Tartalomjegyzék:
- Mi a kalcium szerepe a testemben?
- Mennyi kalciumra van szükségünk?
- Ki vegye figyelembe a kalcium-kiegészítőket?
- Hol találok kalciumot?
Lehet, hogy azt gondolja, hogy a kalcium csak a csontoknak szól, de a kalcium valójában sok szempontból előnyös lehet a testének. A kalcium fontos a fogak, a véralvadás szempontjából, szabályozza az izomösszehúzódásokat és a pulzusszámot. A kalcium olyan dolog, amire szüksége van születésétől az öregség eléréséig. Vizsgáljuk meg közelebbről, milyen előnyei vannak a kalciumnak.
Mi a kalcium szerepe a testemben?
A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyre szükségünk van testünk megfelelő működéséhez. Az alábbiakban bemutatjuk a kalcium fő funkcióit testünkben:
- Csont: A csontjaink mindig porózusak és visszanőnek. Kalcium szükséges a csontok újjáépítéséhez.
- Szív: A kalcium szabályozza a szív összehúzódásait, amelyek vért pumpálnak a test köré, és a szívedet is rendszeresebben dobogtatja.
- Ideg: A kalcium természetes nyugtatóként működhet, amely nyugtatja az idegrendszert és enyhíti a fájdalmat.
- Vérrögök: A kalcium olyan lánc eseményt vált ki, amely vérlemezkéket hoz létre, a vérünk vérkomponensét.
A testünkből származó kalcium körülbelül 99% -a a csontokban és a fogakban található. Fiatal korunkban felépítjük a kalcium mennyiségét a testünkben, amíg el nem érjük a 20-25 éves kort. Ekkor a test kalciumszintje eléri a csúcs tömegét.
Ahogy öregszünk, a természetes kalciumszint csökkenni kezd. A természetes hanyatlás oka az, hogy verejték, bőrsejtek és szennyeződések útján szabadul fel a testből. Ezenkívül a nők életkorával a kalcium felszívódása csökken, mivel az ösztrogénszint csökken.
A kalcium felszívódása fajtól, nemtől és kortól függően változhat. Azok, akik alacsony kalciumtartalmú étrendet követnek 20 vagy 25 éves koruk elérése előtt, nagyobb a csontritkulás kialakulásának kockázatával. A kalcium-kiegészítők szedése elősegítheti a csontok megfelelő visszatérését és erősségét.
Testünkben a csontok tartalmazzák a legtöbb kalciumot, mert kalciumtartályként működnek, és készek felszabadulni, amikor a testednek szüksége van rá.
Mennyi kalciumra van szükségünk?
Orvostudományi Intézet meghatározták a bevitt kalcium mennyiségét. Erősen ajánlott ezt az étrendet betartani. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy kalcium-kiegészítőt kell szednie ahhoz, hogy elegendő mennyiséget kapjon a csontok egészségének megőrzéséhez. Egészségügyi állapotától függően orvosa nagyobb adagot javasolhat.
- 0-6 hónap: 200 mg
- 7-12 hónap: 260 mg
- 1-3 év: 700 mg
- 4 - 8 év: 1000 mg
- 9-13 év: 1 300 mg
- 14-18 év: 1 300 mg
- 19-50 év: 1000 mg
- 51-70 év: 1000 mg
- 71+ év: 1200 mg
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a terhes nőknek ajánlott napi kb. 1500–2000 mg kalciumbevitelt elérni, a terhesség 20. hetétől a terhesség végéig. Ennek célja a preeklampszia megelőzése, a terhesség alatt kialakuló állapot, amely magas vérnyomást okoz és potenciálisan károsíthatja a babát.
A tolerálható felső beviteli szint (UL) a legmagasabb mennyiség, amelyet a legtöbb ember biztonságosan elfogyaszthat. Kalcium esetében ez 2500 mg / nap felnőtteknek és 1 év feletti gyermekeknek.
Általában jobb kalcium-kiegészítőket bevenni étkezés közben. A jobb felszívódás érdekében egyszerre nem szabad 500 mg-nál többet bevenni.
A nagyobb adagot feloszthatja a nap folyamán, általában naponta háromszor étkezés közben. Ahhoz, hogy a szervezet megfelelően tudja használni a kalciumot, elegendő D-vitamint is kell kapnia.
Ki vegye figyelembe a kalcium-kiegészítőket?
Még akkor is, ha egészséges étrendet és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, nehezen juthat elegendő kalciumhoz, ha:
- Kövesse a vegán étrendet
- Van laktóz-intolerancia és korlátozások a tejtermékekre
- Fogyasszon nagy mennyiségű fehérjét vagy nátriumot, ami miatt a test több kalciumot választ ki
- Csontritkulása van
- Hosszú távú kezelés kortikoszteroidokkal
- Bizonyos bél- vagy emésztőrendszeri betegségei vannak, amelyek csökkentik a kalcium felszívódásának képességét, például gyulladásos bélbetegség vagy cöliákia
- Terhes nők, akik legalább a terhesség 20. hetében vannak.
Ebben a helyzetben használhat kalcium-kiegészítőt a kalciumigény kielégítéséhez. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával, hogy meghatározza az Ön számára megfelelő kalcium-kiegészítőt.
Hol találok kalciumot?
A tested nem képes kalciumot előállítani, ezért más forrásokból kell beszerezned. A kalciumot táplálékkiegészítőkkel vagy ételekkel kaphatja meg. A kalcium számos ételben megtalálható, beleértve:
- Tejtermékek, például sajt, tej és joghurt
- Sötétzöld leveles zöldségek, például brokkoli és kelkáposzta
- Halak puha, ehető csontokkal, például szardínia és konzerv lazac
- Kalciummal dúsított ételek és italok, például szójatermékek, gabonafélék és gyümölcslevek, valamint tejpótlók.
Teste egyszerre nem képes sok kalciumot felszívni. Tehát az étel alkalmasabb lehet a kalcium felszívódására a kiegészítőkhöz képest. D-vitaminra lesz szüksége a kalcium felszívódásához.
A legtöbb kalciumban gazdag ételben és étrend-kiegészítőben kis mennyiségű D-vitamin található, de lazacból, tejből és tojássárgájából extra D-vitamint kaphat. D-vitamint is kaphat feldolgozott termékekből és napozásból.
x
