Tartalomjegyzék:
- A DASH diéta alapelvei
- Alacsony sótartalmú étrend fogyás
- 1. Csökkentse a nátrium bevitelét
- 2. Válassza ki a megfelelő élelmiszer-összetevőket
- 3. Figyelje a bejövő kalóriákat
Diétás megközelítések a hipertónia leállításához vagy általában DASH-ként rövidítik, egyfajta étrendnek, amelyet eredetileg magas vérnyomásban szenvedőknek szántak. A fejlődés során ezt az alacsony sótartalmú étrendet egyre inkább ajánlják, mert hasznos a szív egészségének megőrzésében, a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatának csökkentésében, sőt a fogyásban is.
A DASH diéta alapelvei
A DASH diéta fő elve az, hogy alacsony sótartalmú (nátrium) ételeket fogyasszon, és növelje a természetes ételek, nem pedig a feldolgozott élelmiszerek bevitelét. A zöldségfélék, gyümölcsök, diófélék és magvak, valamint a különféle növényi olajok ezen az alacsony sótartalmú étrenden fogyaszthatók.
Eközben az étrend állati eredetű táplálékforrásai között szerepel a sovány vörös hús, a hal, a csirke és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Míg az ilyen étrendben kihívást jelentenek az élelmiszerek magas nátrium-, cukor- és zsírtartalmú ételek
Az alacsony sótartalmú étrend nem közvetlenül a fogyást célozza. Az ilyen étrendet fogyasztók azonban súlycsökkenést tapasztalnak a nátrium-bevitel csökkentése következtében. Ezt támasztja alá egy 2014-ben Spanyolországban végzett tanulmány, amely kimutatta, hogy a nátrium-bevitel növelheti a testsúlyt, sőt elhízáshoz vezethet.
Alacsony sótartalmú étrend fogyás
A nátrium-bevitel maximális korlátja alapján ez az alacsony sótartalmú étrend két típusra oszlik. A szokásos DASH diéta napi 2300 milligramm alatti értékre korlátozza a nátrium bevitelt, míg a magas vérnyomásban szenvedő betegek számára ajánlott DASH alacsony nátriumtartalmú étrendnek napi 1 300 milligramm alatti értékre kell korlátoznia a nátrium bevitelét.
A DASH diétát fokozatosan kell végrehajtani, így nem kell azonnal drasztikusan csökkentenie a nátrium bevitelét. Miután megtudta, hogy mekkora lehet a maximális nátrium bevitel, a következőképpen élheti meg:
1. Csökkentse a nátrium bevitelét
A test folyadékegyensúlyának fenntartásához nátriumra van szüksége, de ha ennek az anyagnak a szintje túl magas, az magas vérnyomást okoz. Az asztali só mellett ezek a tápanyagok megtalálhatók konzervekben, instant ételekben, szárított ételekben, édességekben, szószokban, öltözködés saláták is egészségtelen étel.
A nátrium-bevitel csökkentése érdekében kezdje azzal, hogy az elfogyasztott só mennyiségét legfeljebb napi 1 teáskanálra korlátozza. Élelmiszer vagy ital vásárlásakor ügyeljen a csomagolás címkéjén található nátrium mennyiségére és százalékára is.
2. Válassza ki a megfelelő élelmiszer-összetevőket
Annak érdekében, hogy alacsony sótartalmú étrendje ne legyen hiábavaló, figyelnie kell az élelmiszer-összetevők típusaira és adagjaira is. Természetesen egészséges ételeket válasszon, és kerülje a feldolgozott élelmiszereket. Íme néhány példa a DASH diétás ételekre, amelyeket kipróbálhat:
Reggeli:
- 150 gramm zabpehely Főzzük őrölt fahéjjal
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér alacsony zsírtartalmú vajjal
- 1 banán
- 150 ml zsírmentes tej
Ebéd:
- Tonhal saláta 50 gramm sótlan tonhalból, 2 evőkanál majonézből, 15 szőlőből, zellerből és 50 gramm salátából
- Keksz
- 150 ml zsírmentes tej
Vacsora:
- 150 gramm teljes kiőrlésű spagetti, 100 gramm marinara szószsal, só hozzáadása nélkül
- 100 gramm vegyes saláta
- 1 szelet kis búzakenyér 1 teáskanál olívaolajjal
3. Figyelje a bejövő kalóriákat
A napi kalóriabevitel figyelemmel kísérése segít optimalizálni az alacsony sótartalmú étrend működését. Ehhez nem kell nagyban csökkentenie az étkezéseket. A következő biztonságosabb módszereket teheti meg:
- gyümölcsöt enni uzsonnaként
- az élelmiszerek arányának megváltoztatása több zöldségre, mint húsra
- cserélje ki a fagylaltot joghurttal
- szósz és öltözködés alacsony zsírtartalmú saláták
- ellenőrizze két vagy három hasonló termék csomagolásának címkéjét, hogy megtalálja a legkevesebb kalóriát tartalmazó terméket
- egyél kisebb adagokat fokozatosan
Az alacsony sótartalmú diétával történő fogyás másik fontos tényezője, hogy elegendő mennyiségű folyadékot kapunk, mind ivóvízből, mind egyéb folyadékforrásokból. Kerülje azonban a nagy mennyiségű cukrot tartalmazó cukros italok fogyasztását.
Sok szerencsét!
x
