Alacsony kalóriatartalmú diétás tippek a fogyáshoz & bull; szia egészséges

A túlsúly a legtöbb ember számára problémát jelenthet. Sokan különféle dolgokat tesznek a fogyásért, kezdve a fogyókúrától, a szigorú testmozgástól a gyógyszerek vagy növényi gyógyszerekig. De vajon hatékony-e a fogyásban? A jelenlegi étrend egészséges étrend, és nincs negatív hatása az egészségére? Az egyik diéta, amelyet túlsúlyos vagy elhízott embereknek ajánlanak, az alacsony kalóriatartalmú étrend.

Alacsony kalóriatartalmú étrend, egyfajta egészséges étrend a fogyáshoz

Az alacsony kalóriatartalmú étrend olyan étrend, amely a normál követelmények alatti energiát tartalmaz, de elegendő vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és sok rostot tartalmaz, amelyek fontos szerepet játszanak a fogyás folyamatában. Mindenki kalóriaigénye eltérő, életkorától, fizikai aktivitásának szintjétől, egészségi állapotától, nemétől és mentális állapotától függően - akár stresszes, akár nem. De általában egy felnőtt számára szükséges kalória átlagosan 2000 kalória.

Mivel mindenkinek megvannak a maga igényei, előfordulhat, hogy szükséglete kevesebb, mint 2000 kalória. De a túlsúlyos emberek számára, legyenek azok elhízottak vagy elhízottak, csökkenteni kell a normál kalóriatartalmat annak érdekében, hogy testtömegük visszatérjen a normális és ideális számhoz. Ez a kalóriacsökkentés nem történik számítások nélkül, a testnek továbbra is energiára van szüksége a test összes funkciójának végrehajtásához, és ezt a kalóriaigény kielégítéséből nyerik.

OLVASSA EL: Fogyni akar? Próbáljon naponta háromszor többet enni

Mi a célja az alacsony kalóriatartalmú étrendnek?

Az alacsony kalóriatartalmú étrend elsősorban az ember súlyának csökkentésére és a súlyának normálissá tételére összpontosít, de nem csak ez, itt a többi alacsony kalóriatartalmú étrend célja:

Táplálkozási állapot elérése és fenntartása életkor, nem és fizikai igények szerint. Annak ellenére, hogy ebben az étrendben a kalóriaigény csökken, az elvégzett csökkentés nem szélsőséges, és nem okoz negatív hatást a szervezetre.
Érje el az ideális testtömeg-indexet, amely 18,5-25 kg / m2
Csökkentse az energiafogyasztást, így fogyás érhető el, és becslések szerint körülbelül 1 és ½ kg testtömeg-fogyást jelent egy hét alatt. Nem csak, győződjön meg arról, hogy a testből csökkentett zsírsejtek tárolják a zsírt a testben, különösen a derékban és a hasban.

Hogyan folytathatok alacsony kalóriatartalmú étrendet?

Ha valóban alacsony kalóriatartalmú étrendet szeretne kipróbálni a fogyás érdekében, akkor a következő feltételeket kell teljesítenie:

1. Alacsony energia

Mint korábban említettük, az energiát fokozatosan csökkenteni kell. Ez a szakasz az étkezési szokásokhoz, az elfogyasztott ételek minőségéhez és mennyiségéhez is igazodik. Ha egy hét alatt ½–1 kg testsúlyt akar lefogyni, akkor az energia, amelyet csökkenteni kell, körülbelül 500–1000 kg / m2.

2. Fehérje még egy kicsit

Nevezetesen 1-1,5 gr / kgBB / nap, vagy egyenértékű a teljes szükséglet 15-20% -ával. Ha 1500 kalóriatartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat, fogyasszon naponta 56-75 gramm fehérjét. Ez a valamivel nagyobb mennyiségű fehérje azt hivatott megakadályozni, hogy éhes legyél, mivel a fehérje miatt az éhségérzet kissé tovább tarthat.

Az ajánlott fehérjeforrások a sovány hús, a bőr nélküli csirke, a tojás, a szalonna, az alacsony zsírtartalmú tej és sajt, a tempeh, a tofu, a szójabab és a különféle egyéb diófélék étolaj nélkül. Ami a fehérjefajtákat illeti elkerülni, minden olyan étel, amely magas zsírtartalmú, például csirke, kecske, belsőségek és vastag kókusztej.

OLVASSA EL: Növényi fehérje és állati fehérje, melyik a jobb?

3. Íz szerint zsír vagy közepes

A zsír egy részével a napi összes kalóriaszükséglet 20-25% -a szükséges. Tehát, ha az alacsony kalóriatartalmú étrend 1500 kalóriát tartalmaz, akkor az a zsír, amelyet egy nap alatt el kell fogyasztania, 33–41 gramm zsír egy nap alatt.

Ne felejtsük el azonban megnézni az elfogyasztott zsír forrását. A legfontosabb itt a megfelelő zsír kiválasztása, próbáljon meg olyan zsírforrást választani, amely magas szintű többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz. Kerülendő zsírforrások például a kókuszolaj, a kókusz- és a kókusztej.

4. Komplex szénhidrátok

Ami alacsonyabb, mint a normál adag egy nap alatt, mégpedig 55-65% szénhidrát. Válasszon komplex típusú szénhidrátot is, hogy az azonnal megemelje a vércukorszintet. Az ajánlott szénhidrátforrások a komplex szénhidrátok, nevezetesen rizs, édesburgonya, manióka, taro, burgonya és gabonafélék. Míg az ajánlatlan ételek cukrot tartalmazó egyszerű szénhidrátokat fogyasztanak.

Ezenkívül alacsony kalóriatartalmú étrend ajánlott:

A nehéz étkezések 3-szor és 2-3-szor harapnivalók
Szükség szerint elegendő vitamin és ásványi anyag.
A folyadék, amelyet minden este el kell fogyasztani, napi 8-10 pohár.
Kerülendő egyéb típusú élelmiszerek, nevezetesen a gyümölcs esetében kerüljék a durian, a kandírozott gyümölcsöket vagy a konzerveket. Bár mindenféle zöldséget valóban meg lehet enni, de kerülje a sűrű kókusztejben főtt zöldségeket.

OLVASSA EL: 8 rossz étrendszabály