Tartalomjegyzék:
- Tippek a megfelelő felnyomás képességének növelésére, és nem okoznak sérülést
- 1. Végezze el a megfelelő push up technikát
- 2. Kezdje az alapvető push-up rutinnal
- 3. Használja az extra súlyt fekvőtámaszokban
- 4. Végezzen különféle fekvőtámaszt
- 5. A deszkázási gyakorlattal fejezze be a felugró gyakorlatot
- 6. Pihenjen eleget
Szeretne erős és jó alakú izmokat? Megpróbálhatja rendszeresen elvégezni a fekvőtámaszt. A fekvőtámaszoknál az izmok 3 része vesz részt, nevezetesen a váll, a mellkas és a tricepsz (a felkar mögötti izmok). Természetesen az optimális eredmények elérése érdekében minden nap tovább kell csiszolnia a feltartó képességeit. Lehet, hogy amikor elkezdtél edzeni, csak 10 fekvőtámaszt tudtál megtenni, de a következő gyakorlatnál ennél többet is képesnek kellett lenned. Akkor hogyan növelheti időről időre a helyes push-up képességeit?
Tippek a megfelelő felnyomás képességének növelésére, és nem okoznak sérülést
1. Végezze el a megfelelő push up technikát
Mielőtt a push up képességének növelését tűzte ki célul, győződjön meg arról, hogy a megfelelő push up technikát követte. Ha nem biztos benne, akkor először a push-up technika gyakorlására koncentráljon.
Tedd lassan, anélkül, hogy elsietnéd a mozdulatot. Érezd, hogyan kell a mozdulatot elvállalni. Ha nem a megfelelő technikát alkalmazza, akkor a test izomzatának több része sérülést okozhat.
Miután elvégezte a helyes fekvőtámaszt, akkor megtudhatja, hány ismétlést végezhet el az egyes szetteknél. Például 2 percig hány fekvőtámaszt tud teljesíteni. Innen csak további célokat tehet a jövőben.
2. Kezdje az alapvető push-up rutinnal
Minden nap végezzen rendszeres fekvőtámaszt úgy, hogy meghatározza, melyik napon végzi a gyakorlatot. Az alapgyakorlatot három ismétléskészlettel végezze, mindegyik szettet 30 másodpercig pihentesse.
Minden héten folytassa és folytassa, és növelje az ismétlések számát a szettenként 2-3-szor. Mielőtt elkezdené a fekvőtámaszt, először is végezzen bemelegítést, például kocogjon, kerékpározzon vagy kötelet ugorjon.
3. Használja az extra súlyt fekvőtámaszokban
Annak érdekében, hogy izmaid erősebbek legyenek a súlyemelésben, edzheted őket súly hozzáadásával. Például viselhet súlyozott mellényt, vagy használhat homokkal töltött hátizsákot. Ez a plusz súly meg fogja dolgozni az extra mérföldet, de utána könnyebbnek érzi magát, amikor eltávolítja a súlyt.
Ha hozzá szeretne adni egy kis súlyt, győződjön meg arról, hogy az alapvető push-up technikája helyes, így nem akarja, hogy a súly technikai hiba miatt károsítsa a hátát.
4. Végezzen különféle fekvőtámaszt
Miután elvégezte a megfelelő felfelé mozgást, növelheti izomkapacitását a gyakorlat változtatásával. Például kezdve a megemelt talppal, tapsolva a kezével a fekvőtámaszok között (plyometrikus fekvőtámaszok), vagy az egyik láb megemelése fekvőtámasz közben, ezzel lejtőn nyomja fel a pad szélén stb.
A fekvésen kívül a fekvőtámaszok javításakor megváltoztathatja a kezek elhelyezkedését is. Ha könyökével fekvőtámaszokat hajlandó ragasztani a testéhez (zárt), nem nyitott az oldalára, akkor keményebben fog dolgozni.
Csukott kézzel kezdje el a fekvőtámasz helyzetet, amíg a kezei ki nem nyílnak, könyökkel elfordulnak a testtől. Vagy fordítva. Módosítsa a fekvőtámaszok intenzitását is a meglévő erőnek megfelelően.
5. A deszkázási gyakorlattal fejezze be a felugró gyakorlatot
A fekvőtámaszok számának növelésének másik módja az utolsó pillanatban történő fekvőtámaszok elvégzése. Ez azért történik, hogy növelje az izomerőt és stabilitást biztosítson az alapvető izmoknak, amelyekre annyira szükség van a fekvőtámaszok során.
A deszka valóban megdolgoztatja a központi izmokat, különösen a gyomrot, hogy feszesebbé váljon. Ez nagyon fontos a fekvőtámaszoknál, mert amikor fekvőtámaszt csinálsz, akkor képesnek kell lenned megtartani a hasizmaidat, hogy ne tapadjanak a szőnyeghez.
Próbáljon deszkázni legalább 30 másodpercig a fekvőtámaszok utolsó percéig.
6. Pihenjen eleget
Ha fekvőtámaszt végez, amíg teljesen ki nem merül, az optimális helyreállítás érdekében legalább egy nap pihenőt adjon testének.
Ha arra kényszeríti magát, hogy folytassa a fekvőtámaszokat, amikor a teste nagyon fáradt, az nem javítja a fekvőtámasz képességét. Valójában ez az izomerő és az állóképesség csökkenését eredményezheti.
x
