8 olyan ételválasztás, amely sok omega 3-at tartalmaz

Az omega-3 zsírsavak a test számára szükséges egyik tápanyag. Sajnos a szervezet nem termeli ezeket a tápanyagokat természetesen, ezért táplálékkal kell megszerezni őket. Szóval, melyek azok az ételek, amelyek sok omega 3-ot tartalmaznak? Gyere, nézz be a következő ételsorokba.

Milyen előnyei vannak az omega 3 zsírsavaknak a szervezet számára?

Az Omega 3 egyszeresen telítetlen zsír, amely különféle típusokból áll, mint például az EPA (eikozapentaénsav), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa-linolénsav (ALA).

Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet töltenek be a szervezetben, nevezetesen a foszfolipidek alkotóelemeként. A foszfolipidek olyan lipid (zsír) molekulák, amelyek felelősek a retina, az agy és a spermium sejtmembránszerkezeteinek kialakításáért.

Ezenkívül ezekre a zsírsavakra szükség van az eikozanoidok, nevezetesen a kardiovaszkuláris, a tüdő, az endokrin és az immunrendszer szignálmolekuláinak kialakulásához is.

Azok az emberek, akiknek hiányos az omega 3 bevitele, hajlamosak különféle egészségügyi problémákra, például szívbetegségekre, reumás ízületi gyulladásra, stroke-ra, demenciára és makula degenerációra (látási problémák).

Különféle ételek, amelyek sok omega 3-at tartalmaznak

A teste egészségének megőrzéséhez teljesíteni kell az omega 3 bevitelét. Az Országos Egészségügyi Intézet oldal indításakor az omega 3 savak bevitele különböző típusokon alapul.

2 és 19 év közötti gyermekek és serdülők esetében az ALA napi bevitele 1,55 gramm (férfiak) és 1,32 gramm (nők).

Eközben a 20 évesnél idősebb embereknek napi 1,59 gramm (nők) és 2,06 gramm (férfiak) ALA-ra van szükségük.

Ezután a DHA és az EPA napi bevitele gyermekeknek és serdülőknek 40 mg, felnőtteknél 90 mg.

E táplálékbevitel elérése érdekében ehet omega 3-tartalmú ételeket, beleértve:

1. Makréla csoportja

A makréla a tengeri halak kifejezés, amely magában foglalja a makréla és a makréla csoportjait. 100 gramm makréla 5,134 mg omega 3-ot tartalmaz.

Ezenkívül ez a hal gazdag B12-vitaminban és szelénben is, amelyek jót tesznek az idegrendszer és az immunrendszer számára.

Ilyen típusú halat kaphat a piacon frissen vagy konzervdobozba csomagolva. Élvezheti ezt a halat különféle módokon, például sütéssel, grillezéssel vagy a tésztához keverve, hogy agy legyen belőle.

2. Lazac

A makrélán kívül a lazac is szerepel az olyan élelmiszerek sorában, amelyek sok omega 3-at tartalmaznak. Minden 100 gramm lazac 2260 mg omega 3-ot tartalmaz.

Ezenkívül ez a hal különféle tápanyagokkal is fel van szerelve, például D-vitaminnal, B-vitaminnal és szelinnel. Élvezheti ezt a halat különféle módokon, például grillezve vagy sütve.

3. Osztriga

Ha unja a halat, akkor válthat osztrigára, hogy teljesítse a napi omega 3 bevitelét. 100 gramm osztrigában ismert, hogy 435 mg omega 3-ot tartalmaz.

Az omega 3 tartalma mellett a tenger gyümölcsei különféle tápanyagokkal is ellátottak, például cinkkel, rézzel és B12-vitaminnal. Élvezheti a párolt vagy főtt osztrigát fűszerekkel.

4. Szardínia

A lazac mellett a szardínia rengeteg omega 3-at is tartalmaz. Akár 100 gramm szardínia, 1480 mg omega 3 van, és B12-vitaminnal, D-vitaminnal és szelinnel is rendelkeznek.

Könnyen megtalálhatja ezeket, frissen és konzerven egyaránt. Általában a szardínia főtt hozzáadott mártással vagy sült.

5. Szardella

Ezek a kis halak sok tápanyagot tartalmaznak. Ez a tenger gyümölcsei B3 vitamint, szelént, kalciumot és omega 3-ot tartalmaznak.

100 gramm szardellában 2,113 mg omega 3 található. Ezt a halat nagyon könnyű megtalálni a piacon, és különféle menükké dolgozzák fel, például sült, készített paprika vagy pirított.

6. Lenmag és chia mag

A tenger gyümölcsein kívül a chia és a kendermag is tartalmaz omega 3-at. Egy evőkanál lenmag 2350 mg omega-t tartalmaz. Eközben minden 28 gramm chia-mag 5060 mg omega-3-ot tartalmaz.

Az omega 3 mellett ezek a teljes kiőrlésű gabonák rostot, magnéziumot, szelént és mangánt is tartalmaznak. Élvezheti a teljes kiőrlésű gabonákat, ha hozzáadja gabonafélékhez, joghurthoz, vagy süteményt készít belőlük.

7. Dió

Többféle dió valójában tartalmaz omega 3-ot, az egyik a dió. Minden 28 gramm dió 2570 mg omega 3-ot tartalmaz.

Ezenkívül ezek a diófélék antioxidánsokkal, E-vitaminnal, mangánnal, rézzel és rostokkal is ellátottak. Ezeket a diókat közvetlenül élvezhetjük, vagy süteményekhez vagy joghurthoz adhatjuk.