Tartalomjegyzék:
- Milyen tápanyagokra van szüksége a terhes nőknek?
- 1. Fehérje
- 2. Szénhidrátok
- 3. Zsír
- 4. Rost
- 5. Vas
- 6. Folsav
- 7. Kalcium
- 8. D-vitamin
- 9. Kolin
- 10 C-vitamin
- 11. Jód
- 12. Cink
- 13. Omega-3 és omega-6 zsírsavak
A terhesség rutinellenőrzésén kívül a terhes nők egészségét is megfelelő táplálékbevitel révén kell fenntartani. Nem csak, hogy a napi táplálkozási vagy táplálkozási szükségleteket kielégítő táplálékbevitel a terhes nőknek is segít a magzati fejlődés optimalizálásában.
Tehát mi az a táplálkozási szükséglet vagy tápanyag listája, amelynek jónak és fontosnak kell lennie ahhoz, hogy a terhes nők testük és a leendő csecsemők egészsége érdekében elfogyasszák őket?
Milyen tápanyagokra van szüksége a terhes nőknek?
Annak érdekében, hogy az anyák és a csecsemők egészségesek maradjanak a terhesség alatt a szülésig, gondoskodjon arról, hogy az anya minden napi táplálkozási szükségletét megfelelően kielégítsék.
Nos, itt vannak különféle tápanyagok vagy tápanyagok, amelyekre az anyáknak szüksége van a terhesség alatt:
1. Fehérje
A fehérje a terhes nők tápanyaga, amely nélkülözhetetlen a sérült szövetek, sejtek és izmok helyreállításához.
Ezenkívül a fehérje a terhes nők tápanyaga is, amely hozzájárul a test vérellátásának fokozásához.
Különösen a terhesség alatt a terhes nők testének kétszer annyi vért kell termelnie, mint máskor.
A megfelelő fehérjebevitel a magzat optimális növekedését és fejlődését is támogatja, különösen az agy fejlődését.
A várandós nők fehérjeszükségletének kielégítésére szolgáló ételeket marhahúsból, csirkéből, halból, tojásból, tejből, diófélékből és magvakból lehet feldolgozni.
A táplálék-megfelelőségi arány (RDA) szerint a terhes nőknek ajánlott fogyasztani fehérje akár 61-90 gramm (gr) naponta terhesség trimeszterétől függően, napi táplálkozási szükségleteik kielégítése érdekében.
Az első trimeszterben a terhes nők fehérjeszükséglete körülbelül 61 gramm, a második trimeszterben 70 gramm, a harmadik trimeszterben pedig 90 gramm.
2. Szénhidrátok
A szénhidrátok olyan terhes nők tápanyagai, amelyek nagyon fontosak a test energiaellátásához.
Miután megemésztették a gyomorban, a szénhidrátok glükózzá alakulnak át, amely a szervezet fő energiaforrása.
A megfelelő testenergia viszont felgyorsíthatja az anyagcserét, és megakadályozhatja a terhes nők fáradását és gyengeségét tevékenységük során.
A glükózbevitel a várandós nők számára is olyan tápanyag vagy tápanyag, amely fontos a magzat számára, hogy támogassa a méh növekedési és fejlődési folyamatát.
A várandós anya szénhidrátigénye a terhesség korától és trimeszterétől függően eltér. Mert a 19-29 éves terhes nőknek 385 gramm szénhidrátra van szükségük az első trimeszterben, és 400 grammra van szükségük a második trimeszterben a harmadik trimeszterben.
Közben, ha 30-49 éves terhes nők, az első trimeszterben 365 gramm, a második és a harmadik trimeszterben 380 gramm szénhidrátbevitel.
Azonban válassza a komplex szénhidrátok típusát, amelyeket a szervezet lassabban emészt meg, hogy ne emelkedjen túl drasztikusan a vércukorszint.
A barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a burgonya sokkal jobb, mint a fehér rizs, a tészta és a fehér kenyér, így a terhes nők számára szükséges táplálék még mindig jól teljesül.
3. Zsír
A zsír nem mindig káros a szervezet számára, ideértve a terhes nők táplálkozási vagy táplálkozási szükségleteinek kielégítését is.
Valójában a zsír a terhes nők táplálékfelvételének része (terhes nők táplálkozása), amelyet naponta teljesíteni kell.
A zsír fontos a magzat növekedésének és fejlődésének támogatásához a terhesség egész trimeszterében, különösen az agy és a szem fejlődése szempontjából.
Amellett, hogy terhes nők számára táplálkozik, a megfelelő zsírbevitel az anya és a magzat normál szülés közbeni energiaigényének kielégítésére is szolgál.
A zsírra tápanyagként vagy táplálékként is szükség van a terhes nők számára, hogy fenntartsák a placenta és a magzatvíz állapotát a terhesség 9 hónapjában.
A többi zsírt a méh izmainak megnövelésére, a vérmennyiség növelésére és a mellszövet növelésére használják fel a későbbi szoptatás előkészítése céljából.
A zsírszükséglet kielégítése, a 19-29 éves terhes nőknek körülbelül 67,3 grammot, a 30-49 éves terhes nőknek 62,3 grammot kell fogyasztaniuk naponta.
Válasszon olyan terhes nők táplálkozási forrásait, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak, például lazacot, avokádót és diót.
Kerülje az olyan ételekből származó transz-zsírforrásokat, mint a sült, gyorsételek, valamint a csomagolt vagy konzerv ételek.
4. Rost
A rostokban gazdag terhes nők étrendjének tápanyagai segítenek szabályozni a vércukorszintet és elkerülni a terhességi cukorbetegség kockázatát.
Ezeknek a tápanyagoknak a bevitele elősegíti a terhes nők egészséges testsúlyának fenntartását azáltal is, hogy hosszabb ideig megtelik a gyomor.
Ezenkívül a rostot tartalmazó terhes nők táplálkozása elősegítheti az emésztés egészségének megőrzését. Terhesség alatt a kismamák hajlamosak székrekedésre a trimeszter elején.
A rost segít a sima bélmozgásban, hogy az ételmaradékokat a végbélnyílásig a bélmozgás során ártalmatlanítsák.
A rost segít a széklet tömörítésében is, így egyszerre több hulladékot pazarolnak el.
A terhes nők olyan rostokat fogyaszthatnak, ha olyan ételeket fogyasztanak, mint a zöld leveles zöldségek, a zabpehely és a diófélék, például a mandula.
Az indonéz táplálkozási adottsági ráta szerint az ajánlott napi rostfogyasztás a terhes nők táplálkozási megfelelőségének kielégítése érdekében az anya korától és a terhességi életkorától függően változik.
19-29 éves terhes nők rosttáplálkozási igénye, nevezetesen 35 gramm az első trimeszterben, 36 gramm a második és a harmadik trimeszterben.
A 30-49 éves terhes nőkkel szemben az első trimeszterben 33 gramm rostra van szükségük, majd a terhesség második és harmadik trimeszterében 34 gramm rostra van szükségük..
5. Vas
A vas a terhes nők egyik tápanyaga, amely nagyon hasznos a vérellátás növelésére, az American Pregnancy Associationra hivatkozva.
Maga a vas a vörösvérsejtek termelésére szolgál.
Mint korábban kifejtettük, az anya teste kétszer akkora vérellátást igényel, mint a terhesség előtt.
Amellett, hogy befogadja a testben bekövetkező változásokat, az anyaméhben lévő magzatnak vér-, oxigén- és tápanyagellátást is kell kapnia a növekedési és fejlődési folyamat támogatásához.
Tehát a friss vérellátás iránti igény kétszeresen egyenesen arányos az anya vasigényével.
A vas szükségleteinek kielégítése a terhes nők megfelelő táplálkozásának fogyasztásával megelőzheti a vérszegénységet.
A vas megakadályozhatja a koraszülést és az alacsony születési súlyt (LBW) is.
A Táplálkozási Megfelelőségi arány táblázat szerint 19–49 éves terhes nőknek az első trimeszterben 9 milligramm (mg) vasra van szükségük, a második – harmadik trimeszterben 18 mg-ra.
A terhes nők vas táplálkozásának szükségessége növekszik a terhesség korának növekedésével.
Vasigényének kielégítéséhez vasat kaphat sovány vörös húsból, csirkéből, halból, vesebabból, spenótból, káposztából és más zöldségekből.
A sok C-vitaminban gazdag étel vagy ital elfogyasztása elősegítheti a vas felszívódását a szervezetben.
Azonban nem szabad ezeket olyan ételekkel és italokkal együtt bevenni, amelyek kalciumforrást jelentenek.
Ennek oka, hogy a kalcium lelassíthatja a vas felszívódását a szervezetben.
6. Folsav
A folsav a várandós nők tápanyaga, amely nagyon fontos a terhesség megtervezésétől kezdve.
A folsav segíthet megelőzni a csecsemők születési rendellenességeinek kockázatát az idegcső hibái és az agy és a gerincvelő rendellenességei miatt.
Ezenkívül a folsav segíthet a terhesség alatti vetélés, koraszülés és vérszegénység megelőzésében is.
Általában a folsav szükséglet további kiegészítőkből vagy terhes nők prenatális vitaminjaiból nyerhető.
Mindazonáltal kielégítheti olyan terhes nők táplálkozási szükségleteit is, amelyek étkezésből tartalmaznak folsavat, például:
- Zöld zöldségek (spenót és brokkoli például)
- narancs
- Citrom
- Mangó
- Paradicsom
- Kiwi
- Dinnye
- Straoberi
- Diófélék
- Gabonafélék és kenyerek, amelyeket folsavval dúsítottak
A Mayo Klinika szerint az anyáknak napi 400-1000 mikrogramm (mcg) folsavra van szükségük a terhesség előtt és alatt.
7. Kalcium
A terhes nők számára nem kevésbé fontos táplálék a kalcium. Terhesség alatt a terhes nők testének sok kalciumra van szüksége a magzati csontok és fogak növekedésének támogatásához.
A magzat kalciumigényét az anya testének tartalékaiból veszi fel. Ha nem tud elegendő kalciumot kapni, akkor az élet későbbi szakaszaiban nagyobb a kockázata az oszteoporózis kialakulásának.
Ennek oka, hogy a kalciumbevitel, mint a terhesség alatt elveszített fontos tápanyag, nem teljesül megfelelően.
A terhes nők kalciumja megakadályozhatja a nők preeclampsia (terhesség alatt magas vérnyomás) kialakulását is.
A terhes nők táplálkozási szükségleteit vagy kalciumtáplálékát tej, joghurt, sajt, kalciummal dúsított narancslé, mandula, lazac, spenót, brokkoli és mások fogyasztásával lehet kielégíteni.
Ez a terhes nők számára fontos tápanyag, amelyet minden nap el kell fogyasztani.
A 19-49 éves terhes nőknek ajánlott kielégíteni a kalciumigényüket napi 1200 mg kalciumot terhesség alatt.
8. D-vitamin
A terhes nők másik fontos tápanyaga a D-vitamin. A D-vitamin terhes nők tápanyaga, amely elősegíti a kalcium felszívódását.
A D-vitaminra a terhes nőknek is szükségük van a magzati csontok és fogak növekedésének elősegítésére.
Az anyák természetes reggeli D-vitamint kaphatnak a reggeli napsütéstől (reggel 9 alatt) és este.
Elég naponta körülbelül 15 percet napozni ahhoz, hogy a terhesség alatt megkapja ezt a fontos tápanyag-bevitelt.
Ezenkívül a D-vitamin élelmiszer-forrásokból is beszerezhető, például tejből, narancsléből vagy dúsított gabonafélékből, tojásból és halból.
A terhes nőknek ajánlott magas ételeket fogyasztani D-vitamin akár 15 mcg naponta.
9. Kolin
A kolin nagyon fontos tápanyag a terhes nők számára. Ez az egy tápanyag segít fenntartani az anya csontjainak egészségét, és megakadályozza a terhesség alatti magas vérnyomást.
Ezenkívül kolinra is szükség van, hogy megakadályozzák a csecsemőket születési rendellenességekben vagy az agy és a gerinc problémáiban.
A terhes nők által naponta fogyasztott kolin segít javítani a magzati agy fejlődését a méhben.
Kolint kaphat tojásból, lazacból, csirkéből, brokkoliból és másokból.
Kolin táplálkozási igényei a 19-49 éves terhes nők napi 450 mg-ot kapnak.
10 C-vitamin
A C-vitamin a terhes nők tápanyaga, amely fontos a test felszívódásának elősegítésében.
Ezenkívül a C-vitamin segíthet az állóképesség megőrzésében, az egészséges csontok és fogak, valamint az erek és a vörösvérsejtek egészséges állapotában.
Növelheti a C-vitamin bevitelét narancs, citrom, mangó, kivi, dinnye, eper, brokkoli, paradicsom és burgonya fogyasztásával.
C-vitaminra van szüksége 19-29 éves terhes nők, ami napi 85 mg.
11. Jód
A terhesség alatt jódra vagy jódra van szükség a pajzsmirigy egészségének fenntartásához.
A jód egy ásványi anyag, amely szintén szükséges a csecsemők növekedésének és fejlődésének támogatásához az anyaméhben, és fontos a terhes nők táplálkozásakor.
A jód szükséges a csecsemő agyának és idegrendszerének fejlődéséhez, valamint a vetélések és a halvaszületések megelőzéséhez (halvaszületés).
A jód terhes nők tápanyaga, amely szintén fontos a csecsemők satnyulásának, mentális fogyatékosságának és hallásvesztésének (süketség) megelőzésében.
Jódot kaphat olyan élelmiszer-forrásokból, mint a tőkehal, joghurt, túró, burgonya, tehéntej és mások.
A 19–49 éves terhes nőknek napi 220 mikrogramm jódra van szükségük az első trimesztertől a harmadik trimeszterig.
12. Cink
A cink a terhes nők táplálkozási bevitele, amely segíti a magzati agy fejlődését.
Ezenkívül a cink olyan tápanyag, amely segíti az új testsejtek növekedését és helyreállítását, valamint elősegíti az energiatermelést.
A cinket olyan élelmiszerforrásokból nyerhetjük, mint vörös hús, rák, joghurt, teljes kiőrlésű gabonafélék és mások.
Igények cink- a 19-49 éves terhes nők esetében a trimeszter napján 10 mg, a második és a harmadik trimeszterben 12 mg.
13. Omega-3 és omega-6 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy előnyöket nyújtanak az anyaméheknek és a csecsemőknek, különösen az eikozapentánsav (EPA) és a dokozahexánsav (DHA).
Ez a fajta zsírsav nélkülözhetetlen a baba agyának, idegrendszerének és látásának fejlődéséhez.
A terhesség alatti megfelelő zsírsavbevitel szintén csökkentheti a koraszülés kockázatát.
Az omega-3 zsírsavak élelmiszer-forrásai, amelyeket az anyák a tenger gyümölcseiből kaphatnak, többek között a hal, a tojás, az avokádó, a spenót és mások.
Terhes nőknek napi körülbelül 650 mg omega-3 zsírsavra van szükségük, terhes nőknek 300 mg DHA-val.
Az omega-3 mellett az omega-6 zsírsavak bevitele is fontos a terhesség alatt.
Valójában az omega-6 nem kevésbé fontos, és bevitelét terhesség alatt elő kell készíteni, hogy támogassa a csecsemő idegi fejlődését az anyaméhben.
x
