13 Jó sport a fogyatékkal élők számára & bull; szia egészséges

Fogyatékossággal élő személy nem jelenti azt, hogy elakadt a túlsúly. Míg a fogyatékosság korlátozhatja az elvégezhető fizikai tevékenység típusait, még mindig számos módon maradhat aktív, kezelheti a fájdalmat és fogyhat.

Ha összpontosítasz azokra a dolgokra, amelyeket megtehetsz, és nem küzdesz a meglévő korlátokkal, nem lehetetlen elérni az egészséges és produktív testet.

A fizikai fogyatékosság nem jelenti azt, hogy egészsége romlik

Annak érdekében, hogy fizikai fogyatékossággal, betegséggel vagy súlyproblémával sikeresen fájdalommentesen tudjon gyakorolni, kezdje az orvos engedélyével. Beszéljen orvosával, gyógytornászával vagy más egészségügyi szolgáltatóval az Ön egészségi állapotának vagy mobilitási problémájának megfelelő tevékenységekről. Lehet, hogy orvosa akár olyan szolgáltatásokat is javasolhat, amelyek célja a csökkent mozgásképességű emberek aktívabbá válása, beleértve a kifejezetten az Ön állapotára szabott edzéstervet.

Az olyan kérdések, mint az egyensúly és a koordináció, az erő, a rugalmasság, a fáradtság és a kényelmi szint olyan tényezők, amelyeket figyelembe kell venni a fogyatékossággal élő személyek bármilyen képzési programjában. Biztonságos módon szeretné növelni az anyagcserét, miközben megőrzi funkcionális képességeit.

Milyen sportok biztonságosak a fogyatékkal élők számára?

A mobilitási problémák kétségtelenül megnehezítik a testmozgás egyes típusait, mint mások, de fizikai állapotától függetlenül arra kell törekednie, hogy többféle gyakorlatot beépítsen az edzésbe.

Az alábbi lista számos fitnesz gyakorlatot tartalmaz, amelyek magukban foglalják a széken ülést. Megjegyzésként: ha kerekesszéket használ, mindig győződjön meg arról, hogy kerekesszéke fékezett vagy ki van kapcsolva.

Stretch

Minden alkalommal, amikor elkezdesz edzeni, érdemes öt percig előbb bemelegedni, és edzés után öt percig hűlni.

Alapvető nyújtásokat végezhet segítséggel ellenállási sáv. Ellenállási sáv használható ülve, állva vagy fekve. Zenekar Ezek különböző erősségűek, ezért nagyon jó kiválasztani azt, amelyik a legjobban megfelel.

Tartsa mindkét végét a zenekar mindkét kezével hajlítsa meg a könyökét, és húzza be a nyújtást a zenekar lassan vezet ki a testedből vagy a testedbe. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször.

Végezhet egy felső nyújtást is, amely magában foglalja az egyenes ülést és a karok emelését a feje fölé, belégzés közben. Csatlakoztassa az ujjait, és fordítsa tenyerét a tető mennyezet felé. Ezután lélegezzen ki, és kissé nyomja vissza a kezét. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a beállítást ötször.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámasz az erőnlét egyik formája. Tegye a kezét a szék karfájára. A karfákhoz fogva lassan emelje fel magát, és térjen vissza az ülésére. Ismételje meg ötször, és fokozatosan növelheti a készletek számát. Ne kényszerítse magát egyszerre több fekvőtámasz elvégzésére, és tartson rövid szüneteket a szettek között.

Ülő térdemelő

Üljön fel egyenesen egy szék szélére, hajlítsa meg térdeit, miközben a lábát összetartja, a lábát pedig stabilan a padlón tartja. Helyezze a kezét a szék mindkét oldalára (ne a kartámaszokra), és kissé dőljön hátra.

Kilégzéssel kezdve húzza a térdét a mellkasa felé, miközben a felsőtestét hasi összehúzódásokkal előre tolja, és ne húzza előre a testét mindkét keze segítségével. Ezután engedje le a lábát szinte a padlóig, és lélegezze be. Tartsa a lábát a padlótól, amíg az egyik gyakorlatsor befejeződik.

Ismételje meg ötször, és fokozatosan növelheti a készletek számát.

Ezt a gyakorlatot lassan és jól kontrollálva kell elvégezni. Ne hagyja, hogy a lábad lendülete irányítson, és ellenálljon a gravitációs erőnek, amely visszahozhatja a lábad a padlóra, amikor megpróbálsz visszatérni a kiindulási helyzetbe.

Ülő súlyzó koncentrációs fürtök

Ülési helyzetből fogja meg a súlyzókat kéz alatti szorítás (fogja meg a súlyzó rudat tenyerével a test felé). A legerősebb kézzel kezdve tegye a könyökét a comb belső oldalára.

Belégzés közben emelje fel a súlyzókat a vállai felé, miközben a felsőtest mozdulatlan marad. Ezután lélegezz ki, miközben leengeded a súlyzókat, amíg a karjaid ismét egyenesek, de a könyöked ki nem oldódik.

Ülő súlyzó vállprés

Használjon háttámlával ellátott széket a háttámlához. Fogjon kézenfogva egy súlyzót (mindkét kezével tenyérrel kinyújtva tartsa a súlyzó rudat). Emelje fel karjait vállmagasságban kifelé nézve, könyökei 90 fokos helyzetben vannak.

Kilégzés közben nyomja a súlyt a feje fölé, hogy a karjai egyenesek legyenek. Ne zárja be teljesen a könyökét. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe belégzés közben.

Ha vállfájdalmai vannak, helyezze a tenyerét, miközben megfogja a testével szemben lévő súlyzókat. Ne hajlítsa meg a hátát a gyaloglás során.

Ülő súlyzó tricepsz hosszabbítások

Üljön le egy szék szélére, és tartson egy súlyzót mindkét kezével a nyaka mögött, tartsa a súlyzó korongot, és tekerje át hüvelykujját és mutatóujját a rúd körül.

Kilégzéskor emelje a súlyzókat egyenesen a feje fölé, könyökét a füle mellett tartva. Ezután óvatosan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

Húzza meg a hasizmait, hogy a hátad egyenes maradjon, ne legyen behajlítva vagy kinyújtva. A mozgás közben tartsa könyökét a füléhez közel, a felkarját pedig kiinduló helyzetben és mozdulatlanul.

Súlyzó csukló fürtök

Üljön úgy, hogy a felkarja a combján vagy a szék felületén nyugszik. Fogja meg az egyik súlyzót egy kéz alatt, majd helyezze a másik karját a csuklója tetejére, hogy a kar mozdulatlan maradjon.

Kilégzés közben a csuklójának nyomásával vigye a test felé a súlyzókat. A karját azonban tartsa a szabad karjával a helyén.

Ezután lélegezzen be, miközben a súlyzókat a kiindulási helyzetbe engedi. Ismételje meg ötször, majd cseréljen fegyvert, vagy megtehető a kezek felváltva.

Ülő lábhosszabbítások

Üljön fel egyenesen egy szék szélére, hajlítsa meg térdeit, miközben a lábát összetartja, a lábát pedig stabilan a padlón tartja. Helyezze a kezét a szék mindkét oldalára.

Kilégzéskor nyújtja előre a jobb lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval, miközben bal lábát szilárdan tartsa a padlón és a felsőtestét mozdulatlanul. Tartsa a pozíciót kettőig. Ezután lélegezzen be, amikor a jobb térdét visszahajlítja a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször, majd ismételje meg a bal lábat.

Lassan és teljes ellenőrzés mellett végezze el ezt a készletet. A gyakorlatot a lábizmok nyújtására összpontosítsa.

Ült Dumbell Side Bends

Üljön egyenesen, mindkét kezében egy súlyzóval, kissé szétválasztva a lábát. Kilégzés közben hajtsa balra a felsőtestét, amíg kényelmesnek nem találja. Tartsa a pozíciót 2-3 másodpercig. Lélegezzen be, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a készletet a test jobb oldalán. Azonban ne hagyja, hogy súlya előre vagy hátra húzza.

Súlyzó vállrándítás

Üljön fel egyenesen súlyzókkal a test mindkét oldalán, kissé szétválasztva a lábát. Tartson egy súlyzót tenyerével a test felé.

Lélegezzen ki, lassan emelje össze a vállát, miközben a karjait egyenesen tartja. Tartsa a pozíciót 1-2 másodpercig. Ezután lélegezzen be, miközben lassan engedje vissza a vállát a kiinduló helyzetbe. Próbáljon meg 2 súlyzó-vállat vontatni, 10-12 ismétléssel egy sorozathoz.

A dolog, amire emlékezni kell, ne húzza a vállát.

Boksz

Használjon háttámlával ellátott széket a háttámlához. Üljön fel egyenesen, és szorítsa össze a kezét, és kezdjen erőteljes hintákat kezdeni, súlyzók segítségével vagy anélkül, hogy kalóriát égessen el és fokozza a szív munkáját. Ezt az egyszerű bokszolást megteheti egyedül, egy boksz edzésvideó edzésmintáját követve, vagy interaktív játékokat játszhat a Nintendo Wii vagy az XBox 360 készüléken.

Ha például ízületi gyulladásai vagy sérülései vannak, orvosa vagy gyógytornász izometrikus gyakorlatokat javasolhat az izomerő fenntartása vagy az izom további károsodásának megelőzése érdekében. Az izometrikus gyakorlatok megkövetelik, hogy egy erős, mozdíthatatlan tárgyhoz vagy más testrészhez nyomja az izmok hosszának megváltoztatása vagy az ízületek elmozdítása nélkül.

Izometrikus bicepsz tartsa törölközővel

Egyenes ülő helyzetben, jobb lábával lépjen a hosszú kar egyik végére, jobb kezével fogja meg a másik végét (tenyér a test felé nézzen), és nyújtja ki a törülközőt. Tartsa kissé szét a lábát.

Húzza meg a karizmait, miközben a törülközőt a mellkasa felé húzza, amíg kellő feszültséget nem érez. Tartsa (még mindig összehúzza a karizmokat) 30 másodpercig 90 fokos helyzetben.

Lépjen jobb lábbal a széktől, és tartsa a helyzetet 45 fokon 30 másodpercig. Változtassa meg a lábak oldalát és ismételje meg, hogy kitöltsön egy szettet.

Állítsa be az ellenállást úgy, hogy közelebb (nehezebben) vagy távolabb (könnyebben) lép, mint a kezében lévő törölköző vége. Az egyes gyakorlatsorok alatt elegendő feszültséget kell éreznie (szükség lehet a beállításra, ha minden egyes szögnél tovább lép a kézből). Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét.

Izometrikus válltartás törülközővel

Egyenesen ülve, jobb lábával lépjen a hosszú kar egyik végére, jobb kezével fogja meg a másik végét (a tenyér a padló felé néz; a kar a test jobb oldalán van), és nyújtja ki a törülközőt. Tartsa kissé szét a lábát.

Húzza meg a karizmait, miközben az oldalain lévő törülközőt húzza, hogy a karjai párhuzamosak legyenek a padlóval, amíg kellő feszültséget nem érez. Tartsa (még mindig összehúzza a karizmait) 45 fokos helyzetben 30 másodpercig. Távolítsa el a lábát a kezétől, és tartsa karját a padlóval párhuzamosan. Tartsa 30 másodpercig. Változtassa meg a lábak oldalát, és ismételje meg, hogy teljes legyen egy szett.

Mivel a fogyatékossággal élő személyek vagy a tartósan sérült betegek hajlamosak a mozgásszegény életmódra, fontos, hogy lehetőségeik szerint rendszeresen végezzen testmozgást és kerülje a hosszú távú inaktivitást.