Tartalomjegyzék:
- Hogyan lehet izomot építeni egy hét alatt
- 1. A fehérjefogyasztás maximalizálása
- 2. A legnagyobb izmokat edzeni
- 3. Fehérje-szénhidrát kombináció fogyasztása edzés előtt
- 4. Adjon egy kis szünetet edzés után
- 5. A szénhidrátok fogyasztása edzés után
- 6. Egyél három óránként
- 7. Fogyasszon szénhidrát-fehérje kombinációt lefekvés előtt
A legtöbb férfi számára az izmos test büszkeség. Az egészséges testen kívül az izmok is növelik az ember önbizalmát. Ezért sok férfi megtudja az izomépítés különféle módjait, amelyek helyesek, hatékonyak és csak rövid időre van szükségük. Doug Kalman, R.D., a Miami Kutatóközpont táplálkozási igazgatója kijelenti, hogy nem lehet izomtömeget növelni pusztán evéssel és gondatlan testmozgással. Itt a teljes áttekintés.
Hogyan lehet izomot építeni egy hét alatt
Íme az izomépítés különféle módjai, amelyeket otthon gyakorolhat:
1. A fehérjefogyasztás maximalizálása
A fehérje az izomépítés egyik fontos összetevője. De sajnos nem az összes elfogyasztott fehérjét használják fel izomépítésre. A testnek fehérjére is szüksége van más dolgokhoz, például a hormonok előállításához.
Ezért maximalizálnia kell a napi fehérjebevitelt, ha gyorsan izmot akar építeni. Ennek oka, hogy az új fehérjék felépítése és tárolása sokkal gyorsabb folyamat, mint a régi fehérjék lebontása. Ezenkívül próbáld meg nem csökkenteni a napi kalóriabevitelt.
A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA) irányelvei szerint a napi kalóriabevitelhez a napi fehérjebevitel 12-15 százalékát kell ellátnia. Míg a fennmaradó 55-60 százalék szénhidrát, 25-30 százalék pedig zsír. Fogyasszon fehérjében gazdag ételeket, például szóját, mandulát, lencsét, spenótot, borsót, sajtot, csirkemellet, tojást és tejet.
2. A legnagyobb izmokat edzeni
Ha Ön kezdő, akkor szinte bármilyen gyakorlat segítheti a fehérjeképződést. Ha azonban korábban elkezdett súlyokat emelni, akkor koncentráljon olyan nagy izomcsoportokra, mint a mellkas, a hát és a lábak.
Ezután adjon hozzá néhány egyéb gyakorlatot, például guggolást, holtversenyeket, felhúzásokat, fekvenyomásokat, merítéseket és sorok fölé hajlítást az izomépítés hatékonyabbá tételéhez.
Kezdje úgy, hogy két vagy három edzést végez, hat-tizenkét alkalommal, 30-60 másodperces pihenéssel az ülések között. Ezenkívül segítsen testének izomépítésében, csökkentve a kardiót.
3. Fehérje-szénhidrát kombináció fogyasztása edzés előtt
A Texasi Egyetemen végzett 2001-es tanulmány megállapította, hogy a fehérjét és szénhidrátokat tartalmazó italok fogyasztása fokozhatja az izomfehérje-képződést.
A testmozgás növelheti a vér áramlását a test összes szövetében. Tehát fehérje és szénhidrátok fogyasztása edzés előtt nagyobbá teheti az aminosavak felszívódását az izmokban. Próbáljon megenni 20 gramm fehérje és 35 gramm szénhidrát kombinációját 30-60 perccel az edzés előtt.
4. Adjon egy kis szünetet edzés után
Miután elvégezte a napi kemény edzést, próbáljon találni egy kis időt a másnapi pihenésre. A kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelten erőteljes ellenállóképzés az edzés befejezése után akár 48 órán keresztül is növelheti a fehérjeépítési folyamatot.
Az izom növekedni kezd és formálódik, amíg pihensz. Ehhez próbáljon másnap elegendő alvással pihenni.
5. A szénhidrátok fogyasztása edzés után
A testmozgás utáni gyors helyreállításhoz a szervezetnek elegendő szénhidrátra van szüksége. Ha a szervezetben elegendő a szénhidrátbevitel, a testnek nem kell energiához fehérje tartalékot szednie az izmokból. Hogy ez ne csökkentse az izomtömeget.
Ezenkívül az edzés után szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztása is növelheti az inzulinszintet, ami lelassíthatja a fehérje szervezet általi lebontásának folyamatát.
6. Egyél három óránként
Gyakran kell enni, hogy szervezete továbbra is új fehérjét állítson elő. A napi igényeket hat különböző ütemezésre oszthatja. Három óránként legalább 20 gramm fehérjét kell fogyasztania, hogy a képződés folytatódhasson.
7. Fogyasszon szénhidrát-fehérje kombinációt lefekvés előtt
A fehérje és a szénhidrát kombinációja akkor is jó, ha 30 perccel lefekvés előtt fogyasztjuk. Így, míg később alszik, a test támaszkodni fog olyan szénhidrátokra, amelyek fő energiaforrásként szerepelnek, és nem bontják le a fehérjét energiára.
Ezenkívül fogyaszthat kazeinfehérjét is, amelyet a szervezet hosszabb ideig emészti meg, és alvás közben megfelelő típusúvá válik az izomépítéshez.
x
