Tartalomjegyzék:
- Mozgás súlyzókkal a karizmok kialakításához
- 1. Tricepsz hosszabbítás
- 2. Az oldalsó súlyzó és az első emelés
- 3. Kalapács
- 4. Bicep fürtök
- 5. Push-up
Az ideális testalkat mindenki álma. A lapos has mellett a feszes karok is álom. Különösen a nők esetében nem akarja, ugye, ha ujjatlan ruhát visel, karja megereszkedettnek tűnik? Még azoknak a férfiaknak is, akik biztosan nem akarnak karjaikat, amelyek izom nélkül ernyedten néznek ki. A következő egyszerű mozdulatok egy súlyzó segítségével elősegíthetik a karizmainak zsugorodását és tónusát. Kíváncsi?
Mozgás súlyzókkal a karizmok kialakításához
A következő gyakorlatok arra szolgálnak, hogy erőt és állóképességet építsenek a karizmaiban. Nos, ennek a gyakorlatnak a szórakoztató előnye biztosan tónusúvá teszi karjait. A gyakorlat megkezdése előtt elő kell készítenie két körülbelül 4–8 kg súlyú súlyzót, alapként matracot vagy törölközőt.
1. Tricepsz hosszabbítás
Ennek a mozdulatnak az elvégzéséhez először üljön le egy székre. Helyezze a törzsét úgy, hogy a válla és a mellkasa egyenes legyen. Ezután vegyen egy súlyzót, és emelje fel mindkét kezével a feje fölé. Helyezze a súlyzót függőlegesen a feje mögé hajlított könyökkel. Ezután ellenőrizze, hogy a kezei átfedik-e egymást a súlyzó végén. Emelje fel a súlyzót a feje fölé, erősítve a karját.
Ezt a gyakorlatot 12-15 alkalommal végezze el. Ennek a mozgásnak a végrehajtásakor a vállizmok és a tricepszek képzett területek.
2. Az oldalsó súlyzó és az első emelés
Kezdje azzal, hogy egyenesen áll, és ellazítja a térdeit. Ezután egyenesítse ki a vállát és a mellkasát. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Tartsa térdét és könyökét laza vagy nyugodt helyzetben. Emelje fel a karjait az oldalai felé, amíg vállmagasságba nem kerül. Ezután engedje vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
A második mozdulat, miután a súlyzó kiinduló helyzetbe került, emelje előre a súlyzót. Ügyeljen azonban arra, hogy ne legyen magasabb, mint a váll. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Hajtsa végre a gyakorlat két sorozatát. Minden készlet 15 mozdulatból áll.
3. Kalapács
Forrás: http://www.menshealth.co.uk/exercise/neutral-grip-seated-shoulder-press
Üljön egy súlyzóval a vállai előtt vállmagasságban, tenyerével szemben. Erősítse a gyomrát úgy, hogy az ülő helyzet egyenes maradjon. Tartsa a testtartását egyenesen. Ezután emelje fel az egyik súlyzót, majd engedje le vállmagasságra, míg a másik súlyzót felemelje.
Folytassa a gyakorlatot kissé gyors mozdulattal, de még mindig irányítva. Végezze el a gyakorlat két sorozatát. Egy készlet 30 mozdulatból áll.
4. Bicep fürtök
Forrás: https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl
Álljon egyenesen, két súlyzót tartva mindkét kezében. Ezután helyezze a súlyzót a combjára tenyerével felfelé. Hajlítsa meg könyökét, kezdje a jobb karját, majd húzza a súlyzót a vállai felé. Engedje le újra a kezét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal karot.
Tartsa könyökét az oldalán, közel a testéhez, miközben a súlyzót a vállai felé emeli. Végezze el ezt a gyakorlatot két 12-15 ismétlésben.
5. Push-up
Még ha nem is használ egy súlyzót, a fekvőtámaszok klasszikus mozdulatok, amelyek valóban izomzatot tudnak építeni. Kezdje a padlóval párhuzamos deszkatesttel, majd engedje le a testet, hajlítsa meg könyökét, amíg a mellkasa nem érinti a padlót. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ha ez túl sok neked, hagyd, hogy térdeid megérintsék a padlót, hogy segítsenek a fekvőtámaszok elvégzésében.
x
