10 alacsony sótartalmú vacsora menü ötlet & bull; szia egészséges

Az indonézek általában napi 15 gramm sót fogyasztanak. Ez a szám háromszorosa az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott napi beviteli értéknek. Nem meglepő, hogy Indonéziában a magas vérnyomás továbbra is a társadalom egyik egészségügyi problémája - 2013-ban elérte a 25,8 százalékot - derül ki az Egészségügyi Minisztérium 2013. évi Riskesdas adataiból.

A nem megfelelően kezelt magas vérnyomás vesekárosodáshoz (veseelégtelenség), koszorúér-betegséghez és szélütéshez vezethet. Az alacsony étrendű sótartalmú étrend, amely jót tesz a szívnek, nagy változást hozhat az egészségében. Miért nem kezdi a vacsorát?

Alacsony sótartalmú vacsora alternatívák

1. Sült burgonya

Felkészülési idő: 10 perc

Főzési idő: 60 perc

Adagok: 1 fő

Amire szükséged van:

• 1 nagy burgonya, mossa és szárítsa meg
• Csipet tengeri só / kóser só
• Repceolaj vagy extra szűz olívaolaj kenésre

Hogyan készítsem:

• Melegítse elő a sütőt 175 ° C-ra, állványokat helyezve a felső és az alsó harmadra.
• Szúrja ki a burgonya teljes felületét egy villával (8-12 lyuk), hogy a víz elpárologjon, amikor a burgonya főz. Kenje meg a burgonyát olajjal, szórja meg sóval. Helyezze a burgonyát közvetlenül a sütő középső állványára. Helyezze az alufóliát az alsó állványra, hogy megfogja a csöpögő burgonyát.
• Süsse a burgonyát 1 órán át, vagy amíg a héja ropogósnak tűnik, de a burgonya húsa puha. Vegye ki a sütőből, egy villával készítsen egy lyukat a végétől a végéig a burgonya felületével, majd két kézzel hasítsa úgy, hogy a burgonya középen kinyíljon. Melegen tálaljuk.

Megjegyzés: ha több mint 4 burgonyát főz, növelje a sütési időt 15 percre.

2. Lazac sült

Elkészítési idő: 15 perc

Főzési idő: 25 perc

Adagok: 4 fő

Amire szükséged van:

• 4 lazacfilé, egyenként 5 uncia (± 150 gramm)
• 2 teáskanál olívaolaj (lazacos páchoz) és 2 evőkanál olívaolaj (fűszerezéshez)
• Csipet só és őrölt fekete bors
• 3 paradicsom, durván apróra vágva
• 2 újhagyma apróra vágva
• 2 evőkanál citromlé
• 1 teáskanál szárított oregánó
• 1 teáskanál szárított kakukkfű

Hogyan készítsem:

1. Megszórjuk a lazacfiléket 2 teáskanál olívaolajjal, sóval és fekete borssal. Külön tartályban keverje jól össze a paradicsomot, 2 evőkanál olívaolajat, citromlevet, oregánót, kakukkfüvet, borsot és sót.
2. Helyezze a lazacot alufóliára, először kenje meg az alját. A fólia végeit tekerjük spirálba. Kanalazzuk a paradicsom keveréket a lazacra. Hajtsa a fólia oldalait a lazacra, az egész felületet lefedve; szorosan lezárjuk a lazacpakolást. Helyezze a fóliába csomagolt lazacot egy tepsire. Ismételje meg a lépéseket minden lazacfiléhez.
3. 25 percig sütjük, amíg a lazac meg nem fő. Vegye ki a sütőből, és vegye ki a lazacot az alumínium fólia burkolatából. Melegen tálaljuk.

3. Csirkehúsgombóc

Felkészülési idő: 20 perc

Főzési idő: 15 perc

Adagok: 6 fő

Amire szükséged van:

• 450 gramm darált csirke
• 3 fokhagymagerezd, apróra vágva
• 1 tojás, felvert
• 3 evőkanál sima teljes kiőrlésű kenyérliszt
• 2 teáskanál Worcestershire szósz
• 1 teáskanál paprika
• 1 teáskanál hagymapor
• 1/2 teáskanál szárított oregánó
• 1 teáskanál szárított kakukkfű
• 1 teáskanál barna cukor (nádcukor)
• 1 citrom, reszeljük le a héját
• Csipet tengeri só és őrölt fekete bors
• 1 evőkanál sózatlan vaj
• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj

Hogyan készítsem:

1. Egy nagy tálban alaposan keverje össze: csirke, fokhagyma, zsemlemorzsa, paprika és medvehagyma por, oregánó, kakukkfű, cukor, reszelt citromhéj, 2 kis csipet gara és fekete bors. Vegyünk egy kis tésztát, és formázzuk belőle mini húsgombócokká (kisebbek, mint egy golflabda); most 28-30 fasírt kellene.
2. Egy serpenyőben közepes lángon melegítsük az olajat és a vajat. Helyezze a húsgombóc keveréket a serpenyőbe, és hagyja 3 percig aranybarnára. Fordítsa meg, főzze újra a tetejét 3 percig. Addig folytatjuk, amíg minden oldal meg nem fő, aranybarnára színeződik; de mégis lédús és gyengéd tapintású. Távolítsa el és engedje le.
3. Tálaljuk azonnal, vagy burgonyapüré vagy tészta kíséretében.

4. Csirke spagetti és zöldséges mogyorószósz

Felkészülési idő: 30 perc

Főzési idő: 30 perc

Adagok: 6 fő

Amire szükséged van:

• 500 gramm bőr nélküli csirkemellfilé
• 8 evőkanál (125 g) bio mogyoróvaj
• 2 evőkanál alacsony sótartalmú szójaszósz
• 2 teáskanál apróra vágott fokhagyma
• 1 1/2 teáskanál chili-fokhagyma paszta (őrölt chili, fokhagyma, ecet keveréke)
• 1 teáskanál apróra vágott friss gyömbér
• 8 uncia teljes kiőrlésű spagetti
• 1 1/2 uncia kedvenc vegyes zöldségéből (például sárgarépa, brokkoli, zöldbab)

Hogyan készítsem:

1. Készítsen elő egy nagy edény vizet a spagetti forralásához. Hagyja forrni
2. Közben tegye a csirkét egy serpenyőbe vagy serpenyőbe, öntsön annyi vizet, hogy ellepje a csirke felületét; forraljuk fel. Fedje le az arcát, csökkentse a hőt alacsonyra, és főzze a csirkét 10-12 percig. Távolítsa el, helyezze át egy vágódeszkára. Hagyja egy pillanatra kihűlni, majd durván felaprítsa.
3. Egy nagy tálban alaposan keverje össze: mogyoróvaj, szójaszósz, chili-fokhagyma szósz és gyömbér.
4. Tegye a pasztát forrásban lévő vízbe, forralja kevesebb, mint 1 percig a címkén ajánlott időponttól (csak aldente-ig). Adja meg a zöldségeket, forralja még 1 percig. Csepegtesse le a tésztát és a zöldségeket, de hagyjon 1 csésze főzővizet. Öblítse le a tésztát és a zöldségeket hideg víz alatt. Tegye a tészta főzővízét a tálba mogyoróvajas keverékbe; adjunk hozzá csirkét, tésztát és zöldségeket. Keverje meg jól. Szolgál.

5. Gomba és bazsalikom fettuccine

Felkészülési idő: 10 perc

Főzési idő: 20 perc

Adagok: 4 fő

Amire szükséged van:

• 3 fokhagymagerezd, apróra vágva
• 2 uncia shiitake gombát, hosszában gyökerezve és felszeletelve
• 1 citrom, reszeljük le a héját, és vegyünk 2 evőkanál reszelt bőrt; nyomja ki a levét, vegyen 2 evőkanál
• Csipet só és bors
• 8 uncia teljes kiőrlésű fettuccine (vagy spagetti, makaróni, angyalszőr)
• 1/4 uncia apróra vágott bazsalikomot, félbe téve
• 1 uncia reszelt parmezán sajt

Hogyan készítsem:

1. Készítsen elő egy nagy lábasot enyhén sós vízhez a tészta főzéséhez. Hagyja forrni
2. Melegítsük fel az olajat egy nagy nonstick serpenyőben alacsony lángon. Saute fokhagymát, amíg illatos, de nem barnul (± 1 perc). Adja hozzá a gombákat, és fokozza a hőt közepesre; időnként keverjük, amíg gyengéd és enyhén meg nem pirul (4-5 perc). Meghintjük reszelt citromhéjjal, citromlével, sóval és borssal. Keverje meg jól. Távolítsa el, tegye félre.
3. Közben főzzük a tésztát, időnként kevergetve, amíg megpuhul (9-11 percig, vagy a címke utasításai szerint). Csepegtesse le, tegyen fél csésze tészta főzővizet.
4. Adjon hozzá tésztát, forralt vizet, sajtot és bazsalikomot a pirított gombához; jól keverjük össze. Azonnal tálaljuk, megszórva a maradék bazsalikomlevelekkel.

6. Citromos csirke

Felkészülési idő: 30 perc

Főzési idő: 30 perc

Adagok: 4 fő

Amire szükséged van:

• 4 bőr nélküli csirkemellfilé
• 3 evőkanál extra szűz olívaolaj, felére osztva
• Csipet só és bors
• 2 uncia finomra vágott hagyma
• 3 fokhagymagerezd, durván apróra vágva
• 1 csésze alacsony sótartalmú csirkehúsleves
• 2 teáskanál univerzális liszt
• 2 evőkanál apróra vágott kapor (ánizs / kapor), félbe téve
• 1 evőkanál citromlé

Hogyan készítsem:

1. Kenje meg a csirke minden oldalát sóval és borssal. Hevítsen 1 1/2 teáskanál olajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Írja be a csirkét és kiéget (rövid ideig magas hőmérsékleten főzzük; megfordulás nélkül), amíg aranybarnák lesznek minden oldalon, kb. 3 percig mindkét oldalon. Távolítsa el és engedje le a csirkét egy tányérra, fedje le alufóliával.
2. Csökkentse a hőt. Adjunk hozzá maradék olajat a serpenyőbe. 1 percig pároljuk a fokhagymát és a hagymát. Külön edényben alaposan fel kell verni: alaplevet, lisztet, 1 evőkanál ánizslevelet és citromlevet. Tedd a serpenyőbe. Körülbelül 3 percig folytatjuk, amíg kissé besűrűsödik.
3. Tegye a csirkét és annak levét a serpenyőbe; csökkentse a hőt a legkisebbre, és hagyja a csirkét főzni. Vegye ki a csirkét, és tálalja egy tányérra. Öntsük rá a mártást (ha szükséges, adjunk hozzá egy csipet sót és borsot). Megszórjuk a többi apróra vágott ánizslevelet, ahogy díszít.

7. Sütőben sült csirke

Felkészülési idő: 20 perc

Főzési idő: 1 óra 35 perc

Adagok: 4 fő

Amire szükséged van:

• 1/2 csésze zsírmentes író (alternatív: keverj össze 1 evőkanál citromlevet / ecetet 1 csésze tejjel)
• 1 evőkanál dijoni mustár
• 2 fokhagymagerezd, apróra vágva
• 1 teáskanál forró szósz
• 1-1,5 kg csirkecomb (a comb és az alsó comb keveréke), távolítsa el a bőrt
• 60 gramm teljes kiőrlésű liszt
• 2 evőkanál szezámmag
• 1 1/2 teáskanál paprikapor
• 1 teáskanál szárított kakukkfű
• 1 teáskanál sütőpor
• Kis csipet (1/8 ek) só
• Bors ízlés szerint
• Olívaolaj főző spray

Hogyan készítsem:

1. Egy nagy tálban egyenletesen felverjük: írót, mustárt, fokhagymát és forró mártást. Adjunk hozzá csirkét oda-vissza, hogy bevonjuk az ételízesítőket. Szorosan takarja le, és tegye a hűtőbe ± 30 percre vagy 8 órára (elkészítheti a pácot, mielőtt vacsorára főzne).
2. Melegítse elő a sütőt 218ºC-ra. Béleljen egy tepsit viaszpapírral. Helyezzen egy sütőtartót a papír tetejére, és kenje be főző spray-vel.
3. Verjük fel egy kis tálban: liszt, szezámmag, paprika, kakukkfű, sütőpor, só és bors. Öntsük a lisztkeveréket ziplock tasakba vagy tupperware-be. Lecsepegtetjük a csirkét a pác maradványairól, és egyszerre 1-2 darab csirkét tegyünk a lisztes tésztatartóba. Rázza meg a tartályt, hogy liszttel bevonja a csirkét. Vegye ki a csirkét a tartályból, és kissé rázza meg a felesleges liszt eltávolításához. Rendezze a csirkét az előkészített grillrácsra. Kenje meg a csirkét főző spray-vel.
4. Helyezze a csirkét a sütőbe, és 40-50 percig pirítsa, amíg aranybarna lesz.
5. Tálaljuk melegen rizzsel vagy burgonyapürével.

8. Hal curry

Felkészülési idő: 20 perc

Főzési idő: 25 perc

Adagok: 6 fő

Amire szükséged van:

• 1 citrom, nyomja ki a levét
• 750 gramm fehér húsú filé bőr nélkül (dori, gindara, laposhal, tőkehal stb.)
• 1 evőkanál növényi olaj
• 1 bot fahéj
• 4 szegfűszeg
• 4 egész zöld kardamom hüvely
• 1/2 teáskanál egész zöldbors
• 10 friss curry levél
• 2 hagyma, nagyjából apróra vágva
• 3 nagy zöld chili, vékonyra szeletelve
• 1 evőkanál reszelt gyömbér
• 4 fokhagymagerezd, apróra vágva
• 6 paradicsom, durván apróra vágva
• 1 teáskanál kurkuma
• 1/2 teáskanál chili por
• 2 ek koriander

Hogyan készítsem:

1. Egy nagy tálba tegye a haldarabokat. Kend be citromlével és 1 ek sóval, tedd félre. Melegítsen olajat egy serpenyőben. Adjunk hozzá kardamomot, borsot és curry leveleket, 3-4 percig pirítsuk, majd adjuk hozzá a hagymát. Addig pároljuk, amíg a hagyma meg nem hervad, majd adjunk hozzá chilit, gyömbért és fokhagymát. Hozzáadjuk a paradicsomot és a maradék fűszereket. Lassú tűzön 5-8 percig pároljuk. Keverje tovább, hogy megakadályozza a fűszerek megégését.
2. Öntsön 150 ml vizet a serpenyőbe, lassú tűzön forralja fel, majd adja hozzá a halat. Fedjük le az edényt, és hagyjuk 5 percig főni. Tálaljuk melegen fehér rizzsel.

10. Párolt hal gyömbérrel

Felkészülési idő: 10 perc

Főzési idő: 20 perc

Adagok: 4 fő

Amire szükséged van:

• 100 gr pak choy
• 4 darab fehérhús filé (sügér, foltos tőkehal, csattanó) @ 150 gramm
• 5 cm gyömbér, reszelt
• 2 fokhagymagerezd, vékonyra szeletelve
• 2 evőkanál alacsony sótartalmú szójaszósz
• 1 teáskanál mirin rizsbor (alkoholmentes alternatíva: felver 1 ek ecet és 1/2 ek kristálycukor; 1 evőkanál mirinnek felel meg)
• 1 csokor mogyoróhagyma, vékonyra szeletelve
• Egy marék koriander, apróra vágva
• Barna rizs, tálaláshoz
• 1 mész, szeletelt ékek díszítéshez

Hogyan készítsem:

• Előmelegítse a sütőt (200 ° elektromos sütőnél / 180 ° gáz sütőnél). Vágjon ízlés szerint alumíniumfóliát; elég nagy ahhoz, hogy borítékot készítsen. Rendezzük a pak choy-t fóliára, rendezzünk halat a tetejére, szórjuk meg gyömbérrel és fokhagymával. Öntsük a szójaszószt és a mirint a halra, majd ízlés szerint ízesítsük a só-borsot.
• Hajtsa át a fóliát a halra, és három oldalát zárja le, tepsire fektetve. 20 percig sütjük. Emelje fel és nyissa ki a "borítékot". Megszórjuk az apróra vágott mogyoróhagymát és a koriandert. Tálaljuk barna rizzsel és lime levével.