Tartalomjegyzék:
- A futópad használatának különféle módjai az edzés hatékonyabbá tételéhez
- 1. Fusson felfelé az lejtő mód funkcióval
- 2. Módosítsa a futási sebességet
- 3. Fuss hosszú távon
- 4. Ne szaladjon a kapaszkodóhoz fogva
- 5. Használjon fitneszkövetőt
- 6. Ne felejtsük el a fűtést és a hűtést
A futópad vitathatatlanul az edzőtermi aktivisták kedvenc eszköze, mivel könnyű használni. Lehet, hogy saját futópadod is van otthon. De ha a futópad szőnyegén még sok órányi futás még nem vált eredményessé, az az oka lehet, hogy nem optimalizálja a futópad használatának módját. Igen, annak ellenére, hogy futókerékkel történő futás egyszerűnek tűnik, számos szempontot figyelembe kell venni a maximális eredmény elérése érdekében. Az alábbiakban néhány tipp található egy jobb futópad használatához, hogy a testmozgás ne legyen hiábavaló.
A futópad használatának különféle módjai az edzés hatékonyabbá tételéhez
1. Fusson felfelé az lejtő mód funkcióval
A felfelé futáskor elégetett kalóriák minden bizonnyal eltérnek a séta vagy a sík pályán való futástól. De ha kezdő vagy, ne izgasd azonnal magad ebben a módban.
Kezdje fokozatosan úgy, hogy heti két-három napon 15-30 percig sétál vagy kocog a futópadon. Ha jól érzi magát ebben a rutinban, akkor csúsztasson futást a lejtőn. Legalább egy futásszalagot meg kell futtatnia egy héten át, felfelé.
Jelenleg a legújabb futópad gépek közül sok rendelkezik lejtési mód funkcióval. Az lejtés mód lehetővé teszi, hogy a futópad pályáját felfelé változtassa. Használhatja ezt a funkciót, és a lejtés lejtését 1% - 2% -ra teheti. A futópad lejtését manuálisan is beállíthatja. Ezután próbálja meg fenntartani a normális járási vagy járási sebességet a gyakorlat során. Folytassa 20-30 percig a futópadon.
2. Módosítsa a futási sebességet
Ha csak átlagos tempóban futott variáció nélkül, kombinálja a futópad munkamenetét egy intervallumtípussal. Az intervallum futás a lassú futás (a szokásos tempó) és a sprintelés (amilyen gyorsan csak lehet, egy ideig) kombinációja, kombinálva a helyreállítási futással (rövid sprintek és alacsony sebesség).
Az időközönkénti igények függvényében rövidek és hosszúak is lehetnek. Az intervall futás nagyszerű a futásteljesítmény és az általános állóképesség javításához. A legtöbb futópad rendelkezik előre beprogramozott lehetőségekkel, amelyek intervall edzést tartalmaznak, vagy létrehozhat saját. Tízperces bemelegítő futás után fusson minél gyorsabban 30-60 másodpercig. 60-90 másodperces helyreállítás után ismételje meg az intervallumot. Tegyen félre egy futást hetente ennek az intervallumfutásnak a gyakorlásához. Az egész edzésnek 30 és 45 perc között kell tartania, beleértve a 10 perc bemelegítést és lehűlést.
3. Fuss hosszú távon
Ahogy a neve is mutatja, a hosszú távú futásnak hosszú időt kell igénybe venni, legalább elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy fáradtnak érezze magát. A hosszú távú futás célja az állóképesség növelése. A futási távolság az Ön állapotától függ, és változhat az állóképesség növekedésével.
Hetente egyszer adjon hozzá egy hosszú távú futást, amely körülbelül kétszer olyan hosszú, mint a szokásos rutin. A futási sebesség mindenképpen lassabb lesz, de addig folytassa a futást, amíg a munkamenet véget nem ér.
4. Ne szaladjon a kapaszkodóhoz fogva
Vannak, akik szerint a kapaszkodók futás közbeni fogása a futópad használatának helyes módja. Ez nem igaz. A kapaszkodók csak azért vannak, hogy segítsenek biztonságosan felszállni a futópadra. A futópadon futás közben gyakorold felsőtestedet a megfelelő futópózba úgy, hogy karjaidat 90 fokos szögben tartod, mintha az utcán futnál.
Ügyeljen arra is, hogy a teste egyenes legyen. Nincs szükség előrehajolni, mivel a futópad visszahúzza a lábát. Az öv mozgatása előtt le kell húznia a lábát a szőnyegről. Ha túlságosan előrehajol, akkor a nyak és a hát fájdalmai lehetnek.
5. Használjon fitneszkövetőt
A fitneszkövetőben programozott pulzusmérő funkció lehetővé teszi a pulzus változásainak nyomon követését. Néhány legújabb futópadon azonban már van programozott pulzusmérő. Ha ez az Ön futópad gépe, mindig figyeljen a monitor képernyőjén felsorolt számokra. Ha a szíve nem versenyez, akkor növelheti az intenzitást a sebesség növelésével és a pálya szögének növelésével a lejtés módban (de legfeljebb 7% -os lejtéssel) a fáradtság és a sérülések elkerülése érdekében.
Ha nincs mutató, akkor kiszámíthatja a maximális pulzusszámot a 220 képlet segítségével, levonva a jelenlegi életkorát. Azok számára, akik újak a futópadban, próbálja meg a pulzusát a fent kiszámított maximális pulzus 50-65% -os tartományába állítani. A tapasztaltak számára a 80% jó szám.
6. Ne felejtsük el a fűtést és a hűtést
A bemelegítés minden sportban fontos dolog. Ez megakadályozza az izmok és ízületek sérülését vagy súlyos fájdalmát. Természetesen ezt is meg kell tennie a futópad előtt és után. A bemelegítés a futópad használatának egyik fontos pontja.
Mielőtt felszállna a futópadra, javasoljuk, hogy végezzen könnyű statikus és dinamikus nyújtásokat, hogy izmaink folyamatosan dolgozni tudjanak a futópadon. Mint már tudja, futás közben a test minden részét bevonja.
Majd amikor elkezd futni a futópad kerekein, győződjön meg róla, hogy néhány perc sétával kezdi, mielőtt nagy sebességgel indulna. Használja a sebességnövelő funkciót a sétától, a kocogástól a futásig. Ez a lassú sebességnövekedés azt jelenti, hogy a teste kevésbé legyen sokk.
Tehát akkor is, ha úgy dönt, hogy befejezi a futást. Használja a lehűlés funkciót, ha futópadja rendelkezik vele. Csak az egyetlen gomb megnyomásával a futópad sebessége lassan csökken. Megkérik, hogy gyalogoljon 2-3 percet, mielőtt a futópad valóban leállna. A lehűlés úgy történik, hogy izmait ne sokkolja az intenzitás drasztikus változása, ha csak azonnal megáll.
x
