Jóga hátfájás esetén, amelyet otthon könnyű kivitelezni

Hátfájás (oldalsó fájdalom) minden bizonnyal valóban zavarni fogja a mindennapi tevékenységeit. A fájdalom akár arra is késztetheti Önt, hogy egész nap ágyban feküdjön, és semmit se csináljon. A pihenés valóban enyhítheti a hátfájást, de a túl hosszú időtartam nem jó. A Prevention beszámolója szerint Jamie Costello, a Pritikin Longevity Center + Spa sportoktatója azt javasolja, hogy időnként keljen fel, és gyakoroljon jógagyakorlatokat a hátfájás kezelésére.

A torna és a jóga előnyei a hátfájás kezelésére

Az egyszerű testmozgás enyhítheti a fájdalmat azáltal, hogy növeli a merev vagy feszes hátsó izmok rugalmasságát és mozgástartományát.

Nem csak az. A rendszeres nyújtó gyakorlatok segítenek növelni a derékizmok erejét, így immunisabbak a későbbi életben bekövetkező sérülések kockázatával szemben.

A kutatások azt mutatják, hogy az aerob testmozgás rendszeres elvégzése, például testmozgás és jóga nyújtás heti 2-3 alkalommal segít megelőzni és enyhíteni a hátfájást.

Érdekel a próbálkozás?

Jóga gyakorlatok a hátfájás enyhítésére

Kezdés előtt van néhány tipp, amelyet emlékeznie kell arra, hogy az előnyök optimálisan érezhetők legyenek:

• Próbáljon minden szakaszon legalább 10-30 másodpercig tartani. Minél tovább tudja tartani a pózt, annál jobb az Ön állapotának.
• Ne siessen, amikor jógagyakorlatokat végez. Élvezze a folyamatot, és kapcsoljon be egy kis zenét, hogy nyugodtabbnak érezze magát.
• Ne felejtse el lélegezni a lélegzetét a fájdalom csökkentése érdekében.

Ha készen áll, itt vannak különböző típusú jóga gyakorlatok, amelyekkel megpróbálhatja kezelni a hátfájást:

1. Lefelé néző kutya

Forrás: Parenting Firstcry

Ez a mozdulat elősegíti a hátsó izmok és a combizmok nyújtását, amelyek a comb és a fenék hátsó három nagy izma.

Ettől eltekintve ez a mozgás támogatja a gerincet, segíti az egyensúlyt és erősíti a testet is.

Ezek a jógagyakorlatok a hátfájás kezelésére a következők:

1. Álljon egyenesen, térdeivel párhuzamosan a vállával
2. Győződjön meg arról, hogy a lábad szilárdan a szőnyegen van.
3. Lassan engedje le felsőtestét, és tegye a tenyerét a szőnyegre
4. Négykézlábhoz hasonló helyzetben igazítsa a csuklóját a vállához.
5. Kilégzés közben nyomja fel és vissza a csípőjét.
6. Ezután egyenesítse ki a lábát a térdkalácsának felemelésével.
7. Nyomja be a sarkát, és előre vagy hátra a lábát, hogy kiegyenesítse a lábát.
8. Ha nem tudja kiegyenesíteni a lábát, akkor lábujjhegyre állíthatja őket.
9. Húzza meg karjait és hasizmait, hogy megtartsa a test súlyát, miközben a vállát egyenesen és távol tartja a fülétől.
10. Tartsa a pozíciót 15 másodpercig.

Végezd el ezt a mozdulatot ötször-hétszer, és érezd a nyújtást, amely a hát alsó részén jelentkezik.

2. Felfelé előre

Ezt a jógagyakorlati mozgást szokták emlegetni is ardha uttasana.Ezzel a mozdulattal a combhajlító izmok és a deréktáji izmok, amelyek merevek vagy feszültek egy húzás hatására, jobban ellazulhatnak.

A lépések a következők:

1. Állj össze lábakkal. Vegyünk egy mély lélegzetet.
2. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és kilégzéskor hajtsa előre a törzsét a csípőjétől, ne a derekától.
3. Amikor lehajol, hagyjon némi helyet az ágyék és a szegycsont között, hogy helyet kapjon. Hagyja, hogy a feje a nyak tövétől lógjon, amely messze a hátsó felső részen van, a lapockák között.
4. Egyenes térddel tegye a kezét a lábai mellé vagy a földre maga elé.
5. Ha ez nem lehetséges, keresztezze a karját a mellkasán, és tartsa a könyökét.
6. Belélegezve nyújtsa ki a mellkasát, hogy meghosszabbítsa a gerincét. Tartsa a szemét elöl.
7. Kilégzés és óvatosan nyomja mindkét lábát egyenes irányba. Emelje fel a térdkalácsot, és óvatosan tekerje vissza a belső combokat.
8. Próbáljon egyenesen tartani a gerincét, de mégis feszültnek érezze magát. Tartsa a lábát egyenesen, anélkül, hogy kinyújtaná őket.
9. Tartsa a pózt 30 másodperc és 1 perc között.
10. Miközben tartja, folytassa a mély lélegzetet.
11. A kilégzéskor húzza lefelé a törzsét anélkül, hogy kerekítené a hátát. Nyakát kinyújtva tartsuk szét a fejük koronáját a földig. Húzza hátra a vállát.

Ismételje meg ötször-hétszer.

3. Festék / tehén nyújtás

Forrás: Huffington Post

Ezt a jógagyakorlati mozgást úgy végezzük, hogy a derék izmokat két irányba mozgatjuk, hogy az izmok összehúzódjanak és csökkentsék a fájdalmat.

Ennek módja a következő:

1. Kezdje azzal, hogy térdel egy jógaszőnyegen.
2. Tegye a kezét a térde elé csúszó pózban.
3. Ezután húzza fel a gerincet úgy, hogy a háta ívelt legyen.
4. Tartsa öt másodpercig.
5. Ezután engedje le a hátát, és ívelje lefelé, hogy üreg legyen.
6. Tartsa öt másodpercig.

Ismételje meg ezt a mozdulatot 30 másodperc alatt.

4. Gyermek póz

Forrás: Huffington Post

Ezt a jógagyakorlati mozgást a hátsó izmok nyújtásával végezzük, amelyek általában összehúzódnak, amikor a fájdalom támad.

Ehhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

1. Tegye a kezét és a térdét a földre.
2. Nyújtsa ki karját és tenyerét a padlón.
3. Üljön a csípője a sarkára, majd lassan dobja le a fejét és a mellkasát lefelé
4. Párnát is tehet közvetlenül a gyomra alá, hogy támogassa testét és csökkentse a hátsó izmokra nehezedő nyomást.
5. Nyújtson 10-20 másodpercig munkamenetenként.

5. A térd és a mellkas nyújtása

Forrás: Megelőzés

Ezek a jógagyakorlatok a derék körüli izomösszehúzódások nyújtásával és serkentésével segítik a fájdalom enyhítését.

Tegye ezt a nyújtást:

1. Feküdj a hátadon.
2. Emelje fel és hajlítsa meg térdeit a mellkasán.
3. Kezével húzza térdét, és tartsa 20-30 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.

6. Medence dől

Forrás: Pinkbook.co.za

Általánosan nevezik híd póz, ez a jógás torna mozgás ellazíthatja a feszült derékizmokat. Ezenkívül ez a mozgás a gerincet is megnyújthatja.

A hátfájás kezelésére szolgáló jógagyakorlatok lépései a következők:

1. Feküdj a hátadon.
2. Helyezzen egy kis párnát a feje alá.
3. Ezután hajlítsa meg a térdeit, és nyissa ki a lábát csípő szélességben.
4. Emelje fel a hátát, hogy párhuzamos legyen a gyomrával, és ismételje meg a kiindulási helyzetig.
5. Ismételje meg a mozgást 10-15 alkalommal, lassan emelje fel és engedje le a medencéjét.

7. Hát alsó csavarása

Forrás: Spazzcaptain.com

Ez a mozdulat nem csak a derék fellazításában, hanem megfeszítésében is segít farizom (farizom).

Itt vannak a lépések:

1. Feküdj a hátadon, térddel jobbra vagy balra hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón.
2. Nyújtsa karjait a jobb vagy a bal oldalra.
3. Próbálja meg lapos helyzetben tartani a vállát a padlón, amikor a térde hajlik.
4. Tartsa 20-30 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a mozgást, hogy megnyújtsa a másik oldalt.

8. Háromszög póz

Háromszög póz vagy a trichonasana segít stabilizálni a testtartást azáltal, hogy erősíti a láb, a has, a derék és a comb izmait.

Ez a jógagyakorlati mozgás nemcsak a hátfájó csípő erősítésére szolgál, hanem a törzs izmainak a csípőig történő meghosszabbítására is.

A jóga vagy a torna kezelése a hátfájás kezelésére:

1. Álljon össze lábakkal a szőnyegen
2. Tartsa előre a bal vagy a jobb lábát, majd hajlítsa meg a térdeit döfés.
3. Fordítsa mellkasát oldalra, és tegye jobb vagy bal kezét az elülső lábujjakra.
4. Helyezze a másik kezét a teteje felé.
5. Tartsa egyenesen a hátát.
6. Tartsa 5-10 lélegzetvételig, majd tegye át a másik oldalra.

9. Felfelé néző kutya

Forrás: Napi erdő

Felfelé néző kutya vagy urdha mukha savasana olyan mozgás, amely ellazíthatja a merev hátsó izmokat és megerősítheti őket.

Hogyan lehet jógagyakorlatokat végezni felfelé néző kutya a hátfájás enyhítésére:

1. Feküdj hasra a szőnyegen.
2. Tegye a kezét arccal lefelé a bordák mellé.
3. A hátad erejével emeld fel a mellkasodat, amíg érzed, hogy megnyúlik.
4. Tartsa a lábát egyenesen a lábujjakkal hegyes.
5. Tartson öt-tíz lélegzetet, és ismételje meg szükség szerint.