5 A vacsoramenü, amely nem hízik meg, valóban segíti az étrendet

Ki mondja, hogy diétázva nem ehet vacsorát? Annak ellenére, hogy fogyni próbál, mégis arra biztat, hogy vacsorázzon, tudod. A vacsoramenüje azonban nem lehet önkényes. Számos összetevőnek kell szerepelnie a vacsoramenüben, hogy táplálkozási igényei kielégüljenek. Az egészséges és megfelelő vacsoramenü kevésbé éhes és elkerüli a túlevést. Tehát mi az egészséges és hatékony vacsora menü a fogyáshoz?

Élelmiszer-összetevők az egészséges vacsora menühez

1. Növelje a zöldségféléket

A napi zöldség- és gyümölcsfogyasztás hasznos az egészség megőrzéséhez. Beleértve azokat is, akik fogyókúrás étrendet folytatnak, ami azt jelenti, hogy étrendjét zöldségekkel kell gazdagítania, különösen éjszaka.

A Penn államban végzett tanulmány azt mutatja, hogy az éjszakai zöldségfélék vagy saláta fogyasztása akár 12 százalékkal is csökkentheti a kalóriabevitelt. A saláta sok rostot tartalmaz, ami hosszabb ideig tartja jóllakva, így nem kell félnie attól, hogy éjszaka éhes lesz. Ennek eredményeként könnyebbé válik a súlygyarapodás megakadályozása.

Az Egészségügyi Minisztérium kiegyensúlyozott táplálkozásra vonatkozó irányelveinek megfelelően a gyermekeket arra ösztönzik, hogy napi 300-400 gramm zöldséget fogyasszanak. Eközben a tinédzsereknek és felnőtteknek naponta 400-600 gramm zöldséget kell fogyasztaniuk, kortól és nemtől függően. A diétás vacsora menüjéhez adjon 230 gramm zöldséget a főzéshez.

Többféle zöldséget feldolgozhat zöldséglevessé, capcay-ként, pirított kelkáposztává vagy párolt zöldségekké, mint brokkoli és karfiol. Annak érdekében, hogy még érdekesebb legyen, próbáljon két különböző színű zöldséget, például egy zöld zöldséget és egy narancs zöldséget összekapcsolni a vacsora menüjében. Így még éhesebb leszel, ha megeszed.

2. Adjon hozzá fehérjét

A Tufts University tanulmánya szerint a fogyás hatékony módja a szénhidrátok fehérjével való helyettesítése. Ennek az az oka, hogy az ételben lévő fehérje hosszabb ideig lehet teltebbé tenni, mint az élelmiszer szénhidrát- vagy zsírforrások fogyasztása.

Válasszon olyan fehérjeforrásokat, mint a csirke, a tenger gyümölcsei és a dió, amelyek jót tesznek a fogyásnak, ahelyett, hogy a test számára kevésbé egészséges vörös húst választaná. Ezen felül fogyaszthat tejet, amely segíthet elhárítani a súlygyarapodást és a test sovány tömegét.

A vacsora menüben tartsa fenn a fehérjetartalmat a megfelelő főzési módszer kiválasztásával. Használja a grillezési vagy párolási módszert a lazac vagy a bőr nélküli csirkemell elkészítéséhez. A csirke darabokat kevés húslevessel megdinsztheti, hogy hozzáadja az ízt és elkerülje a túl sok olajat. Ha vegetáriánus vagy, töltsd fel a fehérje bevitelét gomba, tofu vagy tempeh elfogyasztásával, ugyanazon főzési módszerrel.

3. Teljesítse ki rostigényét teljes kiőrlésű gabonákkal

A teljes kiőrlésű gabonákból származó szénhidrátok és rostok fogyasztása hosszú távú energiát nyújthat és segíthet a vércukorszint szabályozásában. Mivel a rosttartalom miatt az étel hosszabb ideig tarthat a gyomorban, így sokáig jól érezheti magát.

A szénhidrátok csökkentése nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem eszi meg őket. A legfontosabb az, hogy szabályozzuk a vacsora menü szénhidráttartalmát. Válasszon barna rizst, quinoát, teljes kiőrlésű kenyeret vagy spenótot, hogy megfeleljen az egészséges szénhidrátbevitelnek. Mindezek az összetevők magnéziumot tartalmaznak, egy ásványi anyagot, amely szerepet játszik a testzsír-anyagcsere szabályozásában.

Vacsora menü, amely egészséges és nem hízik meg

1. Hús quinoa saláta

Táplálkozási tartalom: 320 kalória

Eszközök és anyagok:

100 gramm quinoa
85 gramm csirke, kockákra vágva
100 gramm brokkoli, apróra vágva
50 gramm apróra vágott paprika
2 evőkanál olívaolaj

Hogyan készítsem:

Mossa le a quinoát folyó víz alatt, majd engedje le.
Forraljuk fel a vizet, majd adjuk hozzá a quinoát. Főzzük alacsony lángon 15 percig. Ezt követően távolítsa el és engedje le.
Melegítsük fel az olívaolajat, majd pirítsuk meg a csirkét, a brokkolit és a paprikát. Jól összekeverni.
Kapcsolja le a hőt, és keverje össze a keveréket a lecsepegtetett quinoával.
A hús quinoa saláta készen áll a tálalásra.

2. Csirke spárgaleves

Táplálkozási tartalom: 330 kalória

Eszközök és anyagok:

100 gramm bőr nélküli csirkemell kockákra vágva
200 ml csirkehúsleves
2 evőkanál quinoát
200 gramm spenótlevél
10 kis spárga
2 teáskanál szójaszósz
⅛ teáskanál reszelt gyömbér

Hogyan készítsem:

Süsse a csirkét 175 Celsius fokon 25 percig. Ezután vágja darabokra.
Helyezze a csirkehúslevet, a quinoát és a spenótot egy serpenyőbe, és forralja 15 percig. Ha megfőtt, tedd egy tálba.
Tegye a sült csirkét a levestálba.
Gőzölje meg a spárgát, majd keverje össze szójaszósszal és reszelt gyömbérrel. Tálaljuk a spárgát a leves kiegészítéseként.

3. Grillezett csirke gombával és burgonyával

Táplálkozási tartalom: 382 kalória

Eszközök és anyagok:

100 gramm bőr nélküli csirkemell
200 gramm portobello gomba (nagy gombás gomba)
1 evőkanál olívaolaj
200 gramm burgonya

Hogyan készítsem:

Kombinálja a csirkemellet gombával és olívaolajjal, majd sütje 175 Celsius fokon 15 percig. Távolítsa el és engedje le.
Süsse a burgonyát ugyanazon a hőmérsékleten 5-7 percig.
Melegen tálalja mindkettőt.

4. Teriyaki szószos csirke

Táplálkozási tartalom: 506 kalória

Eszközök és anyagok:

100 gramm bőr nélküli csirke kockákra vágva
2 evőkanál teriyaki szósz
1 evőkanál méz
2 teáskanál olívaolaj
50 gramm apróra vágott sárgarépa
100 gramm vágott brokkoli
50 gramm apróra vágott pirospaprika
100 gramm barna rizs

Hogyan készítsem:

Tegye a csirkét a teriyaki szószba, majd hagyja 30 percig ülni, hogy az ételízesítő teljesen felszívódjon.
Melegítsük fel az olívaolajat egy serpenyőben, és főzzük a csirkét 1-2 percig.
Adjunk hozzá zöldségeket, és főzzük 5–7 percig, amíg a hús barnulni nem kezd.
Tálaljuk barna rizzsel.