6 Felkészülés egy fontos maraton futására

Senki sem tagadja, hogy a közel 50 kilométer futása hosszú út, de ez nem lehetetlen távolság. Semmi, mint egy nyugodt séta vagy színfutás, egy maraton elkötelezettséget, türelmet és kitartást igényel az egész sikeres teljesítéséhez rongy a verseny D-napján. Mi a fontos maratoni felkészülés?

Amit figyelembe kell venni a maratoni gyakorlat megkezdése előtt

A maratoni felkészülés nem olyan, amit néhány hét alatt megtehet. A Marathon a test összes energiáját működésbe hozza, beleértve az inakat, szalagokat, csontokat, a szív és a tüdő egészségét, és nagy súlyt fog fektetni a mentális állóképességére. Legalább néhány hónapra lesz szüksége ahhoz, hogy testét felkészítse, hogy alkalmazkodjon a szuper kemény terephez, amelyet át fog élni, különösen, ha még soha nem vett részt maratonon.

A sikeres maraton kulcsa az, hogy folyamatosan növelje a futótávolságot minden héten, hogy teste alkalmazkodhasson a hosszú távú futáshoz. Ügyeljen arra, hogy a héten legyen elég ideje legalább 4-5 napot futni. Ha ez az első maratonod, javasoljuk, hogy tartson két nap szabadságot, hogy a test felépüljön.

Keresse meg a maratoni menetrendet a következő három hónapban, az aktuális edzettségi szinttől függően. Adjon elegendő időt a testének az erőnlét fokozatos felépítéséhez, és ezzel egyidejűleg vegye figyelembe az esetleges sérülések, betegségek vagy egyéb családi érdekek felépüléséhez szükséges időt, amelyek kissé akadályozhatják az edzést.

Előkészületek, amelyeket meg kell tenni a maratoni futás előtt

Milyen előkészületek vannak egy maratonra, amelyet jóval a D-nap előtt le kell futni?

1. Tartsa meg kitartását

A maratoni futók ötven százaléka megsérül. Legyen szó sípcsont-törésről, sarokfájdalomról, ficamról, más dolgokról, amelyek csekélynek tűnhetnek, de zavaróak lehetnek.

Javasoljuk, hogy mielőtt megerőltető tevékenységet folytatna, először konzultáljon kezelőorvosával az ellenőrzés céljából. Ha a szokásos fáradtságnál kisebb fájdalmat tapasztal, azonnal beszéljen kezelőorvosával a gyors gyógyulás érdekében - jobb kihagyni az edzés egy napját, miközben a sérülés még mindig könnyen kezelhető, mint kihagyni egy egész hónapot, mert úgy gondolja, hogy a fájdalom elmúlik magától.

Emellett legyen okos a gyakorlatban. Például az edzés után azonnal cseréljen új, tiszta, száraz ruhákat, és edzés közben mindig tartson elegendő mennyiségű folyadékot. Ha futás után hidegnek érzed magad (mert például a ruhád izzadságtól van átitatva), azonnal moss egy meleg zuhanyt. Próbáljon edzés után melegen tartani, hogy megakadályozza az immunrendszer legyengülését, esetleg megfázást vagy megfázást.

2. Állítsa be étrendjét

A futás megkezdése előtt enni kell, ami 60 percnél hosszabb ideig tartós energiát nyújthat. Ideális esetben magas szénhidráttartalmú és alacsony rosttartalmú étrendet kell tartania három-hat órával a futás megkezdése előtt. Ez az időkeret lehetőséget ad a testének arra, hogy teljesen megemésztse az ételt, és csökkentse a gyomorproblémák kockázatát futása során.

Ha csak egy órája van a testmozgás megkezdése előtt, egyen 50 gramm szénhidrátot tartalmazó ételt. Válasszon olyan ételeket, amelyek általában magas víztartalmú, jó szénhidráttartalmúak (például zabpehely vagy müzli), vasat, C-vitamint és jó zsírokat (omega-3 savakat tartalmazó ételek, például lazac és halolaj termékek). Ha hosszú távra készül, adjon hozzá egy kis fehérjét - kemény tojás vagy mogyoróvaj-szendvics - az energiaszint fenntartása érdekében.

Megfelelő folyadékbevitel edzés előtt, alatt és után - különösen hosszú távon és után. A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel jóval a maratonod D-napja előtt megtanítja a testedet, hogy megszokja az ivást - és a futás közbeni ital megtanulása (hosszútávfutások során) utánozni fogja azokat a körülményeket, amelyekkel a tényleges maraton során szembesülnél, és nagy előny azokon a napokon.

Ne felejtsd el, mindig tartsd be az étrendet, az ételek és italok típusát (nagy ételek és harapnivalók is), valamint az étkezési időket, amelyeket úgy érzel, hogy a legmegfelelőbbek az edzéshez, és edzés közben ne változtass a diéta egyik aspektusán a versenynap napja a problémák megelőzése érdekében.emésztőrendszer.

3. Tervezzen heti edzéstervet

Próbáljon heti egy hosszútávfutást bevinni az edzésbe, lehetőleg a hét végén, hogy extra időt biztosítson a futásból való kilábalásra. A távolság a futástól függ a céloktól és az edzettségi szinttől függően. A kezdőknek javasoljuk a 20 km-es hosszú távok, az erősebbeknek pedig 20-25 kilométeres futást a maratoni napot megelőző 12 hét alatt.

Kezdőknek ajánlott legalább 2-3 alkalommal futni 1 hét alatt.

Mint például:

hétfő: Szabadon sétálgat
kedd: Pihenés
szerda: Kocogás / tempó
csütörtök: Pihenés
péntek: Sprint
szombat: Pihenés
vasárnap: Hosszú távú futás

Ha hozzászokik, növelje az intenzitást hetente legfeljebb 4 edzéssel, beleértve 1 hosszútávfutást és 2 rövid futást. Az erősebb futók számára heti ütemtervet lehet beállítani 1 hosszútávra, 1 sprint / sprintra, 1 tempóra; két vagy három kocogási / kocogási foglalkozást adjon meg a megerőltető futások között.

Kényelmes sétán próbáljon rövidebb, lassabb és lazább futási tempót tartani, mint a szokásos futási tempója. A cél a lábak edzése, hogy megszokja a nagy távolságokat, anélkül, hogy súlyt adna az izmoknak és a csontoknak.
Kocogáshoz gyorsítsa fel futási tempóját valamivel többet, mint a szokásos futás. A kocogás növeli a tejsav küszöböt, ami a lábad égő érzése, amelyet érzel, amikor sprintelni kezdesz.
Sprintek esetén váltakozhat a sprint és a lassú futás (kocogás) között. Idővel ezek a gyakorlatok segítenek javítani az általános futási sebességet.
Ha hosszú távokat fut, tartsa a lehető legkényelmesebb tempót és tempót (de ne próbálkozzon lassabban, mint a kocogás), hogy növelje állóképességét. A hosszútávfutás a heti futás edzésének legfontosabb szempontja, és minden héten fokozatosan növeli a távolságot. Beléphet szünet Tegyen egy kényelmes sétát a hosszú futások között.
Minden negyedik héten a futóedzést csak egy laza sétára összpontosítsa. Ezenkívül a H-10 főmaratonod előtt csökkentse az edzés minden típusát és intenzitását.

4. Adjon hozzá egy másik gyakorlatot

A futás mellett a testmozgás alternatívái hasznosak lehetnek a maratoni felkészüléshez, valamint a test gyorsabb felépüléséhez a futás nélkül, megállás nélkül.

Könnyű séták után próbáljon meg könnyű szakaszokat is beilleszteni. A nyújtás remek alternatív gyakorlat, amely segít fenntartani a test egészségét, de feltétlenül csak pihentető séta vagy könnyű futás után nyújtózkodjon. Kerülje a nyújtást egy kemény futóedzés után, mivel az izmai még mindig stresszesek és fáradtak a kemény futástól.

Egyéb kipróbálható sportok: úszás, jóga, pilates, kerékpározás és futópadon futás.

5. Aludj eleget

Nagyon fontos, hogy jó éjszakai pihenést és jó éjszakai pihenést kapjon a maratoni nap előtt. Minden este legalább 8 órányi alvásra van szüksége. Egy szuper intenzív és megerőltető edzés után 9 órára kell aludni éjjel, hogy teste optimálisan felépülhessen.

Az elegendő alvás hozzájárul az immunrendszer megerősítéséhez, az izmok felépítéséhez és javításához, valamint a mentális fókusz fokozásához - mindez erősebb teljesítményt eredményez a maraton felvezető és D-napja alatt.

6. Győződjön meg róla, hogy futóeszköze kényelmes és jól illik hozzád - beleértve a futócipőt is

Ellenőrizze a futócipőt, zoknit és egyéb ruházatot, amelyet edzéshez és a maraton során használni fog. A futócipőnek nemcsak kényelmesnek és fittnek kell lennie, hanem a hosszútávfutás során legalább néhányszor erősségpróbát is kell tennie, és egy vagy két megerőltető edzést. Ellenőrizze a talp és párnázás belül, Ha repedéseket vagy kisebb sérüléseket észlel, cserélje ki egy újra.

Válassza ki a megfelelő ruhákat. Kerülje a pamutból készült egyenruhák vagy sportmelltartók futását; ehelyett olyan szintetikus anyagokat válasszon, mint a polipropilén, amelyek szárazon tarthatják testét, és mozgás közben teret engednek a bőrének. Ezenkívül állítsa be a ruhákat az időjárás és az éghajlat szerint az edzés során vagy a maratonjának D-napján. Ha felhős vagy szitáló az idő, használjon sportkabátot vagy esőkabátot. Ha meleg az idő, viseljen kalapot. Ne felejtse el mindig használni a fényvédőt, mielőtt elkezdene edzeni. Mindig kéznél van.