Kiegyensúlyozott és egészséges ebéd adagok & bull; szia egészséges

Nem jó, ha kihagyja az ebédidőt, mert ez hatással lesz a napi táplálékfelvétel megfelelőségére. De ez nem azt jelenti, hogy tetszés szerint meghatározhatja az ebéd részét. Az éhség leküzdésére azok, akik általában nem reggeliznek, általában túl sok ebédet fogyasztanak. Az ilyen dolgok valóban növelhetik a hízás kockázatát.

Az egészséges és megfelelő étel menü meghatározása nem attól függ, hogy mennyire tele van a gyomrod, vagy mennyi ételt fogyasztanak. Az étel adagjának meg kell felelnie bizonyos számú kalóriának.

Természetesen nagyon kellemetlen lenne, ha mindig meg kellene számolni, hogy az egyes ételekből hány kalória van. Nézze meg a következő trükköket, hogy megkönnyítse a megfelelő ebéd adag kezelését.

Tudja meg, mennyi kalóriára van szüksége

Az egyes emberek napi kalóriaigénye valójában nem verhető össze. Számos tényező befolyásolja az egyes emberek kalóriaigényét, például a nem, az életkor, a kórtörténet, hogy mennyire megterhelőek a napi tevékenységek. Nos, ezt az ideális ebédadagot a test kalóriaigényének követésével kell ellenőrizni.

A napi kalóriaigény megismeréséhez kiszámíthatja azokat a Harris-Bennedict képlet, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) képlete, vagy a Hello Sehat kalória kalkulátorával, amely ezen a linken érhető el: http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

Ideális esetben az ebéd egy adagjában kielégítendő kalóriaszükséglet a napi szükséges kalória 30 százaléka. Megjegyzendő, hogy a rendszeres étrend, amelyet három alkalommal végez, és kétszer falatozás egy napon belül.

A kalóriaigény meghatározásának másik módja az, hogy konzultáljon orvosokkal és táplálkozási szakemberekkel, akikben megbízik.

Például a napi kalóriaigény számítás után 2000 kalória. Tehát az ajánlott ebéd adag 600 kalória. Nos, ettől a számtól kezdve az élelmiszer-összetevőkönkénti adagokra oszlik tovább, a szénhidrátoktól, fehérjéktől, zsíroktól kezdve a vitaminokig és ásványi anyagokig.

Ossza meg az étel összetételét

Miután megtudta, mennyi kalóriát kell megennie ebédnél, meg kell értenie, hogyan lehet ezeket felosztani az élelmiszer-összetevőkre, a vágott ételektől, köretektől kezdve a zöldségekig és a gyümölcsökig.

Az indonéz egészségügyi minisztérium most kiadott egy új ajánlást, nevezetesen a kiegyensúlyozott táplálkozásról szóló irányelveket, amelyek elmagyarázzák, hogyan kell felosztani az ételeket egy tányérra.

A "Töltsd ki a lemezt" című új iránymutatás (a fenti képen) azt javasolja, hogy a lemez tartalmát osszák el a következő összetétellel:

Vágott élelmiszerek, például rizs, rizstészta, tészta, kenyér vagy helyettesítők: a tányér 3/4-e
Köretek, például állati és növényi fehérje: a tányér 1/4 része
Zöldség: a tányér 3/4-e
Gyümölcsök: a tányér 1/4-e

Kóstolja meg az ajánlott ebéd adagot

Annak érdekében, hogy jobban el tudjam képzelni, hogyan néz ki, íme egy példa egy 700 kalóriás ebédmenüre az összetevők méretével együtt.

Vágott étel

Egy étkezéshez az ajánlott szénhidrátforrás 150 gramm. Ez a mennyiség 3 gombóc rizs, 3 közepes burgonya (300 gramm) vagy fél csésze száraz tészta (75 gramm) formájában lehet.

Köretek

Az állati köretek 75 gramm makrélának, 1 nagy tojásnak vagy 2 közepes méretű bőr nélküli csirkének felelnek meg. Míg a fogyasztandó zöldséges köretek 2 db közepes tempeh vagy 1 db nagy tofu.

Zöldségek

Egy étkezés közben 150 gramm zöldséget vagy 1 közepes csésze főtt zöldségnek kell megennie.

Gyümölcs

Kiegészítésként és takarásként gyümölcsöt is kell enni étkezés után. Az ebéd után elfogyasztandó gyümölcs ajánlott adagja 1 adag gyümölcs, amely 1 közepes banánnak vagy 2 közepes méretű narancsnak felel meg.