Aerobic otthon, itt egy egyszerű útmutató

Az aerob edzéseket nem mindig kell kora reggel és a gyülekezetben csoportként végezni az otthoni komplexum futballpályáján. Ha lusta szocializálódni a szomszéd anyákkal, akkor is kalóriát égethet el és fogyhat azáltal, hogy önállóan aerobikozik, anélkül, hogy zavarna, hogy elhagyja a házat. Itt van, hogyan.

Útmutató az aerob edzéshez otthon

Hajtsa végre ezt az aerob testmozgást reggel, hogy további energiát nyújtson, így produktív maradhat a nap folyamán.

1. Fordított tüdő

Álló helyzetben tegyen egy nagy lépést hátra a bal lábával.
Hajlítsa meg térdeit, és lassan engedje le a testhelyzetét. Ügyeljen arra, hogy a jobb térde szorosan illeszkedjen a bokához, és ne legyen túl messze a lábujj curryjén
Fókuszáljon a jobb lábának elejére, hogy testét felemelje álló helyzetbe
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ezúttal lépjen vissza a jobb lábára. Ez egy kör. Ismételje meg akár 10-szer 1 percig, a mellkasát egyenesen tartva

2. Guggolás fegyverek fölött

Álljon lábbal csípő szélességben, kinyújtott kézzel, tenyérrel szemben
Hajlítsa meg térdeit, és kissé húzza hátra a csípőjét, mintha egy székben ülne
Nyújtsa párhuzamosan a vállcsontokat.
Használd a farizmaidat, hogy visszaszorítsd magad. Ez egy kör. Ismételje meg 10-szer 1 perc alatt

3. Érintse meg a Vissza elemet

Álló helyzetben lépjen vissza a jobb lábára. Egyenesítse ki a karját előre. Ügyeljen arra, hogy a bal térde a bal bokával egy magasságban legyen, és ne nyúljon a lábujjak fölé
Tekintse egyenesen előre, és ne tegye be a vállát és a csípőjét a testébe
Könnyű ugrásokkal kapcsolja a lábakat, és a leszállási helyzetet tartsa ugyanazon, mint a kiindulási helyzet. A hátsó lábad sarkának le kell emelkednie a padlóról. Ez 1 forduló. Ismételje meg 10-szer 1 perc alatt

4. Burpees

Álló helyzetben engedje le testét zömök helyzetbe, egyenesen tegye a kezét a térde mellé
Tolja vissza mindkét lábát. Most fekvőtámaszban vagy
Ugrás közben emelje fel a kezét. Ez 1 forduló. Ismételje meg 10-szer 1 perc alatt

5. Játssz mászó

Álló helyzetben engedje le a testét fekvőtámaszra úgy, hogy a keze lapos legyen a padlón, a vállával párhuzamosan. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a nyaktól a bokáig
Emelje fel a jobb lábát, és nyomja a jobb térdét a mellkasához. Gyorsan váltson lábakat, nyomja bal bal térdét a mellkasa felé. Tartsa a csípőjét egy vonalban, a vállát pedig közvetlenül a csuklója felett.
Tegyen annyit, amennyit csak lehet 1 percig

6. Pilates 100

Hanyatt fekve emelje fel térdeit úgy, hogy a lábai 90 ° -os szögben legyenek. Helyezze mindkét kezét az oldalára
Emelje fel a fejét, a vállát és a hát felső részét a padlótól, és kezdje el szorítani a kezét, miközben mély lélegzetet vesz (vegyen be 10 légzést, kilégezzen 10-et). A hasizmaidnak mindig feszülten kell lenniük, hogy a kezeden kívül minden testrész szilárdan a helyén legyen
Folytassa a mély lélegzetet, amíg 100 kézigényt nem kap

7. Csillagugrás

Álljon egyenesen, kezeivel az oldalain, térde kissé hajlítva
Ugorjon fel, és széttárja karjait és lábait oldalra (csillagot képezve a levegőben). Lassan szálljon le, térddel együtt és kezével az oldalán
Tartsa szorosan a hasizmait és a hátát mindig egyenesen. Ismételje meg 10-szer 1 perc alatt

8. Lefelé kutya

Négykézláb kezdve győződjön meg arról, hogy keze egyenesen áll a válla alatt, térde pedig a csípője alatt van. Nyújtsa ki az ujjait, és fogja meg a lábujjait
Vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a lábát a földről, emelve a csípőjét az égen
Nyomja le a sarkát, vagy kissé hajlítsa be a térdeit
Erősen nyomja a kezét a padlóra, és engedje le a lapockákat. Tartsa a fejét a karjai között (ne hagyja lógni).
Vegyen 5 mély lélegzetet, vagy ahányszor csak akar.

9. Macska és tehén

Négykézláb kezdve győződjön meg arról, hogy keze egyenesen áll a válla alatt, térde pedig a csípője alatt van. Vegyen egy levegőt a gerinc meghosszabbításához.
A könyök behajlítása vagy a csípő mozgatása nélkül nyomja le a gerincét, hogy meghajlítsa a hátát. Emelje fel az állát, a mellkasát és a csípőjét az égre úgy, hogy a gyomra a padló felé süllyedjen.
Miután elérted a hátad maximális ívkapacitását, emeld fel a gerincedet és engedd le a fejed a padló felé.
Lassan és nyugodtan végezze ezt a mozgást 5 mély lélegzetvételig, vagy annyiszor, ahányszor csak akarja

Jó aerobikot otthon!