5 tipp a gyorsabb futáshoz és nem könnyű fáradtsághoz & bull; szia egészséges

Milyen gyakran érzi úgy, hogy egy 3 km-es futás után nem tudja mozgatni a lábát? Még zavartabbá teszi, hogy Usain Bolt milyen lazán tud futni, miközben továbbra is szélesen mosolyog.

Mindannyian azonnali eredményeket szeretnénk, de sokan belátjuk, hogy a változás időbe telik. Igaz, öt perc alatt nem válhat a bolygó leggyorsabb futójává, de növelheti futási sebességét.

"A futási sebesség növelésének a célja" - mondta a Daily Burn idézi Stephanie Rothstein-Bruce professzionális maratonfutó -, hogy hatékonyabban fusson és minél kevesebb energiát fektessen le.

A gyorsabb futási sebesség megfelelő futástartással kezdődik

1. Sprinteljen ujjaival az ég felé

"Általánosságban elmondható, hogy az emberek lapos lábakkal futnak a földön, így a lábujjak túl hosszúra mutatnak előre" - mondja Matthew Uohara, MS, CSCS, a Hale Inu Strength and Conditioning munkatársa, idézi a Men's Health.

A lábujjak egyenesen tartása előre mutatva valóban korlátozza a lépést, mivel hosszabb ideig tart a pedálozás a mozgáson keresztül, és a lábak nehezebbnek érzik magukat. A szemközti lábon levő meghosszabbítást is elveszíti - a meghosszabbítás kiegyenesítő mozgás -, így nem használhatja a farizmait maximális kapacitásukig.

Ezután egy gyors, de gyengéd pofonnal landoljon az elülső lábon. Ez az elmozdulás arra kényszeríti a csípőjét és a medencéjét, hogy hatékonyabban mozgassa a testét anélkül, hogy annyi energiát kellene pazarolnia, mintha lassan és keményen szállna le. Az elemzés azt is mutatja, hogy még a kemény felületeken is a mezítlábas futók, akik elülső lábukkal ütnek földet, kevesebb ütőerőt produkálnak, mint azok, akik elsőként ereszkednek le a sarokra.

2. Húzza a kezét a lehető legszorosabban

Gyerünk, melyikőtök szokott futni, miközben a teste ellenkező oldalára lengeti a karját? "Ez a fajta futás a karjaidra összpontosít, ami arra kényszeríti a csípődet, hogy harcolj a futásoddal, ahelyett, hogy előre küldenél" - mondja Rothstein-Bruce.

Ha jól csinálod, akkor a kezed lendítése valóban gyorsabb lendületet adhat. Készítsen ököllel hüvelykujjával az öklében, hogy meghúzza a felkar izmait. Ezután: „A lengő tolóerő legfontosabb állomása az, hogy milyen kemény vagy karokat hátradobva, "Mondta Uohara. Két dolog történik ennek során: Először rugalmas támogatást kap a mellizomtól és a váll elülső oldalától, ami azt jelenti, hogy kevesebb erőfeszítést fog tenni. Másodszor, hajlamos lerövidíteni az elülső oldal lengését, gyorsabbá téve az átmenetet.

Rothstein-Bruce azt javasolja, hogy gyakorolja ezt a testtartást úgy, hogy gyakorolja ülve (lábai a padlón 90 fokkal), és megpróbálja hátradobni a karját, mintha dobot verne.

3. A lábak helyzete olyan, mint az óramutató járásával megegyező irányú mozgás

A tökéletes futó testtartás érdekében képzelje el, hogy valaki visszahúzza a haját, miközben a mellkas testtartása kissé előre tart. Tartsa a testet egyenesen és a derekát ne hajlítsa meg, hogy minden egy vonalban legyen. Ebben a helyzetben elkerüli a vállak befelé gördülését és a még jobban elernyedést, ami sokkal nehezebbé teszi a megfelelő légzést és extra stresszt jelent a nyakán. Könnyebben fog futni és kevésbé gyorsan elfárad, mert rendelkezik gravitációs támogatással.

Eközben a lábának úgy kell mozognia, mint az óramű (Képzelje el, hogy 12 órás ciklust sétál egy faliórán kerékpárpedál mozgásával. Ekkor fog az óra viszonyulni a testéhez.) Amikor fut, emelje fel a lábát 12 órakor helyzetben, nyomja le 3 órakor, 6 órakor szálljon le közvetlenül a teste alá a földre, majd a teste mögött 9 óra felé hátralendítse a lábait. Ez a körmozgás utánozza az óra mutatóinak mozgását, lehetővé téve a gyors változtatásokat.

De ne hagyd, hogy a lábad lendülése lassúvá váljon. Rúgjon a lehető legmagasabban a fenekébe, mint egy dugattyú. Ez a lökés energiát generál, és helyezze át a lábát, hogy gyorsabb legyen a következő lépéshez.

4. Változtassa meg a futási sebességet

A kemény futás nem a gyorsabb futás kulcsa. Lehet, hogy furcsán hangzik, de valójában a lassabb futás segíthet a futási sebesség növelésében.

A futás edzéséhez kezdjen nyugodt, könnyű léptekkel futni, ne túl gyorsan. Fokozatosan növelje a futási sebességet a kívánt szintre. Ha túl korán kezdi, fennáll annak a veszélye, hogy az utazás elején elfogy a benzin, és utána a lába fájóbbnak érzi magát.

A profi futók azt javasolják, hogy keverje a futási sebességet lassú futással (nem kocogással), tempófutással és legalább heti egy alkalommal az általa választott pályán történő sprinteléssel. Ennek célja a szív, a tüdő és az izmok állóképességének egyidejű edzése, hogy hatékonyabb sprinterré válhasson.

5. Lélegezz

Szinkronizálja lépteit a lélegzetével, és ne fordítva. Ez lehetővé teszi a gyorsabb és hatékonyabb futást, valamint egy útmutatót, amely megmondja, ha túl keményen vagy nem elég keményen fut. Mindenki megtalálja a saját légzési ritmusát, de például használja a légzési technikát két sorozatban: két lépés egy légzésben, két lépés egy légzésre.

Amire emlékezni kell, amikor futni akar

1. Futás előtt várjon három órát egy nagy étkezés után

A test emésztőrendszere nem működik azonnal a nagy tányér rizs és köretek feldolgozására, amelyet energiával fogyasztott. Ha valóban most kell futnia, válasszon olyan ételeket, amelyeket a szervezet könnyen felszív, például egy banánt, két evőkanál mogyoróvajat vagy mézet, vagy egy csésze szárított gyümölcsöt.

2. Fogyasszon fél liter vizet 90 perccel a futás előtt

Fogyasszon legalább fél liter vizet másfél órával a futás megkezdése előtt, hogy megakadályozza a kiszáradást. Futás közben vigyen magával egy italos palackot, hogy fenntartsa az optimális testnedv-fogyasztást, hogy megelőzze a lábgörcsöket, különösen meleg időben.

3. Tisztítsa meg az elméjét

Lehet, hogy miután elolvasta a fenti öt technikát, elég nehéz lesz megtisztítania az elméjét. A tanulmányok azonban következetesen bebizonyították, hogy a futás közbeni tudatos változtatások valóban akadályozzák a futási sebességet. Ennek oka az, hogy arra kényszerít, hogy gondolkodjon mozgásain, ami növeli az agy aktivitását. Ha továbbra is keményen gyakorolsz, tested képes az összes technika "memorizálására", amely lehetővé teszi, hogy megtisztítsd az elmédet és fusson autopiloton.

4. Vegyen le utána forró zuhanyt

Álljon a forró zuhanyba, vagy futás után, ha lehetséges, mártson meg egy pihentető fürdőt a meleg kádban. A lábak áztatása felmelegíti az izmokat és ellazítja az izomcsoportokat a normális állapotba.

5. Ne felejtsd el kihűlni

Három-öt perc lehűlt kocogás után alaposan nyújtózkodjon meg. Ne folytasson más erőteljes fizikai tevékenységet, különben beton lábakon járhat egész nap. Végezzen egyszerű nyújtásokat a test lehűléséhez, amely lehetővé teszi a tejsav (az izmok által előállított melléktermék) felszabadulását a véráramba történő felszívódáshoz és a szervezetből történő eltávolításához.

Emelje fel a függőleges lábát a fal megtámasztására 3-4 percig a hátán fekve. Ez visszaveti a lábadban lévő vért a szívedbe, így állandó friss véráramot kapsz, amikor talpra állsz. Megteheti lehűlés után vagy meleg zuhany után.

x