Tartalomjegyzék:
- Melyek azok a mozdulatok, amelyek elvégezhetők a bicepsz és a tricepsz edzéséhez?
- Gyakorlati készlet bicepszhez
- Közeli markolatú álla
- Teljes fordított sor
- Súlyzó bicepsz fürtök
- Súlyzó egykaros izometrikus göndör
- Kalapács fürtök súlyzóval
- Gyakorlatok a tricepsz izmok számára
- Tricep Dips
- Szoros markolatú felfelé
- Ültetett felső Drumbell hosszabbító
- Súlyzó rúgás vagy Triceps visszarúgás
- Tricepsz lehúzható
- Útmutató a bicepsz és a tricepsz gyakorlatsorozat elindításához
Erős és izmos karok sok ember álma. Az erős karizmok megkönnyítik a mindennapi tevékenységek elvégzését - akár egyszerű dolgokat is, például magas polcokon lévő tárgyakhoz nyúlhatnak, élelmiszert cipelhetnek, gyermekeket cipelhetnek vagy ruhakosarat húzhatnak. Az erős és izmos karok mögött kiderül, hogy testünk két izom, nevezetesen a bicepsz és a tricepsz szerepét foglalja magában. Hogyan kell edzeni?
Melyek azok a mozdulatok, amelyek elvégezhetők a bicepsz és a tricepsz edzéséhez?
Gyakorlati készlet bicepszhez
Közeli markolatú álla
Ez a mozdulat függesztett pózban történik, vízszintes vasat tartva. A jobb és a bal kéz közötti távolság körülbelül 15 cm. Végezzen egy függő mozgást egyenes karokkal. Menjen egyenesen előre, majd húzza meg a kezét úgy, hogy az álla a vas fölött legyen. Ezután egyenesítse ki újra, mint a kezdeti póz.
Forrás: http://www.coachmag.co.uk
Teljes fordított sor
Ez a mozgás még mindig vízszintes keresztirányú vasat használ felakasztásra. A különbség az előző mozdulattól az, hogy ez a mozgás egy törülközőt használ fogantyúként. Lógjon 2 törölközőt a fogantyúra, majd a jobb és a bal kézre, hogy akasztással és egyenes kézzel tartsa a törölközőt. Amikor készen áll a függesztésre, húzza össze a törülközőt, amíg a kezek behajlanak az alábbiak szerint. Miután meghajlította a kezét, egyenesítse ki karjait eredeti helyzetükbe, egyenesen lógva a törülközőn.
Súlyzó bicepsz fürtök
Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Egyenesítse le a karját, miközben a súlyzókat tartja. Ezután hajlítsa meg a kezét a súlyzók felfelé emelésével. Ne mozgassa a felső kéz helyzetét, csak az alsó kezét mozgassa felfelé, amíg a súlyzó nem marad a váll szintjén. Ezután lassan engedje vissza az eredeti helyzetébe.
Forrás: https://www.mensfitness.com
Súlyzó egykaros izometrikus göndör
Még mindig használ súlyzókat ebben a technikában. Az előző technikával ellentétben most a kezek egymás után hajlanak. Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Hajlítsa a bal kezét 90 fokkal a derekával párhuzamosan. Jobb kezednél egyenesítsd le a kezed, majd emeld fel a jobb kezedet úgy, hogy párhuzamos legyen a válladdal, bal kezed 90 fokos hajlítással. Váltakozva tegye a jobb és a bal kezét. Ne feledje, hogy ne mozdítsa a felső kezét, csak az alsó kezét mozgassa, és a könyökét hajlítsa meg.
Kalapács fürtök súlyzóval
Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a testét függőlegesen. Tartson egy súlyzót tenyerével a combja felé. Helyezze a karjait egyenesen lefelé. Vigye felfelé a súlyzót vállmagasságban. A könyök nem mozog előre, maradjon az oldalain. Csak hajlítva, elmozdulás nélkül. A jobb és a bal kéz mozgása együtt vagy felváltva végezhető.
Forrás: https://www.menshealth.com
Gyakorlatok a tricepsz izmok számára
Tricep Dips
Ehhez a mozgáshoz nincs szükség szerszámra, csak egy székre. Üljön egy erős székre. Tegye a tenyerét a dereka mindkét oldalára, és egyenesítse ki a lábát az alábbiak szerint.
Ezután lassan hajlítsa meg könyökét 90 fokra, miközben a testet a padló felé engedi, majd a karjait lenyomva ismét felfelé nyomja a testét, és emelje vissza a testét eredeti helyzetébe. Ha még mindig nem tudja megtenni ezt a mozgást, akkor hajlítsa meg a lábát, hogy támogassa a súlyát.
Szoros markolatú felfelé
Ezt a mozgást eszköz nélkül hajtják végre. Először is, a kezdeti álláspont olyan, mint egy fekvőtámasz, de a jobb és a bal kéz közötti különbség nem a vállon van, hanem a vállon belül. A feje a padló felé néz, és fogja meg a gyomrát. Kezdje el engedni a testét a könyök hajlításával. És álljon meg, amikor a karja párhuzamos a padlóval, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ültetett felső Drumbell hosszabbító
Ez a technika súlyzókat használ. Üljön le egy székre, és emelje fel a súlyzókat a feje fölé. Tartsa mindkét kezével 1 súlyzót. Mozgassa lefelé a súlyzót a feje hátsó részén keresztül, hogy a könyöke behajlítson. Ezután tegye vissza a kezét a feje fölé, és tartsa a súlyzókat. Variációkat is tehet úgy, hogy különböző súlyzókat tart a jobb és a bal kézben, majd ugyanazzal a mozdulattal mozgatja őket.
Forrás: http://fitnessmotivation.co
Súlyzó rúgás vagy Triceps visszarúgás
Ez a mozgalom egy harangot használ. A testhelyzet olyan, mintha félig lennél, a lábak tompa szögben meghajlítva. Hajlítsa meg mindkét kezét, és már a derekával párhuzamosan tartja a kukacot. Ezután mozgassa a kezét egyenesen hátra, hogy a csípője felett legyenek. Ezután tegye vissza a kezeket a derékkal párhuzamosan.
Húzza össze a kezét ebben a mozgásban, ha erősek. Ha nem, akkor egyenként megtehető. Tartsa a lábát tompa szögben és egyik lábát előre. Tegyük fel, hogy a láb meghajlítása és a jobb láb előrehozása. Helyezze a jobb kezét az elülső láb combjára. Miközben a bal kezét a szokásos módon lengeti, egyenesítse ki úgy, hogy a súlyzó a csípője felett legyen.
Forrás: https://www.mensfitness.com
Tricepsz lehúzható
Azok számára, akik a fitneszközpontban fognak gyakorolni, használhatja ezt a módszert egy kábelgép segítségével. Álljon egyenesen a gép elé, majd fogja meg a szíjtárcsát. Húzza meg a tárcsát fentről lefelé, amíg az hozzá nem ér a combhoz. Győződjön meg arról, hogy mindkét könyök állapota az oldalain marad, amikor a tárcsa lefelé mozog.
Útmutató a bicepsz és a tricepsz gyakorlatsorozat elindításához
Indulás előtt először a képességeidnek megfelelően válasszon 3 vegyes mozgást a fenti technikák közül. Ezt követően minden mozdulatnál végezzen 8-12 ismétlést. Ezután végezzen legalább 2 szettet, vagy amennyire csak lehetséges a sérülések megelőzése érdekében. Ne feledje, ne kényszerítse testét túlzásba, csak azért, hogy erős külsejű bicepsze és tricepse legyen.
x
