Tartalomjegyzék:
- Miért éhezünk edzés után?
- Hogyan kezeled az éhséget edzés után, hogy ne legyen hiábavaló a diéta?
- 1. Sportoljon étkezés előtt
- 2. Válasszon olyan snackeket, amelyek tele vannak fehérjével és kiegyensúlyozott szénhidrátokkal
- 3. Igyon többet
- 4. Snack egész nap
- 5. Egyél a következő 30 percben
A bikram jógaóra után több száz kalóriát égetett el, miután egy "sült" verejtéket másfél órán át izzadt egy forró helyiségben. Szóval… rendben van, igaz, ha hazafelé egy tál vegyes jéggel kényeztetjük magunkat? Eits, várj egy percet.
A kutatások azt mutatják, hogy hajlamosak vagyunk az edzés után nagy adag üres kalóriatartalmú harapnivalóval jutalmazni magunkat, és hogy az edzés utáni éhség miatt a vak étkezés után elfogyasztott kalóriák száma gyakran ugyanolyan - ha nem több -, mint amennyit elégetnek.
Miért éhezünk edzés után?
A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony intenzitású testgyakorlás (4-es pontszám az 1-től 10-ig terjedő skálán, ahol a 10 a legintenzívebb) elnyomhatja a testmozgás utáni éhséget. Az egyetlen hátrány, hogy a mozgás étvágycsökkentő hatása ülő embereknél a legerősebb, tehát minél fittebb vagy, annál kevésbé fogod tapasztalni az étvágycsökkentő hatást a testmozgás után.
A testgyakorlat utáni éhség azért következik be, mert testünk túlélésre van programozva. A nap előrehaladtával teste automatikusan rájön, hogy több ételre van szüksége, majd stimulálja az éhséghormont.
- Éhséghormonjaid drámai módon megugranak, étvágygerjesztővé válnak. Ugyanakkor a test jóllakottsági hormonja - ami azt jelzi, hogy jóllakott vagy - csökken "- mondta Barry Braun, PhD, a kineziológia professzora, a Massachusettsi Egyetem Energetikai Metabolizmus Laboratóriumának igazgatója, a Fitness Magazine idézi.
Az a vágy, hogy többet fogyasszon edzés után, gyakrabban érinti a nőket, mint a férfiakat. Széles körben elterjedt az az elmélet, miszerint a női testet nemcsak túlélésre tervezték, hanem reprodukciós célokra is energiát tartottak. Tehát, amikor a tested megérzi, hogy annyi energiát égetsz el a testmozgástól, biztos akar lenni abban, hogy a lehető leggyorsabban cserélje ki.
Hogyan kezeled az éhséget edzés után, hogy ne legyen hiábavaló a diéta?
Legalább 500 kalória elégetése egy órát vehet igénybe, de a visszaszerzésük csak öt percet vesz igénybe. Ha nem bölcs az edzés utáni étkezési vágyának kezelése, az edzés összes előnyét egyetlen részletben törölheti.
Szerencsére vannak okos módszerek az éhség leküzdésére. Használja ezt a stratégiát, és minden szerencsével készüljön fel egy edzésre egy lapos hasra - ne duzzadt hasra.
1. Sportoljon étkezés előtt
Ha edzés után mindig éhen hal - függetlenül attól, hogy mit evett korábban, vagy mennyi kalóriát égetett el - próbálja meg ütemezni az edzést a főétkezés előtt. Így feltöltheti azokat a kalóriákat, amelyeket később is elfogyaszt, anélkül, hogy további nassolási alkalmakat kellene hozzáadnia a napjához.
Ez a stratégia működik, függetlenül attól, hogy reggeli, délutáni vagy éjszakai sport rajongó vagy-e. Snack a kis ételeket, amint felébred, és ennél egy nagyobb reggelit a reggeli kocogás után; irány az edzőterem ebédre, és egy kamilla szendvics az úton, vissza az irodába; vagy előre elkészítse a vacsorát, hogy felmelegíthesse, amikor hazaér az esti jógaóráról.
2. Válasszon olyan snackeket, amelyek tele vannak fehérjével és kiegyensúlyozott szénhidrátokkal
Ha rágcsálnivalóra van szükséged ahhoz, hogy felépülj egy erős izzadással, a szakértők a szénhidrátok és a fehérjék arányának 1: 2 arányát javasolják. "Ez lehetővé teszi, hogy elkezdje feltölteni energiáját és helyrehozza a testmozgás okozta izomkárosodást" - mondja Emily Brown, RD, a Mayo Klinika egészségügyi dietetikusa és egykori profi futó.
Az egy órát meg nem haladó edzéshez válasszon olyan snacket, amely 150-200 kalóriát tartalmaz, például egy szelet kenyér mogyoróvajjal, tömbsajt és gyümölcs, vagy egy marék sült bab. Ha az edzés hosszabb, mint egy óra, és nem eszik azonnal nagy ételt, válasszon olyan harapnivalókat, amelyek legalább fél gramm szénhidrátot tartalmaznak egy testtömeg-kilogrammonként. Például annak a személynek, aki 63 kg körüli súlyú, 70 gramm szénhidrátot és 18 gramm fehérjét kell tankolnia (elegendő egy szelet energiaszelet vagy fehérjeturmix és egy fenti snack lehetőség).
Két óránál tovább tartó sportoknál, például kerékpáros túrázáson vagy maratonon az edzés közbeni energiaital vagy energiagél elegendő az edzés utáni éhség leküzdésére.
3. Igyon többet
A legtöbb ember nem fogyaszt eleget edzés előtt, alatt és után. A kiszáradás összekeveri az agyat a folyadékhiány és az elfogyasztás között, ami éhségérzethez vezethet. Tehát igyon, mielőtt az étkezés mellett dönt - ami a legfontosabb: igyon vizet a lehető leghamarabb, miután befejezte a testmozgást. Az irányelvek egyszerűek: nassoljon negyed liter vizet nassolás előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban éhes vagy, nem szomjas. Azok az emberek, akik napi 7 pohár vizet fogyasztottak, közel 200 kalóriával kevesebbet ettek, mint azok, akik kevesebb, mint egy pohárot fogyasztottak naponta - áll az észak-karolinai Chapel Hill-i Egyetem legfrissebb kutatásában, amelyet a Prevention jelentett.
Az alacsony zsírtartalmú tej az edzés utáni éhségoldó ital másik lehetősége, amely szintén fehérjével dúsított, hogy segítsen erősnek maradni a következő étkezésig. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony zsírtartalmú tej, különösen a csokoládé ízesítésű üzemanyag feltöltése még tovább javítja a sportteljesítményt, mint az egyedüli energiaitalok fogyasztása.
4. Snack egész nap
Kicsit ésszerűtlennek tűnhet, de a napközben rendszeresen elosztott falatkák valóban segíthetnek az izzadás utáni étvágycsökkenés leküzdésében. A napi 2-3 egészséges harapnivaló hozzájárul az étkezések közötti éhség szabályozásához, növeli az energiát és fenntartja az anyagcserét. Az alma az egészséges gyomortöltő snack példája, csakúgy, mint a teljes kiőrlésű kenyérszendvics mogyoróvajjal és banánszeletekkel.
5. Egyél a következő 30 percben
Kutatási jelentések szerint az étkezés előtti testmozgás segít elnyomni az éhséget. Azokban a tanulmányokban, ahol nagy ételeket szolgáltak fel 15-30 perccel a testmozgás után, az emberek nagyobb valószínűséggel kevesebbet ettek, mint azok, akiknek egy órát vagy annál többet kellett várniuk edzés után. Más kutatások azt is kimutatták, hogy az emberek edzés után kevesebb kalóriát esznek, amikor edzés közben szénhidrátot fogyasztanak.
