Tartalomjegyzék:
- A napfény előnyei a csontok számára
- Meddig kell a napon tartózkodnia, hogy megerősítse a csontjait?
- Élelmiszerforrások, amelyekben magas a D-vitamin tartalma
Nem kell bajlódnia az egészséges csontok megőrzésének módjaival. Elég naponta néhány percig közvetlen napfényben sütkérezni. Sok tanulmány szerint a napfény előnyei nemcsak a csontokat erősíthetik meg, hanem megakadályozhatják a törések kockázatát is. Valóban, mi köze van a napfénynek a csontok egészségéhez?
A napfény előnyei a csontok számára
A napfény előnyei segítik a testet a D-vitamin termelésében, a bőr alatti koleszterin kalcitriollá (D3-vitamin) való átalakításával. Ezeket a vitaminokat ezután közvetlenül elosztják a májban és a vesékben, majd a véráramon keresztül keringenek az egész testben. Valójában a szervezetnek szükséges D-vitamin több mint 80 százaléka napfénytől származik.
A D-vitamin csontképző tápanyag. A D-vitamin fő szerepe a szervezetben az, hogy elősegítse a kalcium és a foszfor felszívódását a csontokban. Ez a hatás végső soron elősegíti a csontok növekedését és általános szilárdságát.
A D-vitamin hiánya miatt a szervezet gyorsan elveszíti ezt a két fontos ásványi anyagot, ezért ez törékennyé teszi a csontokat, könnyen eltörik és kockáztatja Önt a csontritkulás szempontjából. A D-vitamin hiánya megakadályozza a szervezet immunrendszerének megfelelő működését, ami a rheumatoid arthritis (krónikus ízületi gyulladás) fokozott kockázatához vezet, amely szintén befolyásolja a csontok egészségét.
Sok esetben az emberek csak egy csont törése után veszik észre, hogy csontritkulásuk van. Ha a csontjai már törékenyek, akkor még csak a köhögés vagy a tüsszentés is eltörheti a bordáit és egy csigolyáját, vagy megsérülhet egy csigolya.
Meddig kell a napon tartózkodnia, hogy megerősítse a csontjait?
A táplálék-megfelelőségi ráta (RDA) alapján a szervezet számára szükséges átlagos D-vitamin napi 15 mcg. Eközben a 65 évesnél idősebb embereknek általában több bevitelre van szükségük, ami körülbelül 25 mcg naponta.
A bőrrák kockázata miatt nincsenek hivatalos ajánlások arra, hogy mennyit vagy meddig kell kitenni a napsütésben. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint azonban hetente legalább kétszer-háromszor csak reggel-napfénynek kell lennie legalább 5–15 percig, napvédő krém használata nélkül, különösen azok számára, akiknek halványfehér a bőre . A napozás időtartama képes fedezni a napi D-vitamin szükséglet nagy részét
Az indonéz régió esetében az ajánlott napozás ideje 10 és 14 óra között van.
Élelmiszerforrások, amelyekben magas a D-vitamin tartalma
Ha azok közé tartozik, akik több időt töltenek bent, akkor bizonyos táplálékforrásokból megkerülheti a D-vitamin bevitelét. A magas D-vitamin tartalmú ételek közé tartoznak a zsíros halak (például a lazac, a tonhal, a makréla, a szardínia és a hering), a tojássárgája, a vörös hús stb.
Szükség esetén kiegészítőket is szedhet, amelyek segítenek kielégíteni ennek a vitaminnak az igényeit. Mielőtt bármilyen kiegészítést szedne, először konzultálnia kell orvosával annak érdekében, hogy az Ön igényeinek megfelelő adagot kapjon.
