5 egyszerű mozdulat az alsó test izmainak kialakításához

Lehet, hogy hozzászokott a súlyemeléshez,nyom fel, amígfelhúza kar és a hátizmok megerősítésére. Mi a helyzet azonban az alsó test izmaival? Gyakran figyelmen kívül hagyja az alsó test izmait is, hogy testtartása ideálisabb legyen. Szóval, milyen mozdulatokkal lehet felépíteni a comb, a borjú és a fenék izmait? Gyerünk, olvassa el a következő véleményeket.

Miért kell alakítani az alsó test izmait?

Ha odafigyel, a fitneszet kedvelők többsége hosszabb időt tölt a felsőtest izmainak edzésével. A mellkastól, a vállaktól és a háttól kezdve. Közülük csak néhányan koncentrálnak az alsó test izmainak felépítésére.

Igen, a felsőtest izmain kívül az is fontos, hogy felépítsd az alsó test izmaidat. Kezdve a fenékben található quadriceps, combizmok, borjak és farizmoktól. Természetesen furcsán fog kinézni, ha már széles a mellkasa és széles a válla, de a borjak és a combok mérete túl kicsi vagy nagy.

Nem csak a megjelenés szempontjából fontos, hanem az erős alsó testizmok is támogathatják a mindennapi tevékenységeket. Jó gyalogláshoz, ugráshoz, lépcsőzéshez, kerékpározáshoz és egyéb napi tevékenységekhez.

Mozgás az alsó test izmainak kialakításához

Az alsó test izmainak, különösen a comboknak nagyobb az izomtömege, mint bármely más testrésznek. Ezért Michael J. Joyner, a Mayo Klinika fiziológusa elárulta, hogy ellenállásképzésre van szükség ahhoz, hogy több kalóriát égessen el a testben, különösen a lábakban.

Minél több izomtömeget éget el, annál több kalóriát éget el. Pihenjen, nem kell fárasztania a megerőltető testmozgást, valóban!

Gyerünk, gyakorold a következő egyszerű mozdulatokat, amelyek kialakíthatják az alsó test izmait:

1. Kocogás

A kocogás nemcsak bemelegítő rész, hanem az alsó test izmait is formálhatja, tudod! Ennek oka, hogy ez a mozgás a láb mentén lévő izmokat foglalja magában, kezdve a quadricepustól, a combizomtól, az ágyéktól a borjakig.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a lábak és a fenék a két testrész, amelyek a legnagyobb izomcsoporttal rendelkeznek. Emiatt minden bizonnyal több energiára van szüksége, így nem fárad el gyorsan edzés után. A trükk az, hogy edzés előtt a megfelelő ételeket és italokat kell enni.

A sporttáplálkozási szakember, Penny Hunking azt tanácsolja, hogy a testmozgás megkezdése előtt először igyon levet. Egészségesebbé tétele érdekében készítsen saját gyümölcslevet almalé, sovány tej, zsírmentes joghurt és bogyók keverésével. Ez az ital garantáltan lelkesebbé és erősebbé teszi Önt edzés előtt.

2. Oldalsó dőlés

Ez az egy mozdulat hatékony a lábizmok erejének edzésére, a combtól a borjakig. Indulás előtt előbb készítsen 2 darabot súlyzó az egyensúly fenntartása, valamint a kézizmok meghúzása érdekében.

Hogyan:

1. Tegye szét a lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a vállával. Aztán mindkét keze egyet tartott súlyzó.
2. Lépjen előre a jobb lábával, majd hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben. Tartsa 2 másodpercig. Érezd a hasi izmokat, amíg a lábak minden része meg nem húzódik.
3. Lépjen vissza, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ugyanezt tegye a bal lábbal is. Ismételje meg 8-12 alkalommal mindkét lábát.

3. Guggolás

Forrás: Self

Jelentés a WebMD-től, guggolás a leggyakoribb gyakorlat a combizmok felépítésére és a fenék tonizálására. Ezt a mozgást azonban körültekintően kell elvégezni, hogy elkerülje a térd sérülését.

Így teheti meg biztonságosan guggolás az alsó test izmainak kialakításához:

1. Álljon a lábával vállszélességgel. A kezek egyenesek lehetnek előre vagy a mellkas előtt, és ökölbe szoríthatók.
2. Guggoljon, amíg a térde 90 fokos szöget nem képez. Tartsa 4 másodpercig, majd térjen vissza álló helyzetbe.
3. Tegye ezt tízszer, és érezze a láb és a fenék izmainak változását.

4. Zömök ugrás

Forrás: Self

Zömök ugrás egy fizikai gyakorlat, amely 2 mozdulatból áll, nevezetesen guggolásból és ugrásból. Ez a mozgás tulajdonképpen a guggolás egyik változata. A különbség az, hogy meg kell ugrania, hogy meghúzza a comb, a borjú és a fenék izmait.

Hogyan:

1. Álljon a lábával vállszélességgel. A kezek helyzete lehet egyenes előre vagy a mellkas előtt.
2. Guggoljon, amíg a térde 90 fokos szöget zár be, majd ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud. Húzza lefelé a karjait, hogy magasabbra tegye az ugrását. Tartsa egyenesen a fejét és a hátát.
3. Amikor leszáll, hajlítsa meg térdeit 45 fokos szögben.
4. Végezzen minél több ilyen mozdulatot. Ne feledje, értse meg, mire képes a teste, és azonnal álljon meg, ha fáj a lába.

5. Egylábú holtverseny

Az alsó test izmainak kialakításához, különösen a combizomban, a quadricepsben és a vállban, megteheti a mozgást egylábú holtemelés. Mielőtt ezt megtenné, készítsen elő 2 darabot súlyzó vagy bot az egyensúlyért.

Hogyan:

1. Álljon a lábával vállszélességgel. Aztán mindkét keze egyet tartott súlyzó.
2. Emelje a jobb lábát hátulra, az ábra szerint. Tekintse előre figyelve, lassan hajtsa le egyenesen a testét.
3. Ügyeljen arra, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa egyensúlyban testét.
4. Ezután emelje vissza a testet az eredeti helyzetébe. Érezd, hogy megfeszülnek a combizmok, a farizmok és a gyomor izmai.
5. Változtassa meg a helyzetét a másik lábával. Tegye ezt 10-szer mindkét lábon.

x