Égjen több kalóriát ezzel a 6 típusú testmozgással!

A kalóriák elégetéséhez izzadnia kell. A kalóriaégetés a pulzus felgyorsításával függ össze. A szívverés hasonlóan működik sebességmérő, más néven a test sebességmérő készüléke. Ha felgyorsítjuk a test mozgását, annál több kalória ég el. Olyan ez, mint egy autó, amely gyorsulásakor több üzemanyagot éget el.

Ha tornázni szeretne, de még mindig zavart abban, hogy melyik gyakorlat hatékony a kalóriák elégetésére, az alábbi cikk segíthet a referenciában. Kíváncsi?

Különböző edzési lehetőségek több kalória elégetésére

Ne elégedjen meg csak egyféle gyakorlattal. Kombinálnia kell a sportot is, hogy továbbra is legyenek kihívásai. Ez elősegítheti a pulzus gyors megtartását, és a szervezet több kalóriát égethet el.

Az alábbi edzéslehetőségek nemcsak több kalóriát égetnek el, hanem kényszerítik a testedet a komfortzónádból. Ha bizonyos egészségügyi állapota van, jobb, ha konzultál orvosával, mielőtt sportolni kezdene.

Ne csak mondja el kezelőorvosának, hogy gyakorolni akar, hanem mondja el neki a részletes edzéstervet. Így az orvos megállapíthatja, hogy a teste valóban készen áll-e.

1. Intervallum edzés

Forrás: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

Az intervall edzés olyan kardio, amely egyesíti a kemény kihívást és a pihenést. Ez a fajta gyakorlat általában használ futópad. Használhatja az extra súlyzót a kalóriák elégetésének további kihívásaként is.

1. Bemelegítés. rendezni futópad kissé nehezen dönthető helyzetben kapcsolja be a sebességet 3–3,5 között 7 percig. Tartsa könyökét a szíve fölött. Állj le, szállj le futópad, és nyújtózkodj.
2. Fuss sprinteket. Csökkentse a lejtést 0-ra, de növelje a sebességet futópad, és sprinteljen a lehető legkeményebben 30 másodpercig. Érje el a maximális pulzus 90 százalékát. A gyógyulás érdekében csökkentse sebességét 3-ra, és sétáljon nyugodtan a helyén 1 percig.
3. Guggolás.Lefelé futópad és végezzen guggolást, háttal a fenekével, mintha ülne, szétvetve a lábát. Ezután ugorjon a levegőbe, ugyanabban a guggoló helyzetben landoljon, mint korábban. Tegye ezt egy 15 vagy 20 guggolás készlettel a kiképzéshez quadriceps Ön. Ha ebben már jó vagy, próbáld meg egy súlyzóval a kezedben.
4. Felső sajtó, Hajtson végre 15 vagy 20 felső nyomást súlyokkal, a váll teteje felé tolva.
5. Fuss sprinteket. Vissza a futópad és 30 másodpercig sprintel (dőlés nélkül). A cél a maximális pulzus 80 százalékának elérése. Helyreállításához csökkentse sebességét 3-ra, és járjon egy percet.
6. Tricep meghosszabbítás. Súlyzó segítségével végezzen 1 szettet 15-ből vagy 20-ból fej fölött tricepsz meghosszabbítás. Helyezze könyökét a mennyezet felé, a súlyzóval a feje mögött. Emelje meg a súlyokat a feje fölött, és hátrafelé.
7. Fekvőtámaszok.Végezzen 1 15 fekvőtámaszt, könyökeivel 90 fokkal távolabb a testétől. Modifikációk: Lehet fekvőtámaszt is tenni úgy, hogy a térde megérinti a földet, de 25-ször megteheti őket.
8. Fuss sprinteket. Vissza a futópad. Sprint egy percig, célul kitűzve a maximális pulzus 70 százalékát. A gyógyuláshoz kocogjon 90 másodpercig.
9. Ugró emelők. Végezzen 1 15 vagy 20 mozdulatsort ugró emelők. Ha erősnek érzi magát, adjon hozzá 2 5–7 kg súlyt. Ugrás közben emelje meg a súlyokat.
10. Záró. Dönthető futópad Olyan helyzetben van, amely valóban kihívást jelent Önnek, de nem kell kapaszkodnia a futópad markolatába. Sétáljon rajta 2,0-3,5 sebességgel 30 másodpercig, célul kitűzve a maximális pulzus 60 százalékát. A gyógyulás érdekében csökkentse a futópad lejtését 1,0-re, a sebességet 1,9-re vagy 2,0-re, és járjon 1 percet. Befejezés a nyújtással.

2. Gyors CrossFit

A CrossFit mozgás a lehető legnagyobb erőfeszítést emeli ki a lehető legkevesebb idő alatt a kalóriák elégetéséhez. Ezeket a mozdulatokat külön-külön, együttesen vagy kombinálva lehet elvégezni.

1. Bemelegítés 10-12 percig, befejezve a bemelegítést, miután elérte a maximális pulzus 75 százalékát, vagy egy 7,5 megerőltető skálán, ahol 0 nem erőfeszítés és 10 a maximális szint.
2. Válasszon bármilyen kardiót. Csináld maximális erőfeszítéssel 30 másodpercig.
3. Állj meg és gyógyulj meg 2 percig, vagy 90 másodpercig, ha jó állapotban vagy. Ne rövidítse le a késleltetési időt.
4. Ezt legfeljebb 3-szor végezze el.

3. Testtömeg robbanás

Amilyen gyorsan csak lehet, végezz 10 guggolást, 10 fekvőtámaszt és 10 felülést. Ezután ismételje meg, de elég 9 alkalommal. Ezután 8-szor, 7-szer, 6-szor, és így tovább, amíg minden mozdulatnál 1 ismétlésig el nem jut. Pihenjen a lehető legrövidebb időn belül a készletek között. Kövesse nyomon az idejét, és próbáljon meg minden héten gyorsabban végezni.

4. 100-szor a burpees

Ha korlátozott ideig rendelkezik, próbáljon meg 100-at megtenni burpees. Ha ez túl sok, kezdje 25-nél, majd növelje 50-re, majd 75-re, amíg el nem érheti a 100-at. Itt van egy útmutató burpees:

• Kezdje zömök helyzetben, kezével a padlón elöl.
• Ugrás vissza a lábad egy push up helyzetbe.
• Helyezze vissza a lábait a guggolás helyzetébe.
• Ugorj egy guggolásból a levegőbe, egyenesen feletted.
• Ismételje meg, amilyen gyorsan csak lehet.

5. Kerékpározás beltéren

Forrás: Livestrong

Lehet, hogy ülve végzi, de sokat izzad, ha megpróbálja ezt a gyakorlatot. Használjon álló kerékpáros motort az edzőterem megcsinálni.

1. Pedál 1 percig.
2. Állj meg, majd kocogj a helyszínen 5 másodpercig. Engedje le a testét a kezén, és ugorjon hátra a lábával, fekvőtámaszban. Végezzen 1 feltolást, majd tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe. Álljon és ismételje meg 1 percig.
3. Guggolás. Tegye a kezét a feje fölé, guggoljon úgy, hogy a térde 90 fokos helyzetbe kerüljön (ügyeljen arra, hogy a térde ne mozduljon el a lábujjai mellett), majd álljon fel. Ismételje meg 1 percig.
4. Oldalugrás. Ha a lábak párhuzamosak, a lábujjak előre néznek, ugorj egyik oldalról a másikra 1 percig.
5. Pihenjen 5 percig.
6. Ismét 1 percig biciklizni.
7. Ugró olló. 1 lábával előre és 1 háttal ugorjon és keresztezze a lábát, mint egy olló, mielőtt újra leszállna. Tedd ezt 1 percig.
8. Ugró emelők. Tedd ezt 1 percig.

Ismételje meg ezt a szettet négyszer, szünet nélkül, 16 perc edzéshez. Pihenjen, majd nyújtózkodjon.

6. Úszás

Az úszás az egyik legjobb sport, amely hatékonyan képes zsírégetni. Ha élvezi a hosszútávúszás úszását, kezdje az 500 méteres gyorsúszást 6,5 perces időközönként. Minél hamarabb végez, annál több idő pihenésre. Ezután 2 percig a szokásos helyzetben ússzon.

Folytassa 400 méteres szabadúszó úszással 5,5 perces időközönként és 2 perces rendszeres úszással. Fejezzen be 2 300 méteres úszással 4,5 perces időközönként.

Ha a gyors úszást kedveli, hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat:

1. Végezzen 20 szabad úszást 25 méteren, 5 másodperces időközökkel. Gyógyuljon meg egy 100 méteres úszással, saját stílusának megfelelően, könnyű helyzetben.
2. Végezzen el 16 25 méteres úszást saját maga által választott stílusban, majd egy 10 másodperces szünetet, majd egy választott 100 méteres pihentető úszást.
3. Ezután végezzen 12 szabadfogású 25 métert 15 másodperces szünettel. Helyreáll egy 100 méteres úszással.
4. 8 szabad stílusú ütéssel fejezzük be, közben 25 métert pihenjen 20 másodpercig.

Csípő- vagy lábsérülése van? Azonnal vegye a bóját és hajtson végre egy "húzóúszást". Ez a sport 3 fordulóból áll, és minden kör négyszeres 200 méteres gyorsúszásból áll. Először helyezze a bóját a bokája közé, és végezzen 4 200 méteres gyorsúszást 3 perces időközönként. A második fordulóra távolítsa el a bóját, és ússza meg, húzza meg a lábát. Ezt a 200 méteres úszást végezze 2,75 perces időközönként. Az utolsó fordulóhoz tegye az úszt a lábai közé, és ússzon 2,5 percenként.

Ha fáj a karja vagy a válla, vagy csak meg akarja mozgatni a lábát, használja kickboard és végezz 2 db 4 úszást 100 méteren, 20 másodperces szünetek között.

Az első 100 méteren maximalizálja az első 25 métert, majd lazítson a következő 75 méteren. A második 100 méteren max 50 méteren, és a következő 50 méteren nyugodtan ússzon. Maximalizáljon 75 méteren, majd harmadszor lazítson a következő 25 méteren. És az utolsóhoz használja ki a legtöbbet. Ismételje meg a készletet.

x