Karcsú lábai lehetnek, mint egy szupermodellnek ezzel a trükkel

A hosszú és karcsú lábak sok ember álma. Az álomláb alakjának megszerzéséhez az alábbi gyakorlatok számos mozdulata segíthet a lábizmok tónusában, kezdve a fenéktől, a combizomtól, a quadricepstől és a borjaktól. Kezdjük meg a cipőfűző meghúzását, és kezdjünk aktív lenni!

1. Kardio

A kardió edzés az a fajta gyakorlat, amelyet leggyakrabban az erős és erős lábak felépítéséhez választanak, mert ez a tevékenység nagyon hatékony a zsírégetésben. A kardió gyakorlatok például a séta, a kocogás és az úszás, amelyeket napi legalább 45-60 perc alatt végeznek. Heti 2-3 alkalommal végezzen rutint.

2. Pisztoly guggolás

Ez a mozgás segít a négyfejű lábfej erősítésében, valamint a fenék megszilárdításában.

Hogyan: Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű legyen. A kezek egyenesek lehetnek előre vagy a mellkas előtt, és ökölbe szoríthatók. Húzza előre a jobb lábát néhány centiméterre a padlótól. Ezután guggoljon úgy, hogy a bal térdét 90 fokosra hajlítja. Guggolás közben emelje meg a jobb lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a csípőjével. Végezzen 2-3 szettet, mindegyik szettet 15-20 alkalommal ismételje meg.

Zömök fegyver illusztrációja (forrás: gymjunkies.com)

3. Sissy guggolás

Ez a mozgás erősíti a quadricepust, a combizmat és a borjakat.

Ebben a mozdulatban egy pad kell, mint a fogantyú a mozgáshoz. Álljon lábujjhegyen a pad mellett, jobb kezével pedig tartsa a szék támláját.

Hajlítsa előre a térdeit, amíg 90 fokos szöget nem képeznek. Amikor a térde hajlik, akkor visszahajlik és 45 fokos szöget zár be. Ez a két helyzet egyenes vonalat képez a térdtől a vállig. Ha hajlított, álljon talpra.

Végezzen 2-3 szettet. Minden készlet 15-20 ismétlésből áll.

A lányos guggolás illusztrációja (forrás: www.consumerhealthdigest.com)

4. Serleg guggolás

A serleg guggolás segít tonizálni a fenekét és tonizálni a négyfejű izmokat.

Hogyan: Állj szélesebb lábakkal, mint a vállad. Helyezze a súlyzókat függőlegesen tartó kezeket mindkét kezével a mellkas elé, könyökkel oldalra mutatva. Ezután guggoljon, amíg a térde 90 fokos szöget zár be. Ezután térjen vissza álló helyzetbe.

Az edzés intenzívebbé tétele érdekében módosíthatja úgy, hogy kis ugrásokat hajt végre, amikor feláll egy guggoló helyzetből, és ismét hajlított térdekkel landol. Végezzen 2-3 szettet. Minden készlet 15-20 ismétlésből áll.

A serleg guggolás illusztrációja (forrás: www.womenshealthmag.com)

5. Híd

Ennek a mozgásnak a célpontjai a farizmok és a combizmok.

Feküdjön le karjaival a jobb és bal oldalán. Hajlítsa meg térdeit úgy, hogy a lába lapos legyen a földön. Ezután emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonal legyen a vállaktól a térdig. Tartsa 25 másodpercig. Ismételje meg ezt a mozdulatot többször.

A híd illusztrációja (forrás: www.care2.com)

5. Háromirányú merülés

Ez a mozdulat elősegíti a comb és a fenék izmainak tónusát.

Hogyan: Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, a kezed a derekadon vagy a mellkasod előtt áll. Ebben a mozgásban az elmozdulásnak több szakasza van.

Jobb láb előre, térd 90 fokosra hajlítva
Térjen vissza álló helyzetbe
A jobb lábat a jobb oldalra húzzák, térdét 90 fokosra hajlítják
Térjen vissza álló helyzetbe
Jobb láb hátrafelé, térd 90 fokkal hajlítva

Ismételje meg a fenti lépéseket a kezdetektől fogva a bal lábra. Végezzen 2-3 szettet, mindegyik szett ismétlésével 15-ször mindkét oldalon.

Háromirányú merülés illusztrációja (forrás: www.craftystudios.co.uk)

6. Egylábú holtemelés

Álljon egyenesen a lábával, csípő szélességben. Mindkét kéz tenyérrel a combjaival tartja a súlyzókat. A test egyenesen előrehajolt. Az egyik lábát hátul kinyújtjuk, így egyenes vonalat képez a vállától a lábáig

Az egylábú holtemelés illusztrációja (forrás: www.healthiac.com)

7. Lunge korcsolyázó

Álljon a lábával vállszélességgel. Ezután keresztezze a lábakat az ellenkező aljára. Ha bal lábú, tegyen nagy lépéseket a jobb oldalra, és fordítva. A lengő kezek helyzete egyenes kézzel.

Ha a bal lábad egy lépést tesz jobb felé, akkor lendítsd a kezed balra. Ezután térjen vissza álló helyzetbe, mint korábban. Ezután folytassa a mozgást a következő lábon előre-hátra felváltva jobbra és balra. Végezzen 3 szettet, ismételje meg a 20 lábmozgás minden egyes sorozatát jobbra és balra.