Tartalomjegyzék:
- Élelmiszer a csontok növekedéséhez
- 1. Tej
- 2. Tejtermékek
- 3. Zöld leveles zöldségek
- 4. Zsíros hal
- 5. Tojássárgája
- 6. Gyümölcsök
- 7. Vörös hús
- 8. Sárgarépa
A serdülőkori pubertás a növekedés fontos ideje. Ekkor a csontnövekedés eléri a csúcsát. A csontok növekedésének és fejlődésének támogatásához sok vitamin és ásványi anyag szükséges, például kalcium, D-vitamin, foszfor, C-vitamin, magnézium és még sok más.
A fenti tápanyagok némelyikének hiánya miatt a csontnövekedés nem optimális, hosszú távon pedig csontritkuláshoz vezethet. Ha Ön vagy gyermeke serdülőkorban van, akkor a csontok növekedésének elősegítése érdekében olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek ezeket a vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzák. Szóval, melyek azok az ételek, amelyek a csontok számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzák?
Élelmiszer a csontok növekedéséhez
A következő élelmiszerek némelyike a csontok növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges tápanyagokat tartalmaz.
1. Tej
A tej fehérje- és kalciumforrás, amely nélkülözhetetlen a csontok növekedéséhez. Egy pohár tej a testének szükséges kalcium körülbelül 30% -át tartalmazza az Országos Egészségügyi Intézet Étrend-kiegészítők Irodája (ODS) szerint. A kalciumon kívül a tejet általában dúsítják vagy hozzáadják D-vitaminnal. Ez a két anyag, a kalcium és a D-vitamin nagyon hasznos a csontnövekedés és fejlődés szempontjából, különösen a csontnövekedés csúcsidőszakában. A test kalciumának 99% -a a csontokban található meg, ezért a sok kalciumot tartalmazó ételek fogyasztása nagyon szükséges a csontnövekedés során.
Számos tanulmány azt is megállapította, hogy a tejben van egy növekedést elősegítő hormon, az úgynevezett inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1). Bonjour és munkatársai 2001-es kutatása alapján az IGF-1 fontos tényező a csonthossz növekedésében. Az olyan állati fehérjében gazdag élelmiszerek, mint a tej fogyasztása növelheti az IGF-1 szintjét a szervezetben.
2. Tejtermékek
A tejtermékek, például a joghurt és a sajt is támogathatják a csontok növekedését és fejlődését. A joghurt és a sajt sok kalciumot tartalmaz. 8 uncia alacsony zsírtartalmú joghurt napi 42% kalciumot tartalmaz. Eközben 1,5 uncia cheddar sajt napi több mint 30% kalciumigényt tartalmaz. A legtöbb kalciumot tartalmazó sajt típusa a mozzarella sajt. Néhány joghurtot és sajtterméket D-vitaminnal is dúsítottak.
3. Zöld leveles zöldségek
Néhány zöld leveles zöldség kalciumot tartalmaz, amelyre a csontoknak szüksége van, például brokkoli, kelkáposzta, saláta, és gallér zöld. A kalciumtartalom mellett a zöld leveles zöldségek K-vitamint is tartalmaznak. A K-vitamin fontos szerepet játszik a kalcium szabályozásában és a csontképződésben. A szervezet alacsony K-vitamin-szintje alacsony csontsűrűséggel jár. Fogyasszon 1 vagy több adag brokkolit, kelkáposztalevelet, saláta, és gallér zöld segíthet a napi K-vitamin szükségleteinek kielégítésében, ami férfiaknál 120 mcg / nap, nőknél 90 mcg / nap.
Azonban nem minden zöld leveles zöldség jó a csontnövekedés szempontjából. A spenóthoz hasonlóan, bár tartalmaz kalciumot, tartalmaz oxálsavat is, amely gátolhatja a kalcium felszívódását. A legjobb elkerülni a kalcium és a spenót egyidejű fogyasztását.
4. Zsíros hal
A zsíros halak, például a lazac és a szardínia D-vitamint és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. És ha lazackonzervet vagy szardínát eszel, amelyeknek még mindig vannak csontjai, akkor kalciumot is kapsz. Egy másik típusú hal, amely D-vitamint tartalmaz, mégpedig tonhal. 3 uncia tonhalkonzerv 154 NE vagy 39% D-vitamint tartalmaz. A D-vitamin mellett a tonhal káliumot, magnéziumot és omega-3 zsírsavat is tartalmaz.
Az omega-3 zsírsavak szerepet játszanak a csont felépítésében, működésében és fejlődésében is. A zsírsavakra szintén szükség van a kalcium-anyagcseréhez, és ezek fontos komponensek minden membránban, például a porcban és a csontmembránban.
5. Tojássárgája
A tojások D-vitamint is tartalmaznak, amely elősegítheti a csontok növekedését. Azonban azok számára, akik csak a tojás fehér részét szeretik, a tojás nem biztos, hogy képes biztosítani a szükséges csontokat, mert csak a sárgája tartalmaz D-vitamint. A tojássárgája biztosítja a szervezet számára szükséges D-vitamin körülbelül 6% -át naponta.
6. Gyümölcsök
Többféle gyümölcs segíthet a csontok növekedésében és fejlődésében. A papaya, a narancs, az ananász és az eper C-vitamint tartalmaz. Ez a C-vitamin a csontokban található fő fehérje, a kollagén szintézisében működik.
7. Vörös hús
A hús, különösen a vörös hús, foszfort és magnéziumot tartalmaz, amelyre a csontoknak szüksége van. A csonttömeg több mint felét az ásványi foszfor képezi. A foszforhiány megzavarhatja a csont mineralizációját. Ezenkívül az ásványi magnéziumra is szükség van a csontképződéshez. A magnézium hozzájárulhat a csontok erősségének növeléséhez. És a magnéziumnak számos ásványi anyagcserében is szerepe van.
A foszfort tartalmazó egyéb élelmiszer-források a tenger gyümölcsei, a diófélék, a búza, a burgonya és a kukorica. Míg a magnéziumot tartalmazó élelmiszerforrások a tofu, a búza, a diófélék, például a mandula és a kesudió.
8. Sárgarépa
A sárgarépa magas A-vitamin forrás. Az A-vitamin szükséges a normális csontnövekedéshez. Az A-vitamin-hiány növelheti a kóros csontnövekedés kockázatát. A túl sok A-vitamin azonban negatívan befolyásolja a csontok egészségét is. Ezért fogyasszon elegendő mennyiségű A-vitamint, és kerülje az A-vitamin-kiegészítők szedését, ha nincs rá szükség.
