgarépában.

A sok paradicsomban található antioxidáns likopint a test is könnyebben felszívja, ha a paradicsomot először főzik, és nem nyersen fogyasztja. A kutatások azt mutatják, hogy a 30 percig főtt paradicsom kétszerese a likopintartalommal, mint a nyers paradicsom.

A hő ugyanis tönkreteheti a paradicsom vastag sejtfalait, így a test könnyebben felszívja az e sejtfalakhoz kötött tápanyagokat. Ezenkívül a paradicsom összes antioxidáns-tartalma a főzési folyamat után több mint 60% -kal nőtt.

Néhány étel azonban főzéskor elveszítheti tápanyagát

Bár az ételek főzése saját előnyökkel jár az ételek számára, a főzés csökkentheti az élelmiszerek bizonyos tápértékeit is. Ez teszi néhány nyers zöldséget jobbá, mint a főtt zöldséget.

Az étel egyes összetevői érzékenyebbek a főzési folyamat során kapott hőre. Az enzimek általában érzékenyek a hőre, és hő hatására deaktiválódnak. Ezenkívül egyes tápanyagok, mint például a C-vitamin és a B-vitamin, szintén nagyon érzékenyek a hőre, és forrásban könnyen feloldódnak a vízben.

Egyes tanulmányok még azt is kimutatták, hogy a zöldségek forralása 50-60% -kal csökkentheti a C és B vitamin tartalmát. Nemcsak a B- és a C-vitamin, az A-vitamin és számos ásványi anyag is elveszhet magas hőmérsékleten történő főzés során, bár talán alacsonyabb mennyiségben.

De ne aggódjon, a megfelelő főzési módszerekkel csökkenthető az elveszített tápanyagok mennyisége. A gőzölés és a pörkölés főzési módszere jobb lehet, mint a főzés, hogy megmaradjon a B és C vitamin a zöldségekben vagy más ételekben. Figyeljen arra is, amikor főz. Minél tovább főz, annál hosszabb ideig éri az étel a hőt, annál nagyobb a tápanyagok vesztesége.

Milyen ételeket lehet jobban főzni vagy nyersen fogyasztani?

Mint fentebb kifejtettük, vannak olyan ételek, amelyeket jobban nyersen fogyasztanak, és vannak, amelyeket jobban főzve fogyasztanak. Ez az ezekben az ételekben található tartalomtól függ.

A zöldségeket jobb nyersen fogyasztani

Néhány zöldség, amelyet jobb nyersen fogyasztani:

Brokkoli. A hő csökkentheti a brokfoli szulfafafán tartalmát. Valójában ezek a vegyületek gátolhatják a rákos sejtek növekedését.
Fejes káposzta. A főzés elpusztítja a mirozináz enzimet, amely szintén megelőzheti a rákot.
Fokhagyma. Kénvegyületeket (nevezetesen allicint) is tartalmaz, amelyek megakadályozhatják a rák növekedését. Ez az allicin vegyület hajlamos a hőre.
Hagyma. A nyers hagyma elfogyasztása megakadályozhatja a szívbetegségek vérlemezkék elleni tulajdonságait. A hő csökkentheti ezt a tartalmat.

Az ételeket jobb előbb főzni

Néhány étel, amelyet jobban fogyasztanak főzve, a következők:

Paradicsom. A paradicsom főzése növelheti a likopintartalmat, ami a rák és a szívroham kockázatának csökkenésével jár.
Sárgarépa. A főzési folyamat növelheti a benne lévő béta-karotint.
Spenót. A spenótban található tápanyagok, például a vas, a magnézium, a kalcium és a cink könnyebben felszívódnak a szervezetben, amikor a spenót megfőtt.
Spárga. A ferulinsavat, a folátot, az A-, C- és E-vitaminokat a test könnyebben felszívja, amikor a spárga megfőtt.
Burgonya. A főzés megkönnyíti a burgonya fogyasztását és emésztését a szervezetben.
Gomba. A főzés csökkentheti az agaritin (a gombákban veszélyes anyag) és az ergothionein (a gombákban erős antioxidáns) szintjét.
Hús, csirke és hal. A főzési folyamat elpusztíthatja a húsban, a csirkében és a halban található baktériumokat. A húst, a csirkét és a halat is könnyebb enni.