Tartalomjegyzék:
- Milyen következményekkel jár, ha összezsugorítjuk az izmokat?
- Hogyan lehet megelőzni és minimalizálni az izomtömeg-csökkenést?
- 1. Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor
- 2. Ne hagyja ki a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását
- 3. Növelje a testmozgás intenzitását
- 4. Megfeleljen a pihenés és az alvási idő szükségességének
- 5. Kerülje az alkoholfogyasztást
- 6. Alacsony cukortartalmú étrend elfogadása
A csontvázizom a test olyan alkotóeleme, amely nagyon fontos a mindennapi tevékenységekhez. Az izomműködés csökkenése általában az izomtömeg csökkenésének köszönhető (sorvadás), ahogy az az eset történt szarkopénia idős egyéneknél. Ugyanakkor a felnőttek is megtapasztalhatják, így az izomtömeg csökkenésének hatása korán jelentkezhet.
Milyen következményekkel jár, ha összezsugorítjuk az izmokat?
A vázizom a fő végtag, amely aktívan mozgatja a test keretet, így az izomtömeg nagysága vagy nagysága hatással lesz az egyének által a tevékenységek végrehajtására létrehozott energiára. Elegendő izomtömegre is szükség van a test egyensúlyának fenntartásához az egyéni testtartás fenntartásával.
Az izomtömeg hosszú távú elvesztése az egyén testének kiegyensúlyozatlanságát eredményezi, ezt jelzi a túl kicsi testrész jelenléte, különösen azokban a lábizmokban, amelyek nem elég erősek a testtömeg fenntartásához. Rövidebb idő alatt az izomtömeg csökkenő személy gyengének és hajlamosabbnak érzi magát a fáradtságra is.
Az izomtömeg csökkenése általában azután következik be, hogy az egyének 30 vagy 40 éves korukba lépnek, de az életmódnak jelentős szerepe van az izmok zsugorodásának kiváltásában, mint például a fizikai aktivitási szokások és az étkezési szokások.
Hogyan lehet megelőzni és minimalizálni az izomtömeg-csökkenést?
Íme néhány módszer az izomtömeg fenntartására és az izomtömeg-veszteség minimalizálására.
1. Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor
A fehérje táplálékanyagként ismert, amely szerepet játszik a sérült sejtek, köztük az izomsejtek regenerációjában. De tudta, hogy az elfogyasztás befolyásolja-e maga a fehérje előnyeit?
Paddon-Jones egyik tanulmányát a A Journal of Nutrition azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akik három étkezésenként egyenletesen fogyasztanak 90 gramm fehérjeforrást, jobb az izomnövekedésük, szemben azokkal, akik 90 gramm magasabb fehérjeforrást fogyasztanak egyszerre vagy csak vacsoránál.
Ez azt mutatja, hogy a fehérjeszükséglet megfelelő időben történő kielégítése hatékonyabb, mint a fehérjeigény kielégítése önmagában a mennyiség alapján. Ezenkívül az állati és növényi fehérje típusai is felváltva fogyaszthatók. De ne hagyja ki az állati eredetű élelmiszerekben található esszenciális aminosavakat.
2. Ne hagyja ki a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását
Az izomsejtek regenerálásához szükséges táplálkozás mellett a testnek tápanyagokra is szüksége van az izom egészségének és tömegének fenntartásához. Ez megtalálható a zöld zöldségekben és az élénk színű gyümölcsökben, mert gazdag ásványi anyagokban, például káliumban és magnéziumban, amelyekre szükség van az izomtömeg fenntartásához. Ezenkívül ezek a zöldségek és gyümölcsök antioxidánsokkal is rendelkeznek, amelyek megvédhetik az izomrostokat a szabad gyökök hatásaitól.
3. Növelje a testmozgás intenzitását
Az izomtömeg és az erő növekedésével az edzés intenzitásának előrehaladására vagy fejlődésére van szükség az izomtömeg fenntartásához. Az izmok ugyanis csak a nagyobb edzésterhekre reagálnak, hogy képesek legyenek növekedni, másrészt a könnyebb intenzitás, amíg a testmozgás le nem áll, csökkenti az izomtömeget.
Ha már rendszeresen gyakorol, próbáljon ki olyan állóképességi edzéseket, amelyek bizonyos izmokra összpontosítanak, mint például a lábak, a derék, a gyomor, a mellkas és a vállak. Ezután lassan növelje a gyakorlat gyakoriságát és intenzitását.
4. Megfeleljen a pihenés és az alvási idő szükségességének
Pihenésre vagy pihenésre van szükség a kikapcsolódáshoz, különösen a tevékenységek befejezése és a testmozgás után. Az izmok pihentetése ugyanis időt ad az izmoknak az optimális regenerálódásra és növekedésre. Eközben a szervezetnek elegendő alvásra vagy körülbelül hét órára van szüksége a növekedési hormon termeléséhez, amely szintén szerepet játszik az izomtömeg fenntartásában.
5. Kerülje az alkoholfogyasztást
Az alkoholfogyasztás hatással lehet az izmok helyreállítására tevékenység vagy testmozgás után. Matthew Barnes, Ph.D. az új-zélandi Massey Egyetemről (amint arról a Prevention honlap is beszámolt) az alkohol megzavarhatja az új izomfehérje termelését, és befolyásolhatja az izomrostok helyreállítási és erősítési folyamatát is.
6. Alacsony cukortartalmú étrend elfogadása
A magas cukortartalmú étrend a megnövekedett vércukorszint egyik oka, és inzulinrezisztenciát vagy inzulinreceptor-korlátozást okoz. Amikor a cukor vagy a glükóz hiánya felszívódik, a szervezetben hiányzik az aminosavak és a glükóz, így szükségleteinek kielégítése érdekében izomsejt katabolizmus következik be, amely ennek eredményeként a fehérje és a glükóz tartalékainak tárhelye, csökkenést vagy veszteséget okozva az izomtömeg.
Ezért kerülje a folyékony cukor vagy a feldolgozott élelmiszerek hozzáadott cukorának túl gyakran történő fogyasztását. Ehelyett válasszon egészségesebb szénhidrátforrásokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, és helyezze előtérbe a friss gyümölcs fogyasztását a tartósított gyümölcs helyett.
