6 A legjobb vasforrás azok számára, akik vegán étrendben vannak

Vörös hús, beleértve a magas vas-tartalmú ételeket is. De azok számára, akik vegán étrendet folytatnak, abszolút kerülik az állati eredetű dolgokat. Szóval, melyek azok az élelmiszerforrások, amelyeket a vegánok elfogyaszthatnak a vasban? Gyere, nézd meg az étellistát a következő áttekintésben.

A vegánok élelmiszer-vasforrásainak felsorolása

A vas a test számára szükséges egyik ásványi anyag. Erre a vasra a vörösvértestek képződéséhez van szükség. Nos, ezek a vörösvérsejtek oxigént szállítanak a testben, így a szervek megfelelően működhetnek.

Az állati eredetű ételek, például a hús, a tojás vagy a tej nagyobb mennyiségben tartalmaznak vasat. Sajnos ezt a fajta ételt természetesen nem fogyaszthatják azok, akik vegán étrendben vannak.

De nem kell aggódni. Még mindig kihasználhatja a vas előnyeit a legkülönfélébb diófélék, magvak, zöldségek és gyümölcsök révén. Megfelelő ételek kiválasztásával a vegán még mindig kielégítheti napi vasigényét anélkül, hogy pótlást kellene szednie.

A legjobb étrendi vasforrások a vegánok számára:

1. Lencse

Forrás: The Kitchn

Ha vas-táplálékot keres, de vegán is, akkor a dió lehet a megfelelő választás. Ennek oka, hogy minden babtípus gazdag vasban, fehérjében és rostokban, amelyek jót tesznek a szervezetnek. Például lencse.

Minden csésze (230 gramm) lencse 6,59 milligramm (mg) vasat és 17,86 gramm fehérjét tartalmaz. Nem csak, hogy a lencse B-vitaminokat, magnéziumot és káliumot is tartalmaz, amelyek jót tesznek a csontok egészségének megőrzésében.

2. Tudd

A tofu az egyik legjobb vasforrás, amelyet a vegánok fogyasztanak. Ez a szójabab tartalmából származik, amelyet alapanyagként használnak a tofu készítéséhez.

Az Healthline jelentése szerint egy csésze vagy körülbelül 230 gramm szójabab 8,8 mg vasat tartalmaz. Ez az összeg kiderül, hogy a napi vasigény 49% -át képes kielégíteni.

Az Indonéz Egészségügyi Minisztériumhoz tartozó indonéz élelmiszer-összetételi adatok alapján 2 közepes méretű, 100 gramm tömegű tofu 3,4 mg vasat tartalmaz. Csak 2 darab tofu elfogyasztásával a napi vasigény 20% -át ki tudja elégíteni.

3. Spenót

Azok közé tartozik, akik szeretnek spenótot enni? Annak ellenére, hogy alacsony a kalóriatartalma, a spenót az egyik legjobb vasforrás a vegánok számára, tudod!

230 gramm vagy ennek megfelelő csésze főtt spenót 6,43 mg vasat biztosít a szervezet számára. Egy tál spenót elfogyasztásával a napi vasigény 36% -át ki tudja elégíteni.

Érdekes, hogy minden 100 gramm spenót háromszor több vasat tartalmaz, mint az azonos súlyú főtt tojás. Tehát nem kell aggódnod a vashiány miatt, mert nem ehetsz húst, mert ezt megkerülheted spenót fogyasztásával.

Feldolgozhatja ezeket a zöldségféléket különféle ételekké. Kezdve tiszta spenót, pirított spenót, további saláták főzésétől vagy akár frissítő turmixok készítésétől.

4. Burgonya

A burgonyát gyakran használják a rizs alapvető helyettesítőjeként. A szénhidrátban gazdag burgonya mellett a burgonya is jó választás lehet a vasforrások számára azok számára, akik vegán étrendben vannak.

A burgonya főzésénél a legjobb, ha a bőrét főzzük. Ne tévedjen, a burgonya héja 2 mg vasat is tartalmaz, tudod! Egy nagy, hámozatlan burgonyában (295 gramm) 3,2 mg vas van. Ez a szám a napi vasigényének körülbelül 18% -át elégíti ki.

Nos, ezt a burgonyát különféle ételekben, például burgonyalevesben vagy sült burgonyában tálalhatja. A legfontosabb, hogy kerülje a sok vaj vagy olaj hozzáadását, mert ez növelheti az ételek zsír- és kalóriatartalmát.

5. Zabpehely

A reggeli zabpehely reggeli lehet a legegyszerűbb módja annak, hogy vasbevitelt adjon a testének. Mivel egy csésze zabpehely körülbelül 3,4 vasat, vagyis a napi vasigény 19% -ának felel meg.

Amellett, hogy jó vasforrás, a zabpehely egyfajta oldható rostot is tartalmaz, az úgynevezett béta-glükánt. Ezek a béta-glükánok elősegíthetik a bél egészségének javítását, csökkenthetik a koleszterinszintet és a vércukorszintet, és biztosíthatják, hogy hosszabb ideig teljes legyen.

6. étcsokoládé

Valójában az étcsokoládé nem csak azoknak jó, akik vas vérszegénységben szenvednek. Ugyanis az étcsokoládé vasban gazdag, tudod!

Táplálkozási tartalmából ítélve, minden 85 gramm étcsokoládé 7 mg vasat tartalmaz. Nem csak, hogy az étcsokoládéban lévő kakaó az antioxidáns flavonoidok legjobb forrása is. Ezek az antioxidánsok megvédhetik a szívet és az idegeket a különféle betegségektől.

Annak ellenére, hogy ez lehet a legjobb vasforrás, ez még nem jelenti azt, hogy túl sok csokoládét ehetne, na. A csokoládé ugyanis olyan kalóriákat is tartalmaz, amelyek túlzott mértékű súlygyarapodást okozhatnak. Tehát egyél annyi csokoládét, hogy a maximális előnyöket élvezhesse.

x