5 fizikai gyakorlat, amelyet el kell végezni a hegymászás előtt

A hegymászás olyan tevékenység, amely magában foglalja az erdőben való járást 18 kg-os terheléssel. A hegymászás során tapasztalható hatások egy része a hátfájás, a combizmok remegése és a tüdő égése. Előzetes felkészüléssel azonban számos előnyt fog érezni a hegymászás során, például sok energiával rendelkezik, jobban fitt, valamint elkerüli a merevséget és a fent leírt különféle negatív hatásokat.

A fizikai felkészülés mellett fontos a helyszíni viszonyokra való felkészülés is. A hegymászás során sok mindent fel kell készítenie a biztonsága érdekében, például az időjárási viszonyok a helyszínen, a mászási távolság és mások. Vessünk egy pillantást a különféle előkészületekre, mielőtt megmásznánk a következő hegyet!

Fizikai felkészülés a hegymászás előtt

Annak érdekében, hogy megszokja a 8 km hosszú hegy megmászását, hajtsa végre a gyakorlatot úgy, hogy körülbelül 30-40 percet sétál lejtős síkon, heti 3 napon át. A negyedik napon tegye ugyanezt, és keresse meg a dombos területeket. Növelje az edzést, amíg meg nem tudja növelni az előző távolság ⅔-jét.

Ki kell építenie az egyensúlyt, a rugalmasságot és az erőt a lábakban és a hátsó izmokban, hogy áthaladjon a nyomvonalon. Ez a gyakorlat segíthet abban is, hogy megerősítse a hátát és a vállát a hátizsák cipeléséhez. Az első négy gyakorlat mindegyikéhez végezzen 1-3 8-12 ismétlést, heti 2 vagy 3 napon. A következőket kell tennie:

1. Az egyik láb guggolás (cél: az első és a hátsó comb, valamint a fenék)

Helyezze bal karját a falhoz a bal lábán az egyensúly érdekében. Hajtsa hátra a jobb lábát, és tartsa függőleges testtartását, miközben a bal térd hajlításával lassan leereszti testét a padlóra. Vigyázz a bal lábadra, ne engedd, hogy a térd túlnyúljon a lábujjakon. Fogja meg, majd lassan álljon felfelé. Ismételje meg a másik lábával.

2. Felfelé / lefelé (cél: elülső és hátsó comb, fenék és borjú)

Helyezze a bal lábát egy 20-30 cm magasságú létrára vagy lépcsőre. Ezután lépjen a jobb lábával, amíg párhuzamos lesz a bal lábával. Engedje le a bal lábát, majd a jobb lábát. Ha ez túl könnyű neked, akkor tartsd meg hülye a tested mellett.

3. vállrándítás (cél: váll és a hát felső része)

kitartás hülye a test mellett, és váll szélességben álljon szét. Karjainak mozgatása nélkül emelje fel a vállát a füle felé. Tartsa, majd lassan engedje le.

4. Hátsó meghosszabbítás (cél: alsó hát)

Helyezze magát hasra fekve, karba tett kézzel és kezével az álla alatt. Tartsa a lábát és a csípőjét a padlón, emelje fel az állát és a mellkasát kb. 8–12 cm. Fogja meg, majd lassan térjen vissza.

5. A 4. ábra nyújtása (cél: combizmok, fenék és hát)

Üljön a földön, miközben a jobb lábát nyújtja előre. Hajlítsa meg a bal térdét, és támassza bal lábának talpát a jobb combjára. Hajoljon előre, amíg a keze el nem éri a jobb bokáját. Tartsa a hátát egyenesen a lábak és a hát kinyújtásához. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt. Végezzen 1-3 nyújtást mindkét oldalon.

A mászási hely előkészítése

Ha készen áll a hegymászásra, kövesse ezeket az irányelveket, hogy biztonságban és kényelmesen maradhasson hegymászás közben:

1. Ellenőrizze az időjárást.
2. Hozzon magával alapvető tárgyakat, például navigációs felszerelést, fényvédőt, váltóruhát, világítást, elsősegély-készleteket (kötszerek, alkohol, ragasztók, antibiotikumok, gyulladáscsökkentők, antihisztaminok, nem latex kesztyűk, szemcseppek, névjegykártyák vagy más mászó információk). csipesz, toll allergia ellen, permet medvék számára, kígyómaráshoz szükséges felszerelés és személyi gyógyászat), tűzkészítő berendezések, edények, ételek, ivóvíz és sürgősségi menedékhely (takarók, ponyvák és szemeteszsákok).
3. Használjon speciális ruhákat a hegyek megmászására.
4. Mindig vigyázzon (például figyeljen a nap helyzetére, álljon meg fáradt állapotban, és vigyázzon a fájó vagy sérült testrészekre).
5. Informálja családja útvonalát és utazási térképét.
6. Tartsa fenn a személyes biztonságot (ne érintse meg azokat a növényeket, amelyekről nem tud, és tanulja meg a vadállatok kezelésének különböző módjait).
7. Tart módon a túra során (ne szemetelj, keményen beszélj és ne rombold a természetet).

Készítse elő az összes fent leírt dolgot a saját biztonsága érdekében, mert nem sok embernek volt balesete a hegymászás során. Valójában sokan belehaltak oxigénhiányukba, betegségük megismétlődésébe, eltévedésbe, táplálékhiányba, megfázásba stb. Regisztráljon a hegy lábánál lévő tisztnél az Ön által választott útvonalról, hogy ha vészhelyzetet tapasztal, a tiszt segíteni tud Önnek.

x