10 egyszerű nyújtás az irodában és bika; szia egészséges

Már nem hír, ha a hosszú ülés nem tesz jót az egészségének. Ráadásul, egy hosszú munkaidő alatt a számítógép képernyőjén való bámulással együtt, sokan panaszkodunk hátfájásra és nyaki izomfájdalmakra, amelyek a gépelés közben ülő testtartás miatt hajlanak be, vagy irodai székek, amelyek nem támogatják a testtartást.

A ritka mozgás szokása nemcsak fizikailag károsítja a testet, hanem lelkileg és pszichológiailag is hatással lesz rád. A guggolás és lehajlás gyengének érzi magát, ami csökkenti önbizalmát, energiáját és hangulatát. Ennek eredményeként? A munka termelékenysége nem optimális.

Tehát ahelyett, hogy az irodában tartózkodó fájdalmak presztízse lenne, próbálja ki a következő 10 jógapózot a test nyújtásához, amelyet a halom munka között végezhet el. Nem csak felszabadítja a testet a feszültségtől, hanem az elméd is felfrissül és energiát kap, megkönnyítve a munkádra koncentrálást

1. Oldalsó nyújtás

Állj össze lábakkal és kezekkel az oldaladon. Egyensúlyozd a súlyodat a lábadon. Belégzés, nyújtja ki a hátát, és emelje fel a kezét egyenesen a feje fölé. A jobb kezét csukja bal kezével. Tartsa a vállát és a csípőjét egy vonalban, amikor a testét balra billenti. Óvatosan húzza bal kezével a test jobb oldalát. Tartsa az állát felemelve és párhuzamosan a padlóval. Tartsa ezt a jógapózot három lélegzetvételig, majd cserélje fel az oldalait.

Ez a póz elősegíti a medencétől a vállig és a nyakig terjedő tőkeáttételt, ezáltal megnyújtva a gerincet és kiterjesztve a mozgás tartományát a test mindkét oldalán.

Ez a mozgás segíthet abban, hogy egyenesen maradjon és magasnak tűnjön, amikor leül.

2. Vállfeszítés

Álljon a csípőjével párhuzamosan kinyújtott lábakkal, és a lábujjait állítsa egyenesen előre. Akassza az ujjait a háta mögé. Belégzés közben egyenesítse ki a lábát, nyújtsa ki a felsőtestet, és húzza hátra a vállát. Nyomja össze a kezét, és tartsa egyenesen a háta mögött. Lélegezz ki, és lassan hajolj előre. Nyújtsd tovább a hátad. Emelje fel a vállát, és húzza meg a hát felső részét.

Ez a nyújtási helyzet a görnyedt vállak és hátad kiegyenesítésére és kinyitására szolgál

3. Nyakfeszítés

Álljon a csípőjével párhuzamosan kinyújtott lábakkal, és a lábujjait állítsa egyenesen előre. Helyezze a lábát szilárdan a padlóra, helyezze súlyát a sarkára, és egyenletesen csepegjen. Húzza az ujjait a háta mögé úgy, hogy egyik keze felülről nyúljon, míg a másik alulról nyúljon. Lélegezz be, nyújtva a hátadat úgy, hogy vállad párhuzamos legyen a nyakad tövével és párhuzamosan a hátad szélességével. Lassan döntse balra a fejét. Pihenjen az állán és a tekintetén. Tartsa ezt a nyújtást három légzésig, és változtassa meg a helyzetét.

Ez a nyújtó póz hatékony módszer a nyak és a váll feszültségének enyhítésére.

4. Comb nyújtás

Álljon az asztal felé fordítva, egyenesen előre lábaival, karjaival az oldalán állva érintse meg a combját. Tegye a súlyát a jobb lábára, és emelje a bal lábát a háta felé. Bal kezével fogja meg a bal lábának hegyét, és csúsztassa a bal lábát a jobb oldala felé. Rúgd kifelé a bal lábadat, egyenesítsd ki a talpát és nyújtsd hátra a lábujjakat. Tartsa ezt a nyújtást három légzésig, és változtassa meg a helyzetét.

Ez a nyújtó póz hasznos a combok kinyitásához és a hátfájás enyhítéséhez. Amikor leül, a combja kifelé nyúlik. Ez a helyzet ráncolja be a csípőjét befelé, és összehúzza a hát alsó részét. Amikor kinyitja a combjait, a lábát visszahelyezi a csípőízületbe. Ez a szakasz elengedhetetlen a hátad egészséges emeléséhez.

5. Ült Pidgeon

Ülő Pidgeon (forrás: livewell.com)

Pozíció: üljön le a székre

Üljön le a szék szélére. Helyezze szilárdan a lábát a padlóra. Emelje meg a jobb borját, és tegye a bal comb tetejére, miközben a jobb lábát meghajlítja. Nyomja a bal kezét a jobb lábának talpába, miközben állandó nyomást gyakorol a jobb lábára is, hogy ellensúlyozza a bal kéz nyomását a láb hajlításának folytatásához. Húzza hátra a belső combokat, és hozzon létre egy nyújtást a csípőjében és a hát alsó részén. Nyújtsa ki a gerincét, és vegyen egy mély lélegzetet. Ismételje meg a másik oldalon is.

Ez a nyújtó póz kinyitja a csípőjét, valamint enyhíti a hát alsó és a csípő fájdalmait. Amikor kinyitja a csípőjét, akkor "visszaállítja" a csípőjét az eredeti ízületekbe, hogy stabilabban emelhesse a hát alsó részét. Ez a póz segít az egészséges üléstartás kialakításában.

6. Szék Macska-Tehén Stretch

Szék Macska-Tehén Stretch (forrás: livewell.com)

Pozíció: üljön le a székre

Üljön le egy székre kinyújtott gerinccel, és lábai stabilan a padlón legyenek. Helyezze a kezét a térdére vagy a combjára. Vegyél egy levegőt, miközben a hátadat kifelé íveled, és a válladat a hátad felé engeded, hogy a lapockád a hátadba kerüljön. Kilégzéskor ívelje be a hátát (hajlított helyzetben), és állát a mellkasa felé dobja, úgy, hogy a válla és a feje a test irányába mutat. Végezze el ezt a két helyzetet felváltva, öt belégzésig.

Ez a nyújtó póz előnyös a csípőízület foglalatában, mert ülő csontjai folyamatosan előre-hátra mozognak a gerincben, hogy a mozgás fókuszát ebbe a foglalatba hozzák, amely a túl hosszú üléstől merevé válhat.

7. Az elnök emelte a kezét

Szék emelt kezek nyújtása (forrás: livewell.com)

Pozíció: üljön le a székre

Üljön le egy székre kinyújtott gerinccel, és lábai stabilan a padlón legyenek. Belégzéskor emelje fel kezét egyenesen a tető mennyezetére. Lazítsa meg a lapockákat a hátába, amikor az ujjai hegyével felér. Összpontosítsa súlyát az ülő csontra, és tegye felfelé a kezét. Tartsa a mozdulatot három légzésig, és ismételje meg néhányszor.

Alternatív póz: ülj egyenesen a gerinceddel, miközben mélyen lélegzel. Kilégzéskor lazítsa tekintetét a teteje felé, és kissé hajlítsa meg testét (felső hát és mellkas). Tartsa a pózt néhány másodpercig, tegye le a kezét az oldalára, és ismételje meg az elejétől néhányszor.

Ezek a nyújtó pózok segítenek javítani az általános testtartást és nyújtani a hátadat.

8. Ült csavar

Seated Twist (forrás: livewell.com)

Pozíció: üljön le a székre

Üljön le egy székre kinyújtott gerinccel, és lábai stabilan a padlón legyenek. Vegyen be egy belégzést, és kilégzéskor fordítsa el a felsőtestét az ellenkező oldalra (például fordítsa jobbra a bal törzsét jobbra) a gerinc végétől, megfogva a szék karfáját. Vegyen néhány lélegzetet néhány pillanatra, majd tekerje vissza őket a másik oldalra.

Ez a nyújtó póz segít enyhíteni a hát feszültségét, amelyet a túl hosszú lazítás és ültetés okoz, valamint elősegíti a test emésztőrendszerének simítását.

9. Csuklókioldás

Csuklókioldás (forrás: womenfitness.net)

Pozíció: üljön le a székre

Bal kezével nyomja le néhány másodpercre a jobb ujjainak hegyét, hajlítsa a csuklóját az ellenkező irányba az ujjainak befelé nyomásával. Ezután váltson pozíciót úgy, hogy a bal kéz a jobb kéz hátulját nyomja. Tartsa néhány másodpercig, majd cserélje le a másik kezével.

Ahhoz, hogy valóban megszabaduljon a karjaiban lévő bármilyen feszültségtől, helyezze karjait úgy, mint egy kaktusz, és gyorsan rázza meg a csuklóját egyik oldalról a másikra, fel és le.

10. Sas sas

Eagle elnök (forrás: livewell.com)

Pozíció: üljön le a székre

Üljön le egy székre kinyújtott gerinccel, és lábai stabilan a padlón legyenek. Keresztezd a jobb combodat a bal combodon. Ha teheti, tekerje a jobb lábát a bal borjú köré. Keresztezze bal karját a jobb karján, közvetlenül a belső könyök támaszán. Hajlítsa meg a könyökét, és tenyérrel érintse meg egymást. Emelje fel könyökét, miközben leereszti a vállát a fülétől. Tartsa 3-5 légzésig. Változtassa a karokat és a lábakat, és ismételje meg a számlálást.

Ez a póz kinyitja a vállízületeket, teret engedve a két lapocka között. Ezenkívül a Chair Eagle póz a test minden ízületének vérkeringésének fokozására, az emésztőrendszer és a szekréciós rendszer kiegyenlítésére, valamint a karok, lábak, kivágások és csuklók megerősítésére is hasznos. Ez a póz arra is összpontosít, hogy a felső és az alsó testet egyenletesen nyújtja egyszerre. Minél jobban ellazítja az izmokat minden egyes lélegzetvételkor, annál optimálisabb lesz a nyújtó hatás.