10 sportmozgás a rugalmasság elérése érdekében & bull; szia egészséges

Bár számos olyan tanulmány készült, amely megmutatja a testmozgás előnyeit a fizikai erőnlét és az elme számára, a testmozgásra való összpontosítás a rugalmasság edzésére kevésbé tűnik nyilvános figyelemnek.

Miért fontos a rugalmas test?

Az orvosok és a gyógytornászok egyetértenek abban, hogy a rugalmasság fontos része a test jó állapotának megőrzésében az optimális működés érdekében. "A rugalmasság a fitnesz harmadik pillére a kardio- és izomerő-edzés után" - mondta David Geier, a Dél-Karolinai Orvostudományi Egyetem sportorvosi igazgatója és az Amerikai Ortopédiai Sportorvosi Társaság szóvivője, írja a Real Simple.

A rugalmas test segíthet a legoptimálisabb erőnlét elérésében, megelőzheti a sérüléseket, sőt védőpajzsként is működhet a különféle zavaró állapotok, például az ízületi gyulladás és más súlyos betegségek ellen.

Egy izom nyújtásakor ez azt jelenti, hogy kiterjeszti az inak vagy az izomrostok elérhetőségét is, amelyek az izmokat a csontokhoz rögzítik. Minél hosszabb az ín, annál könnyebben tudja növelni az izom méretét az erőnléti edzés során. Ez azt jelenti, hogy a rugalmas izmok is erős izmokká válhatnak.

Az erős izomrostok felépítése ösztönzi a szervezet anyagcseréjét és az általános testképességet. Az izmok hajlítása megkönnyítheti a mindennapok átélését és csökkentheti a sérülések kockázatát.

Az ismétlődő szokások, például a számítógép melletti munkavégzés közbeni lötyögés lerövidítheti egyes izmok elérhetőségét. Ez, ha az életkor miatti természetes izomrugalmasság csökkenésével párosul, megnehezítheti az Ön számára.

Gyors vagy spontán mozdulatok, például egy leeső pohár megfogása, túlmutathatja izmait a határain. Ennek eredményeként könnyen megrándulhat vagy rándulhat. Rugalmas teste megkönnyítheti alkalmazkodását a fizikai stresszt okozó külső tényezőkhöz.

10 féle sportmozgás a test hajlításához

Az alábbi testmozgások könnyedén edzik a rugalmasságot, de meglehetősen hatékonyak. Ezt a mozdulatot végezze naponta egyszer vagy kétszer, vagy amikor elkezd edzeni.

1. Csípő Flexor / Quad Stretch

Nyújtsa ki a csípőjét, a quadjait és a combizmait

Térdeljen a földre hajlított térdeivel, a sípcsontjai megérintik a padlót. Hajtsa előre a jobb lábát úgy, hogy a jobb térde 90 fokkal hajlítson maga elé. Míg a jobb láb szilárdan a földön van, pontosan párhuzamosan a jobb térd alatt, és a bal láb még mindig vízszintesen hajlik a padlóhoz, párhuzamosan a jobb lábával.

Tegye mindkét kezét a jobb térdére, és nyomja előre a csípőjét, hátradőlve nyújtózkodjon, miközben a felsőtestét egyenesen tartja. Tartsa 30 másodpercig, engedje el. Ismételje meg a három ismétlést, majd váltson lábat és ismételje meg az elejétől.

2. Híd lábnyúlással

Nyújtja a mellkas, a gyomor, a csípő, a farizom és a láb izmait

Feküdj a hátadon, hajlítsd térdeidet 90 fokra úgy, hogy a lábad szilárdan lapos legyen a padlón, és a kezeidet tedd egyenesen az oldaladra. Emelje meg és nyújtsa maga elé a jobb lábát, majd lassan emelje fel a csípőjét felfelé, amíg átlós vonalat nem képez a jobb térdétől a jobb válláig, a hát felső részét a padlóhoz nyomja és a mellkasát felfelé nyomja. Emelje jobbra a jobb lábát, majd engedje le. Végezzen 10 ismétlést, és tartsa 10 másodpercig az utolsó ismétlést. Váltás a lábakon és ismételje meg.

3. Ülő csomagtartó csavar

Nyújtsa ki a hát, a has és a ferde izmokat

Üljön fel egyenesen a földre, húzza meg a hasizmait, és helyezze össze a lábait, és nyújtsa ki testét. Forgassa el a bordákat jobbra, miközben az orr párhuzamosan áll a szegycsontnál, és a hasizmok továbbra is összehúzódnak. Emelje fel a bordákat a csípőtől, hogy jobbra fordulhasson, így a felső törzs magasabbnak látszik, forgatva őket, amennyire csak lehet. Vissza középre; ismételje meg a forgó törzset balra, hogy teljes legyen egy sorozat. Ismételje meg a 10 sorozatot, tartsa az utolsó testcsavart mindkét oldalon 30 másodpercig

4. Foldover Stretch

Nyújtsa ki a nyakát, hátát, farizmait, combizmait és borjait

Álljon egyenesen a lábával, csípő szélességben, térde kissé hajlítva, keze az oldalán. Lélegezz ki, amikor előrehajolsz a csípődtől, miközben a fejed, a nyakad és a vállad laza marad. Tekerje be a kezét a borja mögé, és tartsa addig, ameddig csak lehet, 45 másodperctől 2 percig. Hajlítsa meg a térdeit, és lassan egyenesítse ki őket.

Ha kényelmetlenül érzi magát ilyen hajlítással, hajlítsa mélyebben a térdeit és / vagy helyezze a kezét egy megemelt felületre, például egy jógatömbre.

5. Pillangó nyújtás

Meghúzza a nyak, a hát, a farizmok, a combizmok, a comb izmait

Üljön fel egyenesen a padlóra, térdeitől befelé hajlítva, mintha keresztbe állna, állítsa össze a lábát (a térde kilóg a testéből). Fogja meg kezével a talpát, húzza meg a hasizmait, és lassan tolja előre a törzsét a talp felé, amennyire csak lehet. Tartsa 45 másodperctől 2 percig, engedje el, ha úgy érzi, hogy nem bírja tovább.

Ha ez a póz kényelmetlen az Ön számára, támogassa a fenekét néhány halom takaróval, hogy megtámassza a csípőjét, majd ismételje meg.

6. Hát alsó része és a farizom

Nyújtsd ki a felső, alsó hátadat és a farizmaidat

Feküdj a hátadon, hajlítsd térdeidet 90 fokra úgy, hogy a lábad szilárdan lapos legyen a padlón. Tegye a kezét a combja mögé, és húzza be a lábait a mellkasa felé. Addig húzza, amíg nem érez egy kis ellenállást. Tartsa 30 másodpercig. Vissza a kiinduló helyzetbe

Még mindig fekve nyújtja előre a lábait. Hajlítsa meg az egyik lábát, és nyomja a sarkát a feneke felé. Az egyik kezével nyújtsa a bokáját, a másikkal a térdeit. Lassan húzza átlósan a lábát az ellenkező váll felé, amíg egy kis ellenállást nem érez. Tartsa 30 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Váltás a lábakon és ismételje meg.

7. Hattyúfeszítés

Nyújtja a váll, a hát, a mellkas, az abs, a ferde, a csípőhajlítók izmait

Feküdj hasra, kezeddel a vállad előtt, ujjak előre nézzenek, a lábad kissé kinyújtva mögötted. Megfeszítve a hasizmait, ellazítva a vállát és a csípőjét a padlón, emelje fel felsőtestét hosszában és távol a padlótól - nyúljon az ég felé a feje tetejéről. A mellkas kinyitásához húzza meg mindkét lapockát. Tartsa 30-45 másodpercig, engedje el. Ismételje meg ötször.

8. Fekvő galamb

Nyújtja a hát alsó részét, a csípőjét, a farizmait és a combizmait

Feküdj a hátadon térdre hajolva. Húzza meg a jobb lábát, és keresztezze át a bal combján, akassza a kezét a bal comb mögé, és emelje fel a bal lábát, miközben a hátát és a vállát laposan tartja a padlón. Lassan húzza a jobb lábát a mellkasa felé, amíg egy kis feszültséget nem érez; tartson kb. 45 másodperc és 2 perc között, ameddig csak lehet. Lassan engedje el a hát alsó részétől kezdve. Ezután cserélje ki a lábát, és ismételje meg.

9. Quadriceps

Nyújtsa ki a comb elülső és oldalsó izmait

Térdeljen le, és hagyjon elegendő távolságot a lábai között, hogy ülhessen közöttük. Fogja meg a kezét a teste mögött, és hajoljon, ameddig csak lehet, érezve, hogy a feszültség felépül a négyfejű izmokban. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el.

10. Álló comb felengedése

Nyújtja a hátad, a hasizmok, a csípőd, a farizmaid és a quadjaidat

Álljon egyenesen szorosan a hasizmaival, kezeivel az oldalán. Fordítsa hátra a jobb lábát, és a jobb kezével fogja meg a jobb lábának talpát (sarok a fenék felé). Emelje fel bal kezét egyenesen a feje fölé (vagy tegye egy székre), hogy a teste egyensúlyban maradjon. Nyomja a jobb lábát a kezébe, hogy növelje a feszültséget a quadriceps mentén. Tartsa a helyzetet 1 percig, engedje el, majd kapcsolja a lábát és ismételje meg.

A rugalmassági gyakorlatok azon túl, hogy megkönnyítik a napi rutinhoz való alkalmazkodást és a sérülések megelőzését, javíthatják az izmok vérkeringését is. A jó vérkeringés segíthet megvédeni a különböző betegségektől, a cukorbetegségtől és a vesebetegségtől. A test optimális rugalmassága a szív- és érrendszeri problémák alacsonyabb kockázatával is társult az artériás izomfalak csökkent merevsége miatt, ezáltal csökkentve a stroke és a szívroham esélyét.