Hányszor kell kardiózni és erőt gyakorolni egy héten?

A testmozgás olyan testigény, amelyet semmivel sem lehet pótolni. Javasoljuk, hogy minden egészséges ember legalább 30 percig mozogjon minden nap. Azt azonban biztosan nem tudja meggondolatlanul megtenni, hogy a lehető legnagyobb hasznot tudja kihozni. A jó testmozgás ideális esetben kardióból és testedzésből áll erő edzés (izom és csont erőedzés). Szóval, hogyan állítja be? Hányszor végez kardiót és edz erő edzés a hét?

A kardió edzésnek és az erőnléti edzésnek különböző előnyei vannak

A kardió gyakorlat olyan sport, ahol a mozdulatokat rendszeresen ismételgetik egy bizonyos ideig. Ilyen például a kötélugrás, a séta, a kocogás és a kerékpározás. Általában egy fizikai aktivitás kardiónak mondható, ha azt legalább 10 percig végzik.

A kardió edzés jót tesz az egészséges szív és tüdő javításának és fenntartásának. A szív és a tüdő olyan izmokból áll, amelyeknek tovább kell mozogniuk, hogy megerősödjenek. Ha a szív és a tüdő izmai egyformán erősek, akkor az erek egyre több oxigénnel táplált vért áramolhatnak az izomsejtekbe.

Ezáltal az izomsejtek több zsírt égetnek edzés közben, még akkor is, ha utólag végzünk. Minél intenzívebb a kardió rendszeresen, annál több kalóriát éget el. A kardió rutinok szintén hozzájárulhatnak a szívroham kockázatának csökkentéséhez, a magas koleszterinszint csökkentéséhez, a vérnyomás csökkentéséhez, valamint a cukorbetegség és a rák megelőzéséhez.

Közben erő edzés olyan sportág, amelynek fő célja a test izomzatának felépítése, növekedése és megerősítése. Az erős izmok csökkentik a sérülések és az esések kockázatát, mind sportolás, mind normál tevékenységek közben.

Erő edzés hasznos a csontok erősségének kiépítésében és fenntartásában, valamint az anyagcsere fokozásában is. Ha az anyagcsere gyorsabban és hatékonyabban működik, akkor gyorsabban égeti el a testzsírt, ami elősegíti a gyorsabb fogyást.

Példák a sportra erő edzés súlyemelést, guggolást, valamint felülést és fekvőtámaszt emelnek.

Miért kellene kombinálni?

A kardiónak és az erőnléti edzésnek különböző hatásai vannak, de a test mindkettőt megköveteli. Éppen ezért azt javasoljuk, hogy mindkettőt tegyük meg a test teljes fitneszének előnyeinek elérése érdekében.

Folyamatosan csak egyfajta testmozgás azt jelenti, hogy csak a testének egy bizonyos részének edzésére összpontosít. Például futással csak a lábizmaidat edzed és erősíted, a karjaidat és a gyomrodat nem. Ez a módszer kevésbé hatékony az erőnlét fenntartásában.

Ha csak naponta kardiózol, az megterheli a hálózatot, amelyen folyamatosan edz. A kortizol stresszhormon növekedése valójában azt eredményezheti, hogy a test több zsírt raktározzon a gyomorban. Ezért azok számára, akik fogyni akarnak a hasában és fogyni szeretnének, kombinálniuk kell a kardiót a testmozgással erő edzésmint a súlyemelés.

Erő edzés növelni fogja a kardióból elégetett kalóriákat, mert az edzés után az izmoknak sok energiára lesz szükségük a rostok helyrehozásához. A Penn State-i kutatások szerint az erőnléti edzés hozzáadása heti edzésmódjához 3 kilogrammal több zsírt égethet el, mint önmagában az aerob edzés (ez egyfajta kardió edzés).

Hányszor kell elvégezni a kardiót és az erőnlétet hetente?

Javasoljuk, hogy rendszeresen gyakoroljon kardiót legalább 20-30 percig a hét 3-6 napján. Gyakorlás közben erő vagy az izomerőt heti 2-3 napon kell elvégezni.

Ennek ellenére az erőnléti edzés időtartama minden egyes ember számára különbözhet, az egy sorozatonkénti ismétlések számától (hány ismétlés). Ideális esetben legalább 1-3 szettet kell készítenie naponta, szettenként 8-12 ismétléssel.

Alapvetően minden ember sportigényének különböznie kell az egyes test képességeitől és személyes céljaitól függően. Aztán ez az, hogy a testmozgás hányszor nem egyenlő mindenki számára.

Ha azok közé tartozol, akik most kezdik a testmozgást, kezdd azzal a "csomaggal", amelyik a legkevésbé előbb van. Például a kardióválasztás a kocogás, az erőnléti edzés pedig a felülés. Nos, először szokja meg a rendszeres kocogást 20 percig heti 3 napon át, és 1 ülést 8 ismétléssel heti 2 napon keresztül.

Amikor megszokja, fokozatosan növelheti maga a készletek időtartamát, gyakoriságát és számát.